Kiedy po raz pierwszy wszedłem do mojego pudełka CrossFit, byłem bardzo zainspirowany wszystkimi sportowcami. Ich siła, szybkość, determinacja i wszechstronność sprawiły, że chciałem się zaangażować od razu.
A kiedy zacząłem trenować, szybko przekonałem się, że CrossFit to świetny trening podstawowy. Ze sztangą całego ciała poruszamy się jak silniki odrzutowe, przysiady nad głową i martwy ciąg angażują mięśnie tułowia, podobnie jak piłki ścienne, sprinty, wspinanie się po linie, liny bojowe i podciąganie – ale jest też mnóstwo ruchów z masą ciała, które skupiają się również na mięśniach brzucha. Po trzy lata CrossFitu , mój tułów jest silniejszy niż kiedykolwiek i przysięgam, że to są ruchy wykorzystujące masę ciała.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Supermana do Hollow Hold
Dlaczego to robię: Klasyczny ruch gimnastyczny wzmacniający mięśnie brzucha, pusty chwyt to pozycja, którą musisz ćwiczyć, zwisając ze sztangi, aby wykonywać palce u stóp sztangi lub podciągać się z podskokiem. Przejście z pustego uścisku na Supermana działa na cały tułów — ponieważ tak, twoje plecy też są częścią tułowia!
- Zacznij od podłogi na brzuchu i unieś ręce i nogi do Trzymaj Supermana . Wytrzymaj w tej pozycji przez dobre trzy sekundy, aktywnie angażując pośladki i ścięgna podkolanowe.
- Nie używając rąk ani stóp do pomocy, przeturlaj się na prawą stronę i na plecy, wchodząc do Pustego Twierdzy. Upewnij się, że aktywnie dociskasz dolną część pleców do podłogi i przyciągasz pępek do kręgosłupa. Trzymaj ręce i nogi jak najniżej nad ziemią, jednocześnie dociskając dolną część pleców do maty. Przytrzymaj przez trzy sekundy.
- Przeturlaj się w prawo i wróć do Supermana Hold na trzy sekundy.
- Przeturlaj się w lewo, trzymając Hollow Hold przez trzy sekundy.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Diamentowe przysiady
Dlaczego to robię: Znane również jako przysiady AbMat, ponieważ zwykle wykonujemy przysiady Poduszka AbMat pod dolną częścią pleców podczas wykonywania tego ruchu. Działa na górne, środkowe i dolne mięśnie brzucha i jest świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni brzucha podczas nauki palców u nóg.
- Połóż się na plecach i rozłóż nogi w kształt rombu (czyli nogi motyla), przyciskając podeszwy stóp do siebie i szeroko rozstawiając kolana. Wyciągnij ramiona nad głowę.
- Zrób wdech, aby unieść tułów i dotknij podłogi przed stopami, aby nieco rozciągnąć pośladki.
- Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Przysiady z prostymi nogami
Dlaczego to robię: To jedno z moich ulubionych ćwiczeń na mięśnie brzucha, ponieważ jest takie trudne! Czasami robię to, trzymając hantle lub piłkę lekarską, ale wykonywanie tego przy użyciu ciężaru własnego ciała jest wystarczająco intensywne.
- Rozpocznij na plecach, z wyprostowanymi nogami i ramionami uniesionymi w stronę sufitu.
- Podnieś się do pozycji siedzącej, koncentrując się na mięśniach brzucha zaokrąglających plecy. Powoli opuść się na matę, jeden kręg na raz.
- To kończy jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Unoszenie bioder z wyprostem nóg
Dlaczego to robię: To ćwiczenie angażuje dolne mięśnie brzucha i pomaga mi dłużej utrzymać puste mięśnie.
- Połóż się na plecach. Połóż dłonie po bokach, dłonie skierowane w dół lub połóż dłonie pod tyłkiem, aby uzyskać niewielką dźwignię.
- Wyciągnij obie nogi tak, aby znajdowały się kilka cali nad ziemią. Wciągnij dolną część brzucha, dociskając dolną część pleców do podłogi.
- Jednym płynnym ruchem zegnij kolana w klatce piersiowej, unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, opuść biodra na podłogę i wyciągnij nogi prosto.
- To kończy jedno powtórzenie.
Studia 247CM
V Crunch
Dlaczego to robię: Wykonywanie tego ćwiczenia na prostych nogach działa na mięśnie brzucha, ułatwiając wspinanie się po linie i bieganie. Utrzymanie wyprostowanych nóg to także ciekawe wyzwanie.
- Połóż się na plecach i unieś nogi i ramiona do góry, tak aby były wyciągnięte w stronę sufitu. Podnieś górną część pleców z podłogi, sięgając rękami do stóp.
