Chociaż większość z nas się z tym zgodzi Warzywa są niezbędnym składnikiem zbilansowanej diety , często skupiamy się na przeciwutleniaczach, witaminach, minerałach i błonniku, które dostarczają. I chociaż prawdą jest, że warzywa są elektrowniami mikroelementów, w warzywach jest też białko – w niektórych przypadkach zaskakująca ilość. Te roślinne źródła białka mogą być szczególnie ważne dla wegetarian, wegan i każdego, kto chce zdywersyfikować swoje źródła białka.
To powiedziawszy, wiele warzyw – nawet tych zawierających najwięcej białka – niekoniecznie jest kompletnym źródłem białka. Innymi słowy, nie dostarczają wszystkich dziewięciu aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć w odpowiednich ilościach. (Z drugiej strony większość mięso jest kompletnym źródłem białka .) Oznacza to jednak tylko tyle, że ważne jest, aby mieszać i dopasowywać warzywa, które jesz, aby mieć pewność, że otrzymujesz wszystkie aminokwasy i wypełniasz swoją ilość tego ważnego makroskładnika odżywczego, szczególnie jeśli wybierzemy te właściwe.
Zastanawiasz się, które warzywa znajdują się na szczycie listy, jeśli chodzi o źródło białka? Czytaj dalej, aby znaleźć dziewięć warzyw zawierających najwięcej białka. Dodaj je do swojego talerza po treningu, wrzuć do koktajlu białkowego, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk składników odżywczych, lub ciesz się nimi za każdym razem, gdy szukasz wysokobiałkowej przekąski.
Edamame
Edamame is an excellent vegetable protein source, making it a popular choice among vegetarians and vegans. One cup of edamame dostarcza 18 gramów białka roślinnego i są uważane za kompletne źródło białka, ponieważ dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm. Te młode ziarna soi dostarczają również błonnika oraz różnych witamin i minerałów i można je łatwo dodawać do sałatek i zup lub spożywać jako przekąskę, przyczyniając się do zrównoważonej i pożywnej diety.
Kukurydza
Zapewnia jedna filiżanka kukurydzy pięć gramów białka . Nie jest to kompletne źródło białka, ale aby takie było, wystarczy połączyć je z rośliną strączkową, taką jak groszek, fasola czy soczewica. Oprócz zawartości białka kukurydza dostarcza dużej ilości nierozpuszczalnego błonnika, który pomaga zapobiegać zaparciom.
Karczochy
Karczochy Czy a lesser-known but valuable source of vegetable protein, with 3,5 grama tego makro na ugotowanego karczocha . Te pożywne osty oferują również wysokie stężenie błonnika pokarmowego, witamin i minerałów, takich jak kwas foliowy, witamina C i magnez. Ich wyjątkowy, lekko orzechowy smak sprawia, że nadają się do różnorodnych dań, w tym sałatek, makaronów i dipów.
Brokuł
Brokuł wyróżnia się jako silne źródło białka roślinnego, co czyni go doskonałym dodatkiem do diety bogatej w białko, zawierającej niemal dwa gramy białka na ½ szklanki gotowanych brokułów . Nie jest to kompletne białko, więc rozważ połączenie go z tofu lub komosą ryżową, aby mieć pewność, że otrzymujesz aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm. To warzywo krzyżowe dostarcza również błonnika, witamin C i K oraz różnych przeciwutleniaczy.
Brukselka
Brukselka to kolejne źródło białka roślinnego, a gotowana brukselka dostarcza prawie dwa gramy na ½ szklanki. Te małe, przypominające kapustę warzywa nie są kompletnym źródłem białka i należy je łączyć z roślinami strączkowymi, soją, orzechami i nasionami lub zbożami, aby uniknąć niedoborów. Ale są też bogate w inne niezbędne składniki odżywcze, w tym błonnik, witaminy K i C oraz różne przeciwutleniacze. Ich lekko gorzki smak dobrze komponuje się z różnymi przyprawami i metodami gotowania, od pieczenia i gotowania na parze po smażenie, a nawet grillowanie.
Asparagus
Asparagus is another vegetable protein source, with just four spears providing prawie dwa gramy of protein . Znane ze swojego delikatnego smaku i delikatnej konsystencji szparagi są także źródłem błonnika, witamin A, C, E i K, a także kwasu foliowego. Szparagi można spożywać na parze lub z grilla i należy je łączyć z innymi źródłami białka, takimi jak soja lub zboża – ale można to łatwo zrobić, dodając warzywo do sałatek, zup i frytek.
Szpinak
Zapewnia jedna filiżanka gotowanego szpinaku nieco ponad pięć gramów białka , ale część jego magii tkwi w jego wszechstronności. Podobnie jak wiele innych warzyw na tej liście, szpinak nie jest pełnowartościowym białkiem – ale dzięki jego łagodnemu smakowi łatwo jest wrzucić garść do naczynia zawierającego inne gotowane warzywa, zboża, soję lub fasolę, pomagając uzupełnić profil białkowy potrawy. Jest również bogaty w witaminy A, C i K, a także niezbędne minerały, takie jak żelazo, wapń i magnez.
Groszek
Groszek Czy another source of vegetable protein, often celebrated for their sweet taste and nutritional benefits. One cup of cooked groszek dostarcza 8,5 grama białka . Ale pamiętaj: chociaż białko grochu w proszku zazwyczaj dostarcza wszystkich dziewięciu aminokwasów, zwykły zielony groszek nie, więc upewnij się, że spożywasz zróżnicowaną dietę, zawierającą również inne źródła białka pochodzenia roślinnego. Groch także zawierają przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy, karotenoidy i kwasy fenolowe , które mogą przyczynić się do ogólnego stanu zdrowia poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i ochronę przed chorobami przewlekłymi. Wszechstronny w kuchni groszek można dodawać do zup, gulaszu, sałatek, frytek, a nawet tłuczonych jako dodatek, poprawiając zarówno wartość odżywczą, jak i smak posiłków.
Fasola
Wiemy, co myślisz, ale tak: fasola Czy warzywa – coś w tym stylu. Fasola to wyjątkowy pokarm, który zgodnie z klasyfikacją według klasyfikacji służy zarówno jako warzywo, jak i źródło białka Wytyczne USDA MyPlate . Jedna filiżanka czarnej fasoli dostarcza aż 15 gramów białka , a w połączeniu z zbożem przypominającym ryż stanowią kompletne źródło białka. Fasola jest również bogata w niezbędne składniki odżywcze, w tym błonnik, witaminy i minerały, które przyczyniają się do zbilansowanej i pożywnej diety. Ich wszechstronność w zastosowaniach kulinarnych dodatkowo zwiększa ich atrakcyjność; można je dodawać do różnych potraw, od zup i gulaszy po sałatki i zapiekanki.
Lauren Manaker to wielokrotnie nagradzana, zarejestrowana dietetyczka i niezależna autorka, której pasją jest dostarczanie informacji żywieniowych opartych na dowodach naukowych w zabawny i interesujący sposób
