Czasami udajesz się na siłownię w świetnym humorze, gotowy, aby się wypocić. Ale w inne dni możesz mieć presję czasu, wciskając trening między planami na brunch a kolację. A może zaczynasz czuć się nadmiernie pobudzony przez powolne krople potu spływające z szyi do dolnej części pleców. Dobra wiadomość? Nie zawsze musisz wybierać gorący i spocony trening, aby nadal dążyć do swoich celów fitness. Jeśli wolisz pozostać suchy, ale nadal chcesz budować siłę , pozwól, że przedstawimy Ci „ćwiczenia bez pocenia się”.
Prawda jest taka, że każdemu z nas zdarzają się dni, kiedy wolelibyśmy nie ryzykować poślizgnięcia się w kałuży własnego potu. I choć często utożsamiamy pot z ciężką pracą, eksperci ustalili że (podczas gdy to Móc wskazują na intensywne ćwiczenia) pot nie jest jedynym wskaźnikiem dobrego treningu. „Chociaż wylanie potu podczas ćwiczeń często daje satysfakcję, są chwile, kiedy pocenie się może być uciążliwe i niewygodne” – mówi trenerka Ani Oksayan. „Pocenie się pojawia się, gdy temperatura naszego ciała wzrasta w wyniku wysiłku fizycznego, ciepła lub stresu, co powoduje, że gruczoły potowe uwalniają płyn, który z kolei ochładza nas, gdy paruje ze skóry”. To prawie jak klimatyzator wbudowany w Twoje ciało.
Ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub trening HIIT, są znane z wytwarzania większej ilości potu, ponieważ zazwyczaj przyspieszają tętno. Wolniejsze ruchy oparte na sile mogą jednak nie wytwarzać tak dużej ilości ciepła w organizmie, a co za tym idzie, mniejszej ilości potu. Oksayan to dodaje ruchy złożone lub ćwiczenia ukierunkowane na większe grupy mięśni, powodują większe wydzielanie potu. To powiedziawszy, istnieje wiele powodów, dla których warto dodać do swojej rutyny ćwiczenia bez potu (poza wygodą). Oksayan twierdzi, że poprawa siły, wytrzymałości mięśni, lepszej postawy i zdrowia stawów to kilka kluczowych korzyści.
Instruktorka SoulCycle, Julie Dermer, zgadza się, że ćwiczenia bez pocenia się, takie jak joga, lekki trening siłowy, matę do pilatesu , a nawet chodzenie może mieć potężne skutki. „Wszystkie te ruchy zachodzą w strefie przywspółczulnej – pomagają zachować równowagę, utrzymać niski poziom kortyzolu, a nawet zwiększyć energię” – wyjaśnia Dermer. „Wymagają niewielkiego sprzętu lub nie wymagają go wcale, można je wykonać w dowolnym miejscu i zawsze sprawiają, że czuję się odświeżony”.
Zatem ci, którzy szukają ćwiczeń, które nie spowodują całkowitego przemoczenia, powinni po prostu wiedzieć, że są całkowicie słuszni I Twój trening może nadal być skuteczny. Aby pomóc, rozmawialiśmy z trenerami i trenerami, aby uzyskać szczegółowe przepisy dotyczące ćwiczeń bez wysiłku. Przeczytaj zatwierdzony przez ekspertów trening, który polega bardziej na budowaniu siły, a mniej na wypoceniu się, wraz ze szczegółowymi instrukcjami dotyczącymi każdego ćwiczenia bez pocenia się. Ciesz się suchością.
Eksperci przedstawieni w tym artykule:
Ani Oksayan , CPT, jest certyfikowanym trenerem personalnym i wiceprezesem ds. fitness w firmie Chuze Fitness .
Julia Dermer jest wieloletnim głównym instruktorem w SoulCycle.
Jennifer Jacobs jest trenerem fitness i twórcą Ladder's Team Endure.
Jojo Kelly , CPT, PPSC, jest trenerem i głównym coachem w Tone House.
1. Wyciskanie ścięgien podkolanowych na jednej nodze przy ścianie
Trenerka fitness Jennifer Jacobs lubi to ćwiczenie wzmacniające ścięgna podkolanowe i pośladki. Poza tym ćwiczy tylną część nóg, twierdzi, że świetnie nadaje się również do poprawy postawy, siły chodzenia i trwałej siły.
- Stań tyłem do ściany, stopy około stopy do przodu.
- Podnieś prawą stopę i dociśnij piętę do ściany na wysokości kolan.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i dociśnij stopę do ściany na kilka sekund, aby zaangażować ścięgno podkolanowe.
- Przytrzymaj 5-10 sekund, zwolnij.
- Celuj w 6-8 powtórzeń na stronę.
