Nie zrozumcie mnie źle, ryż i komosa ryżowa są świetne. Ale jeśli chcesz urozmaicić swoją grę pełnoziarnistą, nadszedł czas, aby Farro dołączył do czatu. Dlaczego, pytasz? Cóż, drogi czytelniku, korzyści zdrowotne farro są nie do przecenienia.
„Farro to niedoceniane pełne ziarno” – mówi Caree Hadley , RDN, dietetyk medycyny funkcjonalnej i założyciel Holistyczne zdrowie i dobre samopoczucie . Wśród wielu korzyści farro może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, poprawić zdrowie układu trawiennego i zwiększyć uczucie sytości, mówi. Obfite ziarno jest również bogate w makro i mikroelementy, ponieważ jest pełne błonnika, białka, węglowodanów złożonych, żelaza i magnezu – mówi Jasona Levee’a , RD, dyplomowany dietetyk i założyciel Żywienie całej rodziny .
Farro jest również niezwykle wszechstronne. Jest podobny do jęczmienia, ale ziemisty smak i lekko gumowata konsystencja sprawiają, że jest to podstawa śniadania, lunchu i kolacji, mówi Levee. Sprawdza się jako baza do misek zbożowych, frytek i kaszek, a nawet można go dodawać do zup.
To dopiero początek korzyści płynących z farro. Kontynuuj przewijanie, aby zapoznać się z najświeższymi informacjami na temat żywienia farro.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Caree Hadley , RDN, jest dietetykiem medycyny funkcjonalnej i założycielem Holistyczne zdrowie i dobre samopoczucie .
Jasona Levee’a , RD, jest zarejestrowanym dietetykiem i założycielem Żywienie całej rodziny .
Co to jest Farro?
„Farro to rodzaj pełnoziarnistej pszenicy o orzechowym smaku, bogatej w składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko, witaminy z grupy B i magnez” – mówi Hadley. Uważa się, że jest to starożytne ziarno, które prawdopodobnie powstało na Bliskim Wschodzie około 20 000 lat temu (szczególnie na Żyznym Półksiężycu pomiędzy rzekami Tygrys i Eufrat, jeśli chcemy zagłębić się w szczegóły techniczne). Jednak obecnie najczęściej uprawia się ją we Włoszech – mówi.
Słowo „farro” jest również terminem zbiorczym, ponieważ w rzeczywistości odnosi się do trzech rodzajów zbóż: samopszy, płaskurki i orkiszu, mówi Levee. Kupując farro, możesz otrzymać którekolwiek z tych trzech zbóż, ale najpopularniejsza jest pszenica płaskurka i wszystkie generalnie smakują tak samo (ziemista, lekko gumowata konsystencja).
Fakty żywieniowe Farro
Farro otrzymuje złotą gwiazdkę, jeśli chodzi o odżywianie, ponieważ jest bogate w błonnik, białko roślinne i złożone węglowodany, mówi Levee. Może poszczycić się także imponującą listą witamin i minerałów, takich jak magnez, żelazo i witaminy z grupy B, dodaje Hadley.
Według Levee, oto migawka wartości odżywczych ½ szklanki gotowanego farro:
Korzyści zdrowotne Farro
Zwiększa spożycie białka. Farro to najwyższej klasy białko roślinne, które może pomóc zwiększyć uczucie sytości, utrzymując uczucie sytości na dłużej, mówi Hadley. Zawartość białka sprawia, że farro jest także doskonałym posiłkiem lub przekąską wspomagającą regenerację mięśni – mówi.
Reguluje poziom cukru we krwi. Rafinowane ziarna takie jak makaron i biały chleb są znane z tego, że zwiększają poziom cukru we krwi, ale błonnik, węglowodany złożone i białko zawarte w farro mogą pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi, mówi Levee. Całe ziarno ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że jest trawione wolniej, co powoduje opóźniony wzrost poziomu cukru we krwi, a jednocześnie zapewnia stałe źródło energii przez cały dzień.
