Jeśli jesteś rodzicem, określenie „zaciśnięty tyłek” może przywodzić na myśl malucha pędzącego do nocnika. Tymczasem dla edukatorów seksualnych i osób je uprawiających jest to zabawa analna, która nie jest początkiem. Jednak dla terapeutów dna miednicy zaciskanie pośladków to nazwa konkretnej pozycji dna miednicy, która może prowadzić do wielu problemów – i właśnie ten rodzaj zaciskania pośladków badamy dzisiaj.
W dalszej części wyjaśnimy dokładnie, czym jest zaciskanie pośladków, dlaczego tak się dzieje i jak przestać to robić.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Coreya Hazamy , DPT, fizjoterapeuta i ekspert platformy edukacyjnej na temat zdrowia miednicy Gimnastyka miednicy .
Heather Jeffcoat , DPT, terapeuta dna miednicy z Los Angeles, specjalizujący się w leczeniu nietrzymania moczu i dyspareunii.
Czym dokładnie jest zaciskanie pośladków?
Fizjoterapeuta twierdzi, że istnieją dwie różne pozycje pośladków, które terapeuci dna miednicy mogą nazwać zaciskaniem pośladków Coreya Hazamy, DPT , ekspert ds Gimnastyka miednicy , platforma edukacyjna na temat zdrowia miednicy, stworzona przez markę Wearable-Intimates Och, orzech . Jednym z rodzajów zaciskania pośladków jest „prawdziwe zaciskanie” – mówi.
Według Heather Jeffcoat , DPT, terapeutka dna miednicy z Los Angeles, która specjalizuje się w leczeniu nietrzymania moczu i dyspareunii. W przypadku prawdziwego zaciskania pośladki u ludzi są ściśnięte, ponieważ mięśnie pośladków (czyli pośladków) są w stanie nadmiernie skurczonym. Niektórzy ludzie mimowolnie zaciskają pośladki w odpowiedzi na stres lub traumę, podobnie jak inni zaciskają szczęki lub prostują ramiona – wyjaśnia. (Ten szczególny rodzaj zaciskania pośladków jest również znany jako chwytanie pośladków.)
Czasami terapeuci dna miednicy mówią także o pośladkach chowanie jak zaciskanie pośladków, mówi dr Hazama. „Podczas zaciskania pośladków osoby biernie podciągają dno miednicy pod ciało” – mówi. Ten rodzaj zaciskania pośladków, znany również jako tylne pochylenie miednicy, to pozycja, którą przyjmuje osoba, gdy stoi, chodzi, biega i porusza się.
Powodem, dla którego te dwie fizyczne manifestacje są znane jako zaciskanie pośladków, jest to, że często występują razem, chociaż ich kolejność jest różna. Według dr Jeffcoata czasami najważniejsze jest trzymanie się za tyłek. W tym przypadku „aktywność mięśni wynikająca z zaciśnięcia policzków często prowadzi do tylnego ułożenia miednicy” – mówi.
Alternatywnie, osoba z pochyleniem miednicy do tyłu może zacząć chwytać pośladki, ponieważ pośladki są zmuszane do wykonywania pracy, którą wykonałaby linia środkowa u kogoś, kto nie ma takiej pozycji miednicy. „Pochylenie miednicy może przyczynić się do osłabienia mięśni głębokich rdzenia, powodując nadmierne zaangażowanie innych grup mięśni, takich jak pośladki, w celu wykonania pracy” – wyjaśnia dr Jeffcoat.
Czekaj, dlaczego zdarza się zaciskanie pośladków?
Właściwie z kilku powodów!
