Rozciąganie pomaga rozpuścić stres i zmartwienia, ale nie ma potrzeby rozwijania się swoją matę do jogi aby uzyskać korzyści. Rozciąganie w łóżku stanowi idealną równowagę pomiędzy aktywnością i regeneracją, dzięki czemu Twoje ciało może czuć się gotowe na rozpoczęcie lub zakończenie dnia.
Rozciąganie w łóżku jest świetne, bo korzystasz z miękkiej powierzchni i dodatkowych poduszek, które możesz wykorzystać jako rekwizyty. Ale to nie wszystko: ta prosta forma jogi łóżkowej może być pomocna także dla osób zmagających się z objawami depresji lub wypalenia zawodowego. Joga może pomóc Ci zarządzać reakcją na stres i współpracować z terapią, aby stać się użyteczną umiejętnością radzenia sobie, zdaniem badaczy .
Czasami wstanie rano z łóżka może być trudne, ponieważ wciąż jesteś zmęczony lub boisz się nadchodzącego dnia. Ale nawet spędzenie od pięciu do dziesięciu minut na rozciąganiu może mieć ogromny wpływ na poziom energii. I odwrotnie, jeśli masz trudności z zasypianiem, powolne poruszanie się w kilku łóżkach może pomóc uspokoić umysł i ciało.
Wykonaj całą sekwencję, jeśli masz czas, lub po prostu wybierz z listy kilka bardzo potrzebnych pozycji do naciągnięcia łóżka, takich jak Happy Baby lub Lying Spinal Twist. Tak czy inaczej, poczujesz się bardziej zrelaksowany, niezależnie od tego, czy wybierasz się do krainy Nod, czy budzisz się wraz ze słońcem. Czytaj dalej, aby poznać 11 sposobów rozciągania łóżka, które powinieneś wypróbować przed pójściem spać lub gdy włączy się budzik — lub jedno i drugie!
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciąganie w łóżku: kolano do klatki piersiowej
Jak wykonać rozciąganie od kolana do klatki piersiowej w łóżku:
- Zacznij leżeć na plecach z wyprostowaną prawą nogą.
- Przyciśnij zgięte lewe kolano do klatki piersiowej, obejmując obie dłonie wokół goleni. Delikatnie pociągnij w dół, aby zwiększyć rozciągnięcie. Rozluźnij wszelkie napięcie w ramionach i szyi.
- Delikatnie okrążaj kolano w jednym kierunku, a potem w drugim, aby jeszcze bardziej rozluźnić biodro.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciąganie w łóżku: Skręcenie kręgosłupa w pozycji leżącej
Jak wykonać rozciąganie kręgosłupa w pozycji leżącej w łóżku:
- Zacznij leżeć twarzą do góry, z wyprostowanymi nogami. Zegnij oba kolana w klatce piersiowej, owijając ramiona wokół goleni i mocno je przytulając.
- Rozluźnij ramiona i pozwól, aby oba kolana opadły na lewą stronę.
- Wyciągnij ramiona do pozycji T i obróć głowę w stronę przeciwną do zgiętego kolana. Możesz zwiększyć rozciągnięcie, krzyżując prawe kolano nad lewym udem.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund, czując, jak kręgosłup się wydłuża i skręca.
- Użyj mięśni brzucha, aby unieść kolana z powrotem do środka i powtórz, skręcając na drugą stronę.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciąganie łóżka: w połowie szczęśliwe dziecko
Jak wykonać rozciąganie Half Happy Baby w łóżku:
- Zacznij leżeć na plecach z wyprostowanymi nogami. Zegnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej i spróbuj przytrzymać lewą stopę obiema rękami, delikatnie wyciągając kolano na zewnątrz lewego ramienia.
- Rozluźnij tułów i delikatnie pociągnij kolano w stronę łóżka, utrzymując ramiona i głowę rozluźnione.
- Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciąganie łóżka: szczęśliwe dziecko
Jak wykonać rozciąganie Happy Baby w łóżku:
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami.