Wspomaga zdrowie jelit. Hadley twierdzi, że farro jest supergwiazdą zdrowia jelit dzięki wysokiej zawartości błonnika. „Błonnik odżywia ważne bakterie w jelitach, tworząc dobrze prosperujący mikrobiom, który jest ważny dla zdrowia układu odpornościowego, mózgu i serca” – wyjaśnia. Błonnik utrzymuje również płynność przewodu pokarmowego, co wspomaga regularność i zwalcza wzdęcia i zaparcia, dodaje Levee.
Zwiększa ilość witamin i minerałów. Witaminy i minerały to sekretny sos zapewniający dobre samopoczucie, a farro jest pełne ciężkich składników, w tym magnezu, witamin z grupy B i żelaza. „Magnez, elektrolit naturalnie występujący w farro, odgrywa rolę w zdrowiu kości, nastroju i śnie, podczas gdy witaminy z grupy B są ważne dla zdrowia mózgu, nastroju, poziomu energii i produkcji hormonów” – mówi Hadley. Z drugiej strony żelazo jest minerałem kluczowym dla funkcjonowania układu odpornościowego, jakości snu i ogólnego poziomu energii – dodaje Levee.
Promuje długowieczność. „Wybór produktów pełnoziarnistych, takich jak farro, zamiast rafinowanych zbóż, takich jak biały ryż czy makaron, może zmniejszyć ryzyko chorób serca, nadciśnienia i udaru, jednocześnie zmniejszając ryzyko niektórych rodzajów raka” – mówi Hadley. W rezultacie farro może pomóc w promowaniu długowieczności i wspieraniu zdrowego ciała (oczywiście w połączeniu z dobrze skomponowaną dietą i regularnymi ćwiczeniami).
Jak należy jeść Farro?
Farro to wszechstronne ziarno, które można wykorzystać w dowolnym posiłku lub przepisie, który zazwyczaj wymaga ryżu lub komosy ryżowej, mówi Levee. „Lubię go używać jako podstawy do misek na zboże, do ciekawego dodatku do risotto lub smażonego ryżu lub jako dodatek do zup warzywnych, gdy jest zimno” – mówi. Hadley zaleca również użycie farro do smażonego mięsa lub posypane sałatką, aby uzyskać bardziej sycący posiłek.
Jeśli chodzi o rodzaj farro, którego używasz, Hadley sugeruje kupowanie wersji pełnoziarnistej zamiast wersji „perłowej”. Dzięki temu odżywcze warstwy zewnętrzne pozostaną nienaruszone i nie zostaną usunięte podczas przetwarzania – mówi.
Czy Farro jest dla ciebie dobre?
Absolutnie! „Farro to niedoceniane produkty pełnoziarniste, które mogą być zdrowym dodatkiem na Twoim talerzu” – mówi Hadley. Można go włączyć do różnych zbilansowanych posiłków i jest bogaty w błonnik, białko i złożone węglowodany, aby zapewnić uczucie sytości i uczucia sytości.
To powiedziawszy, farro zawiera gluten, więc jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten, Levee twierdzi, że farro należy całkowicie unikać. W przeciwnym razie większość ludzi może regularnie jeść farro bez problemu, mówi.
Jasne jest więc, że farro jest żywieniowym MVP, ale czy należy je jeść codziennie? „Można jeść farro codziennie w ramach zbilansowanej diety (o ile nie masz nietolerancji glutenu), ale lepiej będzie, jeśli będziesz jeść szerszą gamę produktów” – mówi Levee.
Jak zawsze lepiej jest stosować dobrze zbilansowaną dietę, bogatą w owoce, warzywa, chude białko, tłuszcze zdrowe dla serca i inne produkty pełnoziarniste – mówi Hadley. „Ważne jest, aby mieć na talerzu różnorodność, aby zapewnić różnorodność składników odżywczych i wspierać zdrowie jelit, dlatego pamiętaj o mieszaniu posiłków i spożywaniu dużej ilości innych pokarmów w ciągu dnia”.
Andi Breitowich jest niezależną pisarką mieszkającą w Chicago i absolwentką Medill School of Journalism na Emory University i Northwestern University. Jej prace ukazywały się w PS, Women's Health, Cosmopolitan i innych.
