Im więcej ćwiczeń podstawowych wykonujesz, tym częściej zaczynasz zadawać sobie pytanie: ile czasu zajmie mi uzyskanie mięśni brzucha? Odpowiedź: to zależy, ale – dobra wiadomość – jest kilka konkretnych rzeczy, które możesz zrobić, aby przyspieszyć ten proces, niezależnie od tego, od czego zaczynasz. Należy pamiętać o jednej ważnej rzeczy: „Każdy ma mięśnie brzucha!” Jackie Vick, NSCF, osobisty trener ds Aplikacja GOLD'S AMP , powiedział 247CM. Ilość czasu potrzebnego na zbudowanie mięśni brzucha zależy w szczególności od tego, jak mocne są Twoje mięśnie brzucha na początku. Aby zobaczyć mięśnie brzucha, będzie to zależeć od tego, ile tłuszczu musisz stracić, powiedział Vick. Omówimy oba z nich w przyszłości.
Jak długo zajmuje budowanie mięśni brzucha?
Kiedy mówimy konkretnie o wzmacnianiu i budowaniu mięśni brzucha – niekoniecznie widzenie – „może to zająć od czterech do ośmiu tygodni, w zależności od wykonywanych ćwiczeń i nawyków żywieniowych” – powiedział trener fitness Nicka Leydena , MS, CSCS. (Więcej o tych aspektach później.)
Kiedy zobaczę moje mięśnie brzucha?
Tutaj robi się trochę trudniej. Aby uzyskać widoczne mięśnie brzucha, ilość czasu, jaką musisz poświęcić, „naprawdę zależy od typu twojej budowy ciała” – powiedziała Vick 247CM. Konkretnymi czynnikami decydującymi jest ilość tkanki tłuszczowej i miejsce jej przechowywania. „Niektórzy ludzie utrzymują ciężar ciała na udach, pośladkach i biodrach, podczas gdy inni trzymają go bardziej na brzuchu” – wyjaśniła Leyden. To z kolei zależy od czynników takich jak genetyka i hormony – problemy, których nie zawsze można rozwiązać za pomocą prostej diety i ćwiczeń. (Jeśli uważasz, że hormonalny tłuszcz na brzuchu może być przyczyną, szczególnie ważne jest, aby udać się do lekarza i omówić podstawowe schorzenia, takie jak PCOS, cukrzyca i zespół metaboliczny.)
Mając to na uwadze, czas potrzebny na zobaczenie wyników ćwiczeń na mięśnie brzucha może być bardzo różny. Leyden zalecił myślenie o tym jak o widmie, a nie o ustalonych ramach czasowych. Jeśli masz 30 procent lub więcej tkanki tłuszczowej, „może to zająć sześć miesięcy lub dłużej, w zależności od diety i ćwiczeń fizycznych”. Jeśli jesteś bliżej 20 procent, może to być bliżej 10 do 14 tygodni; 10 procent, około sześciu do dziesięciu tygodni. Możesz zbadać zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie i porozmawiać z trenerem, aby uzyskać dokładniejszą ocenę stanu swojego ciała. Dobre szacunki: przy około 24 procentach tkanki tłuszczowej, większość kobiet zobaczy definicję brzucha . W przypadku mężczyzn jest to bliżej 17 proc. Ogólnie rzecz biorąc, matematyka jest prosta: im więcej masz tłuszczu na brzuchu, tym dłużej zajmie Ci zobaczenie mięśni brzucha, nawet jeśli po drodze budujesz mięśnie.
A jeśli chcesz szybciej zobaczyć swoje mięśnie brzucha, prawdopodobnie będzie to wymagało zmian w Twojej kondycji, diecie i ogólnym stylu życia.