- Opuść nogi w kierunku podłogi, wyciągając ręce nad głowę, trzymając ramiona poza matą i dolną część pleców dociśniętą do maty.
- Powtórz ruch chrupania, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Burpees
Dlaczego to robię: W CrossFit robimy burpee! Zawsze mogę liczyć na ten ruch całego ciała, który przyspieszy tętno i pozwoli pracować niemal każdemu mięśniowi. Koncentrowanie się na skakaniu razem stopami w płynnym ruchu sprawia, że jestem jeszcze bardziej skupiony na rdzeniu.
- Opuść się do przysiadu z rękami opartymi na podłodze.
- Wykonaj przysiad, przeskakując stopy z powrotem do pozycji deski.
- Wykonaj jedną podstawową pompkę, zginając łokcie, a następnie prostując się z powrotem do deski.
- Przeskocz stopami do przodu, do rąk i wykonaj przysiad.
- Wykonaj wybuchowy skok prosto w górę, osiągając jak największą wysokość.
Fotografia 247 cm
Wspinacze górscy
Dlaczego to robię: Uwielbiam to, jak to ćwiczenie może oddziaływać na górną część ciała i mięśnie brzucha w mniej niż minutę.
- Zacznij od tradycyjnej deski – ramiona nad dłońmi i ciężar na palcach.
- Gdy tułów jest zaangażowany, przesuń prawe kolano do przodu pod klatką piersiową, palce u nóg tuż nad ziemią. Wróć do podstawowej deski. Zmień nogę, wyciągając lewe kolano do przodu. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
- Kontynuuj zmianę nóg i zacznij zwiększać tempo, aż poczujesz się trochę jak bieganie w miejscu w pozycji deski.
Studia 247CM
Siedzący rosyjski twist
Dlaczego to robię: To świetny ruch, aby wzmocnić mięśnie skośne, a także popracować nad rotacją kręgosłupa. Czasami intensyfikuję ten ruch trzymając piłkę lekarską lub hantle.
- Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i piętami około stopy od pośladków.
- Odchyl się lekko do tyłu, nie zaokrąglając kręgosłupa. Utrzymywanie prostych pleców jest naprawdę ważne, choć trudne, ale nie pozwalaj, aby były wygięte.
- Połóż ramiona prosto przed sobą, trzymając dłonie jedna na drugiej. Twoje dłonie powinny znajdować się na poziomie dolnej części klatki piersiowej.
- Przyciągnij pępek do kręgosłupa i powoli skręć w lewo. Ruch nie jest duży i wynika z rotacji żeber, a nie z kołysania ramion. Wdychaj przez środek i obracaj w prawo. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Deska
Dlaczego to robię: We often hold a plank in class for 30 to 60 seconds. It's not only a great way to increase strength in the body and flexibility in the wrists (perfect for barbell work), but I also love the mental challenge — 60 seconds is a long time!
- Balansuj na dłoniach i palcach, trzymając ciało w jednej linii prostej, dłonie pod ramionami i stopy rozstawione na szerokość bioder.
- Aby uczynić ten ruch jeszcze trudniejszym, podnieś stopy na stopień, ławkę, blok lub piłkę.
- Przytrzymaj tak długo, jak możesz, zachowując odpowiednią formę.
Fotografia 247 cm
Deska With Shoulder Tap
Dlaczego to robię: To ćwiczenie, które wykonuję, aby ćwiczyć chodzenie w staniu na rękach, wzmacniając jednocześnie tułów i górną część ciała.
- W desce naprzemiennie przykładaj rękę do przeciwnego ramienia, nie pozwalając na skręcanie tułowia.
Fotografia 247 cm
Deska boczna
Dlaczego to robię: Deski boczne stanowią takie samo wyzwanie fizyczne i psychiczne jak zwykłe deski. Czuję, jak drżą mi ramiona i pracują mięśnie skośne.
- Balansuj na prawej dłoni i zewnętrznej krawędzi prawej stopy, utrzymując ciało w jednej linii prostej. Aby dokonać modyfikacji, przesuń stopy i przesuń górną nogę do przodu.
- Przytrzymaj przez 30 sekund po każdej stronie, aby wykonać jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Deska na łokieć z upadkami na biodra
Dlaczego to robię: Ta odmiana deski jest dla mnie większym wyzwaniem niż zwykła deska i dlatego to robię. Im więcej desek, tym lepiej! A dodanie przysiadów w biodrach celuje w moje mięśnie skośne.
- Z pozycji deski łokciowej powoli obracaj kręgosłup, aby opuścić prawe biodro tuż nad podłogę. Wróć do deski łokciowej.
- Teraz opuść lewe biodro w kierunku podłogi.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