2. Krzesło do siedzenia i stania z hantlami
To ćwiczenie jest łatwym sposobem na zbudowanie siły dolnych partii ciała i wytrzymałości funkcjonalnej, które możesz wykorzystać w życiu codziennym. Jedyne czego potrzebujesz to krzesło i zestaw hantli.
- Usiądź na krawędzi krzesła ze stopami na szerokość bioder, hantle trzymaj na klatce piersiowej.
- Naciskaj całą stopę, szczególnie jej śródstopie, utrzymując klatkę piersiową uniesioną.
- Opuść plecy w kontrolowany sposób, aż pośladki dotkną krzesła, a następnie ponownie unieś się.
- Celuj w 8-15 powtórzeń.
3. Prasa do martwego owada
Jako ćwiczenie bez pocenia się, Jacobs sugeruje tę prostą odmianę stojącego martwego robaka. Mówi, że „wzmacnia głęboki korpus i poprawia koordynację bez brzuszków i desek”.
- Stań prosto, trzymając lekki hantle lub pięści na wysokości klatki piersiowej.
- Wyprostuj się, naciskając prawą rękę nad głowę, jednocześnie unosząc lewe kolano na wysokość bioder.
- Wróć do początku, a następnie zmień strony.
- Utrzymuj tułów w pozycji pionowej i napięty rdzeń.
- Celuj w 12–16 naprzemiennych powtórzeń.
4. Siedzenie przy ścianie na jednej nodze
Jojo Kelly, head coach at Tone House, says this is 'a powerful isometric exercise that builds lower-body strength, endurance, I joint stability with minimal equipment.' You likely won't work up a sweat . . . but don't expect it to be easy. 'By isolating one leg at a time, it increases activation of the quadriceps, glutes, I hamstrings while also training the stabilizing muscles around the hips, knees, I ankles,' Kelly says. It's low impact but highly effective, which makes it a great add for anyone looking to build lower-body strength I resilience.
- Opierając się plecami o ścianę, przyjmij pozycję przysiadu (upewnij się, że kolana znajdują się bezpośrednio nad kostkami).
- Wyciągnij jedną nogę nad ziemię, uda pozostają równoległe do podłogi.
- Opuść nogę na ziemię i zmień stronę, unosząc drugą nogę przed siebie.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund z każdej strony.
5. Pallofa Press
To ćwiczenie z liną rzuci wyzwanie Twojemu rdzeniowi (możesz także użyć opaski oporowej, jeśli nie masz dostępu do maszyny kablowej). Kelly zaleca go w celu zwiększenia siły przeciwobrotowej. „W przeciwieństwie do tradycyjnych brzuszków i przysiadów, prasa Pallof kładzie nacisk na głębokie mięśnie stabilizujące (takie jak mięśnie poprzeczne brzucha i mięśnie skośne)” – mówi. „To nie tylko chroni kręgosłup, ale także poprawia równowagę, postawę i funkcjonalne wzorce ruchu w życiu codziennym”.
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, napinając pośladki i tułów. Upewnij się, że stoisz bokiem do punktu zakotwiczenia liny.
- Wyciągnij kabel i przytrzymaj go przy klatce piersiowej, a następnie wypchnij, nie pozwalając, aby skręcał ciało.
- Celuj w 8-15 powtórzeń.
6. Nordyckie uginanie ścięgien podkolanowych
To kolejne ćwiczenie bez potu, które nie jest przeznaczone dla osób o słabym sercu. Ten ruch jest nieco zaawansowany, ale jest niezwykle skuteczny, jeśli chcesz wzmocnić ścięgna podkolanowe. „Nordyckie uginanie ścięgien podkolanowych to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących siłę i sprężystość ścięgien podkolanowych, ponieważ ekscentrycznie przeciążają mięśnie” – mówi Kelly. „Trenując łańcuch tylny w pełnym zakresie ruchu, loki nordyckie zwiększają siłę funkcjonalną, chronią kolana i wspierają ogólny stan zdrowia dolnych partii ciała niezależnie od wieku i poziomu aktywności”.
- Zacznij w pozycji klęczącej, upewniając się, że pośladki są podciągnięte i ściśnięte, utrzymując linię prostą od ramion, przez biodra, aż do kolan. Kelly zaleca włożenie stóp pod stojak na talerze lub poproszenie przyjaciela o przytrzymanie kostek.
- Powoli opuść tułów na ziemię – powinieneś natychmiast poczuć to w ścięgnach podkolanowych.
- Nie ma problemu, jeśli nie możesz utrzymać doskonałej kontroli aż do samego końca, ale to jest cel, nad którym należy pracować.
- Celuj w 8-12 powtórzeń.
Chandler Plante (ona/ona) jest producentem społecznym i autorem artykułów dla magazynu Health