Ćwiczenia, aby uzyskać widoczne mięśnie brzucha
Jeśli chodzi o fitness, chcesz skupić się na budowaniu mięśni i spalaniu kalorii, Leyden powiedziała 247CM. Duże, złożone ruchy mogą pomóc w budowie mięśni, co pobudzi metabolizm, co pomoże spalić kalorie i tłuszcz po zakończeniu treningu. Polecił ćwiczenia grupowe angażujące wiele mięśni, takie jak:
- Przysiady
- Martwy ciąg
- Rzuca się
- Podciągnięcia
Szczególnie w przypadku treningu mięśni brzucha Leyden zalecił stosowanie różnych intensywności i ćwiczeń, aby mieć pewność, że angażujesz każdą część tułowia. Wypróbuj połączenie ciężkiego treningu mięśni brzucha, ruchów rotacyjnych i ćwiczeń stabilizujących, w tym:
- Skrzypienie kabla
- Brzuszki ze sztangą
- Rosyjskie zwroty akcji
- Deski
- Pallofa naciska
- Podnoszenie nóg na dwóch nogach
- V-upy
- Rozkłady kół brzucha
Aby skupić się na tym obszarze i szybciej spalić tłuszcz, Leyden zalecił wykonanie na czczo trudnego treningu mięśni brzucha w połączeniu z ćwiczeniami cardio o niskiej intensywności lub ćwiczeniami HIIT górnej części ciała. (W szczególności ćwiczenia cardio na czczo mogą spalić więcej kalorii z tłuszczu, ale należy pamiętać, że niektórzy eksperci nie zalecają ćwiczeń na czczo w celu utraty wagi.) Vick zalecił także przestrzeganie konsekwentnego programu ćwiczeń; pięć dni to dobry cel, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu z brzucha, w połączeniu z połączeniem dwóch lub trzech dni treningu siłowego i reszty cardio. Powinieneś także skupiać się na mięśniach tułowia podczas każdego treningu i ćwiczeń, które wykonujesz. „Im bardziej angażujesz swój rdzeń, tym bardziej go ujędrnisz” – powiedział Vick.
Jak jeść, aby uzyskać widoczne mięśnie brzucha
Jeśli chodzi o odżywianie, chodzi o jedzenie z niewielkim deficytem kalorii (spalanie większej ilości kalorii niż spożywasz) i skupienie się na jedzeniu pełnowartościowej żywności, ponieważ wykazano, że przetworzona żywność prowadzi do przyrostu masy ciała. Niech warzywa staną się dużą częścią Twojej diety; „Mają dużą objętość i wagę oraz wypełniają nasz żołądek, co pomaga nam zarejestrować uczucie sytości” – stwierdziła dyplomowana dietetyczka i współtwórczyni Sposób myślenia Beachbody 2B program żywieniowy Metoda Muhlsteina , MS, RDN, w poprzednim wywiadzie.
Praca nad przezwyciężeniem wszelkich nawyków związanych z przejadaniem się pomoże Ci również pozbyć się tłuszczu z brzucha. Pokarmy takie jak orzechy, chude białko (kurczak, jajka, nabiał) i produkty pełnoziarniste to świetny wybór, jeśli chcesz zredukować tłuszcz z brzucha. Oto więcej produktów spożywczych, których warto spróbować, i 14 wskazówek dotyczących spalania tłuszczu z brzucha poprzez dietę.
Bądź konsekwentny i zaangażowany
Największa rada Vicka: „Wprowadź rutynę!” Ćwiczenia nie tylko pomogą Ci zbudować mięśnie i zobaczyć rezultaty, ale „im bardziej konsekwentnie będziesz chodzić na siłowni, tym zdrowiej będziesz się odżywiać” – wyjaśniła Vick. Aby nie dopuścić do znudzenia i stagnacji, zaleciła zmianę programu ćwiczeń co cztery tygodnie. Spróbuj przejść na nowy rodzaj ćwiczeń cardio (np. bieganie lub pływanie) lub wprowadzić nowe treningi siłowe; Ten 45-minutowy trening na siłowni jest świetny, mamy też mnóstwo innych, spośród których możesz wybierać. Najważniejszym kluczem jest jednak konsekwencja. „Przy ścisłej diecie, treningu siłowym i ćwiczeniach cardio wiele może się wydarzyć w ciągu 8–12 tygodni” – powiedziała 247CM.