- Zegnij oba kolana w kierunku klatki piersiowej i spróbuj trzymać każdą stopę ręką po tej samej stronie. Delikatnie pociągnij kolana w stronę zewnętrznej części ramion.
- Rozluźnij ramiona i głowę, pozostając w tej pozycji przez 30 sekund.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciąganie w łóżku: Rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej
Jak wykonać rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej w łóżku:
- Leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, unieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując miednicę płasko na łóżku. Przytrzymaj dolną część uda i zachęć nogę, aby przesunęła się w stronę głowy.
- Zegnij dolną stopę, aby rozciągnąć łydkę.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciąganie w łóżku: Rozciąganie w pozycji leżącej, quad
Jak wykonać rozciąganie czworokątne w łóżku w pozycji leżącej:
- Połóż się na boku i podeprzyj głowę dłonią.
- Pociągnij górną stopę w kierunku pośladka, aby rozciągnąć przód uda i biodra. Jeśli tego nie czujesz, spróbuj delikatnie wypchnąć biodra do przodu, aż poczujesz.
- Jeśli masz problemy z utrzymaniem stabilności, możesz zgiąć dolne kolano.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciąganie łóżka: Ryba
Jak wykonać rozciąganie ryb w łóżku:
- Połóż się płasko na plecach z wyciągniętymi nogami i rękami blisko boków, dłońmi skierowanymi w dół.
- Trzymając tyłek na łóżku, przesuń łokcie do tyłu, aż znajdą się poniżej ramion. Zrób wdech i dociśnij dłonie i przedramiona do materaca, wyginając plecy w łuk, unosząc ramiona z podłogi i odchylając głowę do tyłu.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciąganie łóżka: Motyl
Jak wykonać rozciąganie motylkowe w łóżku:
- Usiądź na łóżku ze złączonymi stopami i szeroko rozstawionymi kolanami. Połóż dłonie na stopach.
- Zrób wdech, utrzymując długi kręgosłup i delikatnie pochylając się do przodu podczas wydechu. Dociśnij łokcie do wewnętrznych kolan, aby bardziej otworzyć biodra, co pomoże ci uzyskać głębsze zgięcie do przodu.
- Ciesz się tym odcinkiem przez 30 sekund lub dłużej.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciąganie łóżka: Kobra
Jak wykonać rozciąganie Cobry w łóżku:
- Połóż się twarzą w dół z wyprostowanymi nogami. Wyciągnij ramiona przed siebie. Jeśli jesteś wysoki, możesz zawiesić stopy nad krawędzią łóżka.
- Trzymając nogi i miednicę uziemione, powoli zacznij przesuwać ręce w stronę klatki piersiowej.
- Kiedy tułów unosi się nad łóżko, utrzymuj lekkie ugięcie łokci. Wchodź rękami, aż poczujesz przyjemne napięcie mięśni brzucha. Odsuń ramiona od uszu i wydłuż szyję. Jeśli wszystko jest w porządku, opuść głowę do tyłu między łopatkami, a poczujesz przyjemne napięcie w klatce piersiowej i szyi.
- Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie opuść tułów z powrotem do łóżka.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciąganie w łóżku: rozluźnienie szyi w pozycji siedzącej
Jak wykonać rozciąganie szyi w pozycji siedzącej w łóżku:
- Usiądź na łóżku w pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Połóż lewą rękę na lewym udzie lub kolanie.
- Połóż prawą rękę na czubku głowy i powoli przechyl głowę w prawo. Zastosuj delikatny nacisk dłonią, aby zwiększyć rozciągnięcie. Skoncentruj się na opuszczeniu lewej łopatki w dół pleców, aby zwiększyć rozciągnięcie.
- Przytrzymaj przez 30 sekund. Repeat on the opposite side.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Rozciąganie w łóżku: Rozciąganie ramion w pozycji siedzącej
Jak rozciągać ramiona w pozycji siedzącej w łóżku:
- Usiądź w wygodnej pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami.
- Spleć dłonie, unosząc ręce nad głowę, wypychając dłonie w stronę nieba.
- Spójrz na swoje dłonie, oddychając głęboko w klatkę piersiową.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