Najczęściej ludzie zaczynają zaciskać pośladki w wyniku pracy, która wymaga od nich długotrwałej, statycznej pozycji stojącej lub siedzącej przez cały dzień – mówi dr Jeffcoat. Stanie może wydawać się łatwe, ale w rzeczywistości wymaga zaangażowania wielu mięśni tułowia i dolnych partii ciała. „Kiedy osoba stojąca się męczy, miednica przesuwa się do przodu, podczas gdy klatka piersiowa cofa się, a czasem przechyla” – mówi dr Hazama. Innymi słowy, dostosowują pozycję pochylenia do tyłu, co wymaga mniejszego zaangażowania rdzenia. Z biegiem czasu jednostki mogą trwale dostosować tę pozycję, co zmienia nie tylko sposób, w jaki stoją, ale także sposób chodzenia, biegania i innych ruchów.
Podobnie siedzenie w formie dźwiękowej wymaga pewnej siły w linii środkowej. W związku z tym, gdy kręgosłup człowieka się zmęczy, może zacząć siedzieć z plecami przesuniętymi w stronę kości ogonowej, mówi dr Jeffcoat. (Założę się, że właśnie wyprostowałaś się trochę na krześle...) Jest to szczególnie częste u osób, które wyglądają, jakby były w pochylonej pozycji, mówi.
Zaciskanie pośladków może również zdarzać się sportowcom, których nauczono „ angażują ich rdzeń „podczas ćwiczeń”, mówi dr Jeffcoat. Zaciśnięcie mięśni tułowia (w tym mięśni dna miednicy!) jest niezbędne do ochrony kręgosłupa i narządów wewnętrznych podczas niektórych ćwiczeń. Ale tak jak nie możesz chodzić przez cały dzień z bicepsem napiętym jak Popeye, tak nie powinieneś chodzić z napiętym tułowiem. Dr Jeffcoat twierdzi, że utrzymywanie zaciśniętego tułowia może skutkować zaciśnięciem pośladków, co może skutkować tą samą kaskadą objawów fizycznych.
Ludzie mogą również zacząć zaciskać pośladki w ramach reakcji ochronnej na traumę fizyczną lub emocjonalną, mówi dr Jeffcoat. Rzeczywiście, zaciskanie pośladków jest często obserwowane wśród ofiar przemocy, a także u osób, które niedawno rodziły. W tym przypadku poszczególne osoby będą naciskać mięśnie dna miednicy i pośladki, podobnie jak osoba przygotowująca się do uderzenia w brzuch, wyjaśnia.
Dlaczego zaciskanie pośladków nie jest świetne
Zaciskanie pośladków może być czymś, co ludzie robią podświadomie, ale to nie znaczy, że jest pozbawione skutków ubocznych. Niestety, zaciskanie pośladków może mieć wpływ na organizm, prowadząc do szeregu problemów z mięśniami, które skutkują objawami dotyczącymi dna miednicy lub całego ciała.
Kiedy pośladki są w stale skurczonej pozycji, prawdopodobne jest, że pozostałe mięśnie dna miednicy również są w pozycji skurczonej, mówi dr Jeffcoat. Wyjaśnia, że może to prowadzić do bólu pleców, bólu przedniego biodra lub pachwiny, a także objawów związanych z nadmierną aktywnością dna miednicy (znaną również jako hipertoniczne dno miednicy). Aby wymienić tylko kilka: zwiększone parcie na mocz, częste oddawanie moczu, zaparcia, bolesne penetrowanie oraz ból dolnej części pleców lub miednicy.
Tymczasem „kiedy miednica jest schowana pod ciałem, skracają się mięśnie pośladków, a także tylna część mięśni głębokich dna miednicy” – mówi dr Hazama. Może to zmienić wzorce ruchu podczas wszelkiego rodzaju czynności, takich jak siedzenie, chodzenie, bieganie i zwieszanie się (np. podnoszenie rzeczy z ziemi) – mówi.
Skąd wiesz, że to robisz?
Większość ludzi nie jest świadoma, że zaciskają pośladki, mówi dr Hazama. Zarówno chwytanie, jak i podciąganie pośladków odbywają się pasywnie, bez aktywnego podejmowania decyzji o zaangażowaniu pośladków lub zmianie położenia kości ogonowej. Istnieje jednak kilka sposobów, dzięki którym możesz stwierdzić, czy zaciskasz pośladki.
