Według RD 16 wegetariańskich przekąsek, które naprawdę będziesz chciał zjeść

Prawdopodobnie słyszałeś niezliczoną ilość razy – od swojej mamy, lekarza lub nieznajomych w Internecie – że musisz jedz więcej warzyw . I choć nie lubimy się narzucać, ten odwieczny wykład wciąż jest aktualny. Według A Raport za rok 2022 z CDC wynika, że ​​tylko jeden na 10 dorosłych Amerykanów spożywa zalecaną ilość warzyw (co najmniej dwie do czterech filiżanek dziennie na osobę). USDA ). Przepraszam, mamo. Na szczęście przekąski warzywne mogą pomóc wypełnić tę lukę dietetyczną.

Praca w kierunku bardziej zbilansowaną dietę nie musi być obowiązkiem, za jaki często się uważa. Warzywa są już znane ze swojego wiele wartości odżywczych , ale jeśli chcesz szybko zaspokoić głód, w naszej ofercie znajdziesz mnóstwo zdrowych przekąsek warzywnych, które nie rezygnują ze wspaniałego smaku.

Zaopatrzenie spiżarni lub lodówki w wegetariańskie przekąski może pomóc Ci sięgnąć po bardziej pożywne opcje, gdy dopadnie Cię głód. Łączenie warzyw z innymi potrawami, które już uwielbiasz, w celu stworzenia wegetariańskich przekąsek białkowych może sprawić, że będziesz cieszyć się nimi jeszcze bardziej (ponieważ spożywanie wystarczającej ilości warzyw nie nie musi oznaczać marne przeżuwanie surowego jarmużu).

Aby zainspirować Cię i pomóc Ci zbliżyć się do nieuchwytnych dwóch do czterech filiżanek, poprosiliśmy dietetyków, aby podzielili się swoimi najlepszymi pomysłami na przekąski warzywne. Bądź pewien, że wszystkie ich sugestie są szybkie, wygodne i o wiele smaczniejsze niż garść surowych marchewek. Jeśli znudziło Ci się przeżuwanie skąpych sałatek, czytaj dalej, aby poznać mnóstwo sycących, pożywnych przekąsek wegetariańskich zalecanych przez dietetyków. Wiele z nich to także przekąski wegetariańskie, wegańskie lub przekąski, które można całkowicie dostosować do własnych upodobań.

Eksperci przedstawieni w tym artykule

Samanta Presicci MCN, RD, LD, CPT, jest zarejestrowanym dietetykiem, certyfikowanym trenerem osobistym i certyfikowanym coachem Whole30.

Adrian Paczosa , RD, LD, CEDRD-S, jest dietetykiem i dietetykiem specjalizującym się w zaburzeniach odżywiania, neurochemii żywienia i rozwoju biznesu. Jest dyrektorem klinicznym w Nourish, firmie zajmującej się telezdrowiem.

Sara Glińska , RD, to kanadyjska dietetyczka specjalizująca się w zdrowiu jelit, kontroli wagi i intuicyjnym jedzeniu.

Diana Gariglio-Clelland , RD, jest certyfikowaną specjalistką w zakresie opieki i edukacji diabetologicznej, trenerem zdrowia i zarejestrowanym dietetykiem.

Claire Virgia , RDN, MS, CDN, jest zarejestrowaną dietetyczką z siedzibą w Houston, specjalizującą się w zdrowym żywieniu kobiet.

Jodi Greebel , MS, RDN, jest dietetykiem zarejestrowanym w Nowym Jorku i współautorką książki „Mały czarny fartuch: przewodnik samotnej dziewczyny po gotowaniu ze stylem i wdziękiem”.

Edwiny Clark , MS, RD, jest zarejestrowanym dietetykiem z siedzibą w San Francisco.

Amanda Baker Lemein , MS, RD, jest ekspertem ds. marketingu i komunikacji, konsultantem marki i zarejestrowanym dietetykiem.

Samina Kalloo , RDN, CDN, jest doradcą żywieniowym i zarejestrowanym dietetykiem z siedzibą w Nowym Jorku.

Najlepsze przekąski wegetariańskie

Trzeba przyznać, że zwiększenie spożycia produktów czasami łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Świeże warzywa mogą szybko się zepsuć, mogą podwyższyć rachunek za zakupy spożywcze i nie zawsze są dostępne dla każdego. Ale fakt pozostaje faktem: jedzenie warzyw jest ważne dla zdrowia, mówi dyplomowana dietetyczka Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT. „Są bogate w błonnik, który działa sycąco i wspiera zdrowie jelit” – mówi Presicci. Ponadto są bardziej odżywcze niż większość innych pakowanych przekąsek dostępnych na rynku.

