Studia 247CM
Studia 247CM
Uwielbiamy wszechstronne narzędzia fitness, zwłaszcza te, które można złożyć i zmieścić w kieszeni, jak na przykład mini piłka do ćwiczeń. Tę niezbędną piłkę można łatwo napompować za pomocą słomki do średnicy od 7 do 10 cali, w zależności od pożądanej twardości. Możesz także łatwo spuścić powietrze z piłki. Po złożeniu można go łatwo spakować, dzięki czemu idealnie nadaje się do podróży.
Jest wiele ćwiczeń, które możesz wykonać z tymi minipiłkami, ale oto siedem naszych ulubionych ćwiczeń.
Studia 247CM
Napinanie dolnej części brzucha i wewnętrznej części uda
To ćwiczenie stabilności jest doskonałym ćwiczeniem do rozpalania wewnętrznej strony ud i mięśni brzucha.
- Połóż się na plecach z biodrami i kolanami pod kątem 90 stopni. Umieść piłkę między kolanami.
- Zrób wydech, przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i ściśnij piłkę udami. Przytrzymaj ucisk, licząc do trzech, a następnie zwolnij.
- Pracuj jeszcze intensywniej nad mięśniami brzucha, opuszczając pięty w kierunku podłogi podczas wydechu i wracając do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
- Opuść nogi tylko tak daleko, jak to możliwe, utrzymując plecy w kontakcie z matą.
- Wykonaj 15 powtórzeń w serii i wykonaj od dwóch do trzech serii.
Studia 247CM
Skurcz górnej części brzucha
Niestabilność piłki zwiększa pracę podstawowego chrupnięcia, przez co odczuwa się większą koncentrację w górnej części brzucha.
- Połóż się na plecach ze złączonymi stopami i kolanami otwartymi w pozycji motyla.
- Umieść piłkę u dołu łopatek, a następnie połóż ręce za głową.
- Zrób wydech, przyciągając mięśnie brzucha do kręgosłupa i napinając górną część mięśni brzucha podczas wykonywania chrupania. Kontynuuj ten ruch małymi, skoncentrowanymi impulsami.
- Wykonaj 25 impulsów w serii i wykonaj od dwóch do trzech serii.
Studia 247CM
Ab Curl
Strategiczne rozmieszczenie piłki pozwala skupić pracę ujędrniającą na trudno dostępnych środkowych mięśniach brzucha.
- Zacznij siedzieć i połóż piłkę na dolnych żebrach. Następnie odchyl się do tyłu, tak aby tułów był prawie równolegle do podłogi. Połóż ręce za głową, trzymając łokcie szeroko.
- Zrób wydech, przyciągając mięśnie brzucha do kręgosłupa, jednocześnie dociskając dolne żebra do kłębka, aby wykonać ugięcie. Ruch jest niewielki, ale skoncentrowany.
- Zrób wdech i opuść klatkę piersiową, nie wyginając pleców. Powtarzaj chrupnięcie przy każdym wydechu.
- Wykonaj 25 powtórzeń w serii i wykonaj co najmniej dwie serie.
Studia 247CM
Rozciąganie klatki piersiowej
Ten prosty odcinek idealnie nadaje się do odsłonięcia przodu ciała po pracy na brzuchu lub po dniu spędzonym z pochyleniem się nad klawiaturą komputera.
- Połóż się na plecach ze złączonymi stopami i kolanami otwartymi w pozycji motyla.
- Umieść piłkę u dołu łopatek, a następnie połóż ręce za głową.
- Powoli wyginaj się nad piłką i przytrzymaj ten odcinek przez pięć do 10 powolnych, równych oddechów.
- Powtórz to relaksujące rozciąganie w sumie trzema powtórzeniami.
Studia 247CM
Most i ściskaj
Dodanie piłki w kolanach działa na wewnętrzne strony ud i zapewnia dobre ułożenie nóg.
- Zacznij na plecach ze stopami na podłodze, około 12 do 16 cali od pośladków i piłką między kolanami.
- Wciśnij stopy w podłogę, aby unieść miednicę do neutralnej pozycji mostka. Powinieneś widzieć kolana, więc nie wyginaj kręgosłupa.
- Utrzymaj tę pozycję, ściśnij piłkę 20 razy i wróć do pozycji wyjściowej. To kończy powtórzenie.
- Pięć powtórzeń tworzy serię; wykonaj dwie lub trzy serie.
Studia 247CM
Most na piłce
Podnieś poprzeczkę i wypróbuj tę odmianę mostu, aby naprawdę wzmocnić ścięgna podkolanowe i pośladki.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami około 12 cali od pośladków. Połóż piłkę pod stopami.
- Zrób wydech, wciśnij stopy w piłkę, aby unieść miednicę i zejdź na mostek, ale nie wyginaj pleców.
- Wdech, opuść miednicę na matę. Używaj mięśni brzucha, aby ruch był jak najbardziej płynny i kontrolowany.
- Wykonaj 15 powtórzeń, aby ukończyć serię i wykonaj co najmniej dwie serie.
Studia 247CM
Ucisk wewnętrznej strony uda
Ten ruch ujędrnia wewnętrzną stronę ud, pracując także nad mięśniami brzucha.
- Połóż się na prawym boku z nogami w jednej linii z ramionami i piłką przy kostkach.
- Trzymaj mięśnie brzucha napięte, unosząc nogi na wysokość pięciu cali nad ziemią.
- Utrzymaj tę pozycję i ściśnij piłkę 20 razy.
- Kontynuuj ściskanie piłki i 10 razy podnieś nogi o jeden cal wyżej, aby pracować nad talią.
- Powtórz po drugiej stronie, aby ukończyć zestaw. Wykonaj trzy serie.