Najpierw spójrz w lustro. Spójrz na swoją postawę z boku i oceń, jak wygląda i czuje się twoje ciało, sugeruje dr Jeffcoat. Czy masz lekkie wygięcie w dolnej części pleców? Czy Twoje kolana i biodra są zablokowane? Czy zauważasz ucisk w pośladkach? Czy Twój lewy pośladek czuje to samo co prawy? (Tak, możesz też być jednostronnym chwytakiem doczołowym!). Jeśli odpowiedź na którekolwiek z tych pytań brzmi TAK, być może zaciskasz pośladki, mówi.
Jeśli nosisz strój nietreningowy, dr Hazama sugeruje również sprawdzenie dopasowania spodni. „Jeśli masz zmarszczkę lub fałdę tuż pod pośladkami, możesz być bardziej zaciśnięta” – mówi. Jeśli to ty, sugeruje odciągnięcie kości ogonowej do tyłu, a następnie uniesienie jej do góry – jeśli zaciskasz pośladki, załamanie zmniejszy się lub całkowicie zniknie, mówi.
Następnie wykonaj skanowanie od stóp do głów pod kątem wszelkich bólów w ciele. Ponownie, codzienne wykonywanie czynności ze skurczonymi pośladkami i przechyleniem tylnego łańcucha może skutkować różnymi problemami seksualnymi, moczowymi i wydalniczymi oraz bólem. Według dr Jeffcoata częste są także bóle kolan, kostek, bioder, pleców i pachwin, ponieważ cały obszar jest ze sobą połączony.
Dokładnie co zrobić, jeśli zaciskasz tyłek
Dobra wiadomość: zaciskanie pośladków można naprawić! „Pierwszym krokiem, aby zaprzestać zaciskania pośladków, jest zwiększenie świadomości napięcia w tym obszarze” – mówi dr Jeffcoat. „Mimo że dzieje się to podświadomie, gdy sobie to uświadomisz, możesz podjąć kroki, aby to zmienić, aby zmniejszyć ból i poprawić swoje codzienne i seksualne funkcje”.
1. Pracuj z terapeutą dna miednicy
Jasne, istnieją sposoby, dzięki którym możesz zgadnąć, czy zaciskasz pośladki, czy nie (jak opisano powyżej). Jednak najlepszym sposobem, aby się o tym przekonać, jest współpraca z terapeutą zajmującym się mięśniami dna miednicy.
W końcu istnieją schorzenia, które mogą powodować podobne objawy mięśniowe, seksualne, moczowe i wydalnicze. Terapeuta dna miednicy będzie w stanie ocenić Twoje osobiste wzorce ruchu, muskulaturę i zestaw objawów, aby opracować dostosowany do Ciebie protokół leczenia.
2. Popraw swoją postawę
Jeśli stanie przez większą część dnia przyczynia się do wystąpienia objawów, dr Hazama sugeruje współpracę z fizjoterapeutą, który rozumie wyrównanie postawy. „To bardziej skomplikowane niż stanie prosto i nie garbienie się” – mówi.
Aby poprawić postawę stojącą, większość ludzi musi zwiększyć świadomość ciała, a także poprawić mobilność i elastyczność ścięgien podkolanowych, mówi dr Hazama. „Musisz wiedzieć, co to znaczy poruszać biodrami do przodu i do tyłu, a także mieć świadomość, kiedy poruszasz biodrami, czy też bez podążania za miednicą i kręgosłupem” – wyjaśnia. Potrzebujesz także przyzwoitej elastyczności ścięgien podkolanowych i pośladków, mówi, którą można osiągnąć za pomocą różnych metod, takich jak rozciąganie, joga i rolowanie pianką.
3. Rozgrzewka przed ćwiczeniami
Nie chcę ci tego przerywać, ale nie powinieneś od razu przechodzić od siedzenia przez cały dzień do intensywnego treningu.
„Twoje ścięgna podkolanowe i pośladki mogły zostać skrócone przez całe to siedzenie” – wyjaśnia dr Hazama. Jeśli zaczniesz biegać lub przysiadać, gdy te mięśnie są w skróconej pozycji, mięśnie dolnych partii ciała nie będą w stanie prawidłowo się rozciągać, co może zakłócić Twoje wzorce ruchu.
Twój ruch: wykonaj odpowiednią dynamiczną rozgrzewkę, która pomoże aktywować i rozciągnąć pośladki, ścięgna podkolanowe i biodra.
4. Wypróbuj jogę
Joga może być świetnym sposobem na naprawienie szkód wyrządzonych przez zaciskanie pośladków – pod warunkiem, że prowadzi Cię doświadczony, przeszkolony instruktor.
'When most people go to a yoga or stretching class, they stretch into the positions they are already moving into and then compensate in the positions they are tight in,' says Dr. Hazama. For instance, someone who is a butt clencher and has a pelvic tilt might mega-tuck their pelvis when in child's pose , because they are used to tucking their pelvis, she says.
W międzyczasie mogą ustawić swoje ciało w nieoptymalnej pozycji, próbując czegoś takiego jak pies w górę. „Kiedy zginacze bioder są napięte – co może mieć miejsce u osób z zaciśniętymi pośladkami – biodra odrywają się od podłoża, co powoduje nadmierne wygięcie górnej części odcinka lędźwiowego kręgosłupa” – mówi dr Hazama. Aby rozpocząć korygowanie kursu przed zaciskaniem pośladków, osoba może przeskalować ruch do pozycji kobry, unieść ręce na klockach do jogi lub rozciągnąć się tak daleko, jak to możliwe, bez kompensacji.
„Ważna jest współpraca z profesjonalistą od jogi, który ma oko na nadmierną rekompensatę i zachęca, abyś posuwał się tylko tak daleko, na ile bezpiecznie pozwala twoje ciało” – mówi dr Hazama. Oznacza to, że w przypadku zaciskaczy tyłków domowe treningi jogi nie są optymalne.
5. Zwróć uwagę na swój tyłek
Kiedy już zostanie potwierdzone, że zaciskasz pośladki, dr Jeffcoat zaleca pomoc w oduczeniu się zaciskania pośladków poprzez ciągłe skupianie na nim uwagi.
Jedną z opcji jest ustawienie alarmu w telefonie, a następnie za każdym razem, gdy się włączy, wykonanie małego ćwiczenia korygującego. Spróbuj świadomie napiąć pośladki tak mocno, jak to możliwe, a następnie wsuń kość ogonową pod ciało. Puszczaj, wsuwaj, puszczaj i powtarzaj pięć razy” – mówi. Korzystanie z lustra może pomóc w upewnieniu się, że masz odpowiednią formę; spójrz na swoją postawę z boku. Po wykonaniu ćwiczenia powinien wyglądać i czuć się inaczej (czytaj: mniej schowany).
Inną opcją jest ściśnięcie pośladków tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj je przez pięć sekund, mówi dr Jeffcoat. „Kiedy się rozluźniasz, poczuj miękkość tych mięśni i wyobraź sobie, jak otwierają się jak płatki kwitnące na kwiatku” – mówi. Jeśli napięcie, które odczuwasz, koncentruje się bardziej wokół odbytu lub pochwy (jeśli ją posiadasz), przyjmij obraz kwiatu delikatnie otwierającego się na ten obszar, a nie na większy pośladek – mówi.
Możesz wypróbować to drugie ćwiczenie w wielu pozycjach, mówi, np. stojąc, siedząc, leżąc płasko, leżąc z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi, na brzuchu oraz na dłoniach i kolanach.
Gabrielle Kassel (ona/ona) jest dziennikarką zajmującą się seksem i wellness, piszącą na styku queerowości, zdrowia seksualnego i przyjemności. Oprócz PS jej prace pojawiały się w magazynach Shape, Cosmopolitan, Well Good, Women's Health, Health, Self, Men's Health, Greatist i nie tylko!