Jeśli chcesz w najprostszy możliwy sposób uzupełnić ilość warzyw, rozwiązaniem mogą być wegetariańskie przekąski. „Zwłaszcza w połączeniu ze zdrowym tłuszczem wegetariańskie przekąski to świetny sposób na uczucie sytości i satysfakcji aż do następnego posiłku” – mówi Presicci. Oto kilka zatwierdzonych przez dietetyka pomysłów, od których możesz zacząć.

Świeże warzywa i dip : „Zawsze, jeśli to możliwe, polecam świeże warzywa” – mówi Presicci, wskazując szczególnie marchewkę, plasterki ogórka, plasterki cukinii, surowe brokuły i pomidory. Produkty, które są wstępnie umyte, wielkości kęsa i gotowe do spożycia, zazwyczaj stanowią najłatwiejszą przekąskę wegetariańską, więc rozważ trzymanie w lodówce takich produktów, jak groszek cukrowy, groszek śnieżny lub mini ogórki. Połącz te warzywa ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak guacamole lub sos sałatkowy z oliwą z oliwek, aby zapewnić uczucie sytości na dłużej. Dietetyk Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, zaleca parsowanie świeżych warzyw do torebek lub pojemników podczas przygotowywania posiłku wraz z kilkoma miarkami hummusu lub dipu jogurtowego. „To najłatwiejszy sposób na codzienne dostarczanie błonnika i warzyw” – mówi Paczosa. Smażone na powietrzu chipsy z cukinii : Jeśli szukasz szybkiej i łatwej wegetariańskiej przekąski, potrzebujesz tylko frytkownicy i trochę cukinii. „Pokrój cukinię w cienkie plasterki, dopraw solą, pieprzem i czosnkiem w proszku i smaż na powietrzu, aż będzie chrupiąca” – mówi dietetyczka Sarah Glinski, RD. Jest to nie tylko zdrowsza alternatywa dla zwykłych chipsów, ale jest to również bardzo łatwy przepis do wypróbowania w domu (nie wspominając o tym, jak smaczny jest efekt końcowy). Frytki ze słodkich ziemniaków : Domowe frytki ze słodkich ziemniaków to łatwy sposób na dodanie warzyw do diety, mówi dietetyczka Diana Gariglio-Clelland, RD. Samodzielne ich wykonanie pozwala kontrolować ilość użytego oleju (w porównaniu do wersji smażonych w głębokim tłuszczu, serwowanych w restauracjach). Ponadto są bogate w witaminę A i C. Możesz spróbować zrobić pieczone frytki ze słodkich ziemniaków lub wrzucić je do frytownicy, aby uzyskać wygodną przekąskę wegetariańską. Edamame : Edamame z technicznego punktu widzenia jest rośliną strączkową, ale dobra wiadomość jest taka, że ​​USDA uważa rośliny strączkowe i rośliny strączkowe (takie jak fasola, groch i soczewica) za podgrupę warzyw. Innymi słowy. . . liczą się! „Tylko jedna filiżanka edamame zawiera 17 gramów białka i osiem gramów błonnika” – mówi zarejestrowana dietetyczka Claire Virga, RDN, MS, CDN. Nie wspominając o zawartości tłuszczów nienasyconych, co czyni go „idealną przekąską zapewniającą długotrwałe poczucie sytości” – mówi Virga. Zarejestrowana dietetyczka Jodi Greebel, MS, RDN, zaleca podgrzanie edamame ze szczyptą soli morskiej dla dodatkowego smaku. Co więcej, często można kupić edamame w postaci zamrożonej, więc łatwo jest go trzymać w domu, nawet jeśli nie masz czasu lub możliwości na zdobycie świeżych produktów. Ogórki i Hummus : „To taka łatwa przekąska, szczególnie do podania przed obiadem” – mówi Greebel. Ogórki są bogate w wodę i błonnik, a hummus zapewnia więcej błonnika, białka, witamin i minerałów dzięki głównemu składnikowi: ciecierzycy. Nie wspominając już o tym, że gdy kroisz ogórka, małe krążki idealnie nadają się do nabierania hummusu. Tylko mówię. Pieczone liście brukselki : Dzięki temu prostemu przepisowi zamień brukselkę w pyszną wegetariańską przekąskę. „Oddziel brukselkę, aby pozostały pojedyncze liście” – mówi