Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenia z hydrantem strażackim trwają co najmniej od czasów Jane Fondę taśmy treningowe, ale nie są to tylko ćwiczenia twojej mamy — to coś, co powinieneś rozważyć także o dodanie do swojego planu zajęć. Hydranty przeciwpożarowe to świetne ćwiczenie, ponieważ nie wymagają żadnego sprzętu, ale nadal mogą pomóc Ci zbudować solidną siłę pośladków.
Hydranty przeciwpożarowe celują w pośladek średni (pomyśl o boku tyłka). „Ten mięsień może zostać przyćmiony podczas treningu, ponieważ wiele osób koncentruje się na pośladku wielkim, głównej części pośladka” – mówi Domenic Angelino, certyfikowany trener osobisty. „Pośladek wielki nadal będzie tutaj odczuwał efekt treningowy, ale nie będzie tak głęboki jak pośladek średni”. Więc nie – hydrant nie zastępuje przysiadów. Ale może to być świetna alternatywa, ponieważ działa na powiązane, ale różne mięśnie.
Zaletą posiadania silnego mięśnia pośladkowego średniego jest możliwość poruszania ciałem w kierunku bocznym lub na boki. Jest to przydatne nie tylko dla sportowców, którzy potrzebują zwinności bocznej, ale także w życiu codziennym, gdy trzeba szybko usunąć się z drogi, na przykład manewrując na ruchliwym lotnisku.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Domenic Angelino, MS, MPH, CSCS, FNS, CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym i konsultantem fitness w Trainer Academy.
Korzyści z ćwiczeń hydrantów przeciwpożarowych
Ponownie, hydrant przeciwpożarowy to niezwykle skuteczny ruch pośladków. Oto trzy zalety ćwiczeń dolnych partii ciała.
Nie wymagają sprzętu
Hydrant przeciwpożarowy to świetny sposób na ćwiczenie pośladków bez konieczności chodzenia na siłownię. Brak sprzętu może stanowić przeszkodę w ćwiczeniach, ale przy hydrancie przeciwpożarowym wystarczy masa ciała. „To ogromne znaczenie, ponieważ wiele osób ma trudności z utrzymaniem motywacji do konsekwentnych ćwiczeń. Ponieważ motywacja pojawia się falami i jest przejściowa, ważne jest, aby mieć do dyspozycji narzędzia, które pozwolą wykorzystać te wybuchy motywacji. Świetnym sposobem na to jest możliwość ćwiczeń na miejscu” – mówi Angelino. Oznacza to również, że możesz nadążać za swoimi zajęciami fitness w dowolnym miejscu.
(To powiedziawszy, możesz zwiększyć intensywność ruchu, dodając opaskę do ćwiczeń – więcej na ten temat poniżej).
Są dostępne
Hydrant przeciwpożarowy jest uproszczony. „Są skonstruowane w taki sposób, że większość ludzi będzie w stanie odpowiednio unieść nogę, nawet jeśli wykonają tylko częściowy zakres ruchu” – wyjaśnia Angelino. Chociaż chcesz wykorzystać maksymalny zakres ruchu, nie musi to być duży zakres ruchu, aby był skuteczny.
Są doskonałym wykonawcą
Kiedy dojdziesz do końca treningu, w którym użyłeś dużych obciążeń i chcesz przeprowadzić ostatnią rundę wypalenia, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni, ostatnią rzeczą, o której chcesz myśleć, jest podnoszenie większych ciężarów. Wejdź do hydrantu. „Ponieważ opierają się na jednym stawie, można je przypisać do treningu po wykonaniu bardziej wymagających ćwiczeń angażujących wiele stawów” – mówi Angelino.
Jak zrobić hydrant przeciwpożarowy
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Zacznij na czworakach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Trzymając lewe kolano na ziemi, unieś prawą nogę do góry, otwierając biodro.
- Unieś prawą nogę do 90 stopni lub tak wysoko, jak pozwala na to zakres ruchu