Utrata wagi może wydawać się zniechęcająca; jeśli masz docelową liczbę funtów, którą chcesz zrzucić w określonym czasie, może się wydawać, że zajmie to wieczność, zanim zobaczysz postęp. W rzeczywistości można to zauważyć skutkuje w dość krótkim czasie . Jeśli masz trzy miesiące, na pewno możesz zobaczyć zmiany nie tylko w skali, ale także w składzie ciała.
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć 30, czy 100, oto, ile możesz się spodziewać w ciągu trzech miesięcy. Rozmawialiśmy z dyplomowanym dietetykiem i trenerem osobistym Jimem Whitem, RDN, ACSM, właścicielem Studia fitness i żywienia Jim White , który wyjaśnił, jak zmaksymalizować utratę wagi w ciągu zaledwie kilku miesięcy. Czas upłynie niezależnie od tego, czy dokonasz zmian w stylu życia, czy nie, więc równie dobrze możesz zmaksymalizować wysiłki w ciągu najbliższych trzech miesięcy, aby zobaczyć rezultaty, których szukasz!
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakiej wagi możesz się spodziewać i jak to osiągnąć.
Możesz schudnąć do 24 funtów
Chociaż organizm każdego człowieka jest inny, ogólnie rzecz biorąc, ludzie mogą spodziewać się utraty od jednego do dwóch funtów tygodniowo, jeśli robią to w zdrowy sposób, powiedział Jim. Zatem przez trzy miesiące, czyli około 12 tygodni, zdrowy cel to 12 do 24 funtów.
Utrata wagi w tym tempie gwarantuje, że utrzymasz ją na dłużej. Jeśli masz więcej do stracenia (50 lub więcej funtów), możesz schudnąć więcej w ciągu pierwszych kilku tygodni, ale ogólnie zdrowym celem jest około funta lub dwóch tygodniowo.
Dalej, dowiedz się, jak schudnąć w ciągu trzech miesięcy.
Chodzi o kalorie wchodzące i spalane
Ostatecznie utrata wagi polega na spożyciu i wydatkowaniu kalorii. Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii, niż przyjmujesz. „Musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii, aby schudnąć jeden funt – wyjaśnił Jim. Można to osiągnąć, spalając dodatkowe kalorie poprzez ćwiczenia lub zmniejszając spożycie kalorii, ale najlepszym sposobem jest zastosowanie kombinacji obu metod. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych w okresach utraty wagi.
Jednak jedzenie z deficytem 3500 kalorii nie gwarantuje dokładnej utraty wagi jednego funta. Istnieje wiele innych czynników, które wpływają na utratę wagi przez organizm, w tym stres, sen i hormony.
Chociaż powinieneś jeść w deficycie kalorycznym, nie zaleca nikomu spożywania mniej niż 1200 kalorii dziennie. A ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo indywidualne w przypadku każdej osoby, Jim zaleca spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem, jeśli możesz ocenić swoje potrzeby i cele. Jeśli nie jest to możliwe, możesz użyć tego wzoru do obliczenia idealnego deficytu kalorii przy utracie wagi.
Kardio jest królem
„W przypadku utraty wagi króluje cardio” – powiedział Jim, dodając, że American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca 300 minut treningu cardio tygodniowo w celu utraty wagi. „Polecałbym ciągłe ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności” – powiedział.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level, reaching 60 to 70 percent of your max heart rate .
Bieganie to nie Twoja bajka? Idź na szybki spacer, popływaj, pojeździj na rowerze po okolicy lub skakaj na skakance – wszystko, co przyspieszy tętno i sprawi, że się spocisz.
Ale włącz także trening siłowy
Cardio jest niezbędne do utraty wagi, ale nie należy ignorować treningu siłowego. Podnoszenie ciężarów nie tylko spala kalorie, ale budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej pomoże Ci spalić więcej kalorii w spoczynku. „Poleciłbym dwa dni treningu siłowego w tygodniu i ćwiczenia całego ciała w celu utrzymania zdrowia” – powiedział. Jeśli chcesz to podkręcić, Jillian Michaels zaleca trening siłowy do czterech razy w tygodniu.
Jeśli jednak śledzisz swoje postępy po prostu na skali, możesz nie zauważyć, że znacznie się zmniejszają z każdym tygodniem, jeśli będziesz częściej trenować siłowo. W miarę budowania mięśni zmienia się skład ciała, ale liczba na skali może pozostać taka sama. Dlatego ważne jest, aby śledzić swoje postępy za pomocą innych metod, takich jak pomiary, dopasowanie ubrań oraz zdjęcia przed i po.