Glinski. „Posmaruj oliwą z oliwek i solą, a następnie piecz, aż będą chrupiące”. Pamiętaj tylko, aby uważnie obserwować liście podczas pieczenia – „łatwo się przypalają, jeśli nie zwracasz uwagi” – mówi Glinski (ale obiecujemy, że warto się trochę bardziej skupić). Paluszki Jicama i Guacamole : Ta świeża, chrupiąca przekąska jest doskonałą alternatywą dla chipsów i guacamole, mówi dyplomowana dietetyczka Edwina Clark, MS, RD. Jicama dostarcza sześć gramów błonnika, a guacamole zawiera zdrowe tłuszcze, które zapewniają uczucie sytości. Możesz kupić gotowe guacamole lub przygotować własne świeże guacamole w domu. Koktajle : Prawdopodobnie jednym z najłatwiejszych sposobów zdobycia warzyw jest ich wypicie. Zarejestrowana dietetyczka Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, zaleca dodanie mrożonego ryżu kalafiorowego, aby zwiększyć objętość następnego smoothie. „To zwiększa zawartość błonnika i objętość przy bardzo niewielkiej liczbie kalorii, ale pomaga zachować uczucie sytości na dłużej” – wyjaśnia. Tak naprawdę możesz być zaskoczony, ile warzyw możesz wrzucić do smoothie, nie próbując ich. Spróbuj warzyw liściastych (kapusta, szpinak lub boćwina), cukinii, ogórków, selera, marchwi, awokado, a nawet białej fasoli lub ciecierzycy, aby uzyskać więcej białka. Kolejną zaletą przygotowywania koktajlu jako przekąski warzywnej jest to, że zamiast świeżych produktów można z łatwością użyć mrożonych warzyw. Seler i masło orzechowe : Mrówki na kłodzie nie są tylko dla dzieci. Seler i masło orzechowe to świetna przekąska także dla dorosłych. To klasyczne połączenie jest ulubionym połączeniem wielu zarejestrowanych dietetyków, z którymi rozmawialiśmy. Seler stanowi chrupiące źródło błonnika, a masło orzechowe zapewnia sycące tłuszcze. Możesz także zamienić masło orzechowe na inne masło orzechowe, aby uzyskać równie świetną i pożywną wegetariańską przekąskę – możesz też wziąć lub zostawić rodzynki, w zależności od osobistych preferencji. Małe marchewki i dip : Młode marchewki są bardzo wszechstronne, mówi doradca ds. żywienia Samina Kalloo, RDN, CDN. „Można je gotować na parze i jeść jako dodatek lub maczać w hummusie, aby uzyskać bardziej satysfakcjonującą i bogatą pod względem odżywczym przekąskę” – mówi. Są słodkie, chrupiące i łatwe do spakowania do pracy lub szkoły. Hummus to nie jedyna opcja maczania. Spróbuj zrobić dip na bazie twarogu lub z jogurtem greckim — oba są bogate w białko i mogą zamienić go w smaczną wegetariańską przekąskę białkową. Możesz kupić gotowy dip lub przygotować go w domu; może to być tak proste, jak dorzucenie przyprawy do bajgli, skropienie oliwą z oliwek i wymieszanie. Roladki wegetariańskie sushi : Nie jesteś fanem surowej ryby? Zamiast tego spróbuj warzyw. Robienie wegetariańskich rolek sushi to świetna zabawa i można je w pełni dostosować do własnych potrzeb, w zależności od tego, co zostało w lodówce. Gliński zaleca do okładu stosowanie cienko pokrojonego ogórka zamiast wodorostów. Stąd mówi, aby dodać nadzienie za pomocą warzyw, takich jak rozdrobniona marchewka i papryka zmieszana z awokado lub hummusem. Pomidory i Twarożek : Tak, pomidory są technicznie owoce w oczach botaników, ale jeśli chodzi o wartości odżywcze, można je uznać za warzywo wg USDA . To wspaniała wiadomość, ponieważ dietetyczka Paula Rubello z RDN ma idealną rekomendację na przekąskę wegetariańską: podaje pomidorki koktajlowe z twarogiem i skropioną oliwą z oliwek i octem balsamicznym. Ta przekąska dostarcza również białka z twarogu, „które pomoże Ci poczuć się sytym” – mówi Rubello. „Ponadto pomidory są doskonałym źródłem likopenu, przeciwutleniacza mającego wiele korzyści zdrowotnych”. Jeśli nie przepadasz za pomidorami (lub w ogóle ich nie masz), możesz wypróbować pomysł na przekąskę wegetariańską Rubello, posypując twarogiem dowolną liczbę innych warzyw, np. pokrojoną w kostkę fioletową cebulę lub ogórek. Pieczone Warzywa : Możesz pomyśleć o pieczonych warzywach jako o części dania głównego, ale pieczone warzywa są pyszne same w sobie i możesz je śmiało zjeść jako przekąskę, jeśli masz na to ochotę. (Jeśli kiedykolwiek ukradłeś z tacy 10 kawałków chrupiących, pieczonych brokułów przed podaniem ich innym podczas kolacji, dokładnie wiesz, o czym mówimy). Brokuły, kalafior, marchew, cukinia, papryka i cebula to świetne przekąski warzywne, mówi dietetyk Bretania Poulson , RDN. „Proces pieczenia wydobywa naturalną słodycz warzyw, czyniąc je pysznymi i zdrowymi produktami”. Wypróbuj te, wirusowe TikTok, przepisy na rozgniecione brokuły i marchewkę z parmezanem, oba można podawać solo lub z sosem. Tost z awokado : Podobnie jak pomidory, awokado z technicznego punktu widzenia również jest owocem, ale USDA nadal zalicza je do warzyw. Awokado jest jego doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika, potasu i witaminy E. Ponieważ jednak awokado jest tak bogatym źródłem tłuszczów, nie chcesz, aby było to jedyne warzywo, które jesz (w kontekście pół awokado dostarcza około 11 gramów tłuszczu, co stanowi około jednej szóstej zalecanego dziennego spożycia). To powiedziawszy, mogą stanowić fantastyczną część wegetariańskiej przekąski – zwłaszcza w formie polewy lub pasty do smarowania, takiej jak tost z awokado. Pieczona Ciecierzyca : Pamiętasz, jak powiedzieliśmy, że rośliny strączkowe i rośliny strączkowe to uczciwa zwierzyna? Oznacza to, że chrupiąca, słono pieczona ciecierzyca doskonale sprawdzi się jako wegetariańska przekąska. Pieczona ciecierzyca to jedna z ulubionych przekąsek polecanych przez dyplomowanego dietetyka Emily Tills , MS, RDN, CDN. Tills mówi, że możesz kupić gotowe przekąski z ciecierzycy lub upiec je w piekarniku lub we frytkownicy. Białko, błonnik i zdrowe tłuszcze zapewnią Ci uczucie sytości i przyjemną, słoną chrupkość. Możesz je doprawić, jak chcesz, zatarem, cynamonem, a nawet pikantnym cayenne. Nadziewane Mini Papryczki : „Coś w rodzaju większej nadziewanej papryki, ale mini!” – mówi Gliński. Wszystko, co musisz zrobić, to wypełnić mini paprykę guacamole lub mieszanką komosy ryżowej i fety – możliwości są nieograniczone. Każdy kęs to pyszna i sycąca przekąska wegetariańska, którą możesz przygotować na bieżąco.

- Dodatkowe raporty Maggie Ryan i Chandlera Plante

Lauren Mazzo była starszą redaktorką ds. fitness w PS. Jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą ds. żywienia fitness wydanym przez American Council on ćwiczeń. Przed dołączeniem do PS przez sześć lat pracowała jako autorka i redaktorka magazynu Shape zajmującego się zdrowiem, kondycją, odżywianiem, zdrowiem psychicznym, seksem i związkami, urodą i astrologią.

Maggie Ryan była asystentką redaktora w PS. Maggie, wieloletnia biegaczka i sportsmenka, ma prawie czteroletnie doświadczenie w tematyce związanej z wellness, specjalizując się w fitness, sporcie, odżywianiu i zdrowiu psychicznym.

Chandler Plante (ona/ona) jest zastępcą redaktora naczelnego ds. zdrowia i kondycji w PS. Ma ponad czteroletnie doświadczenie w zawodowym dziennikarstwie, wcześniej pracowała jako asystentka redakcyjna magazynu People oraz współpracowała z Ladygunn, Millie i Bustle Digital Group.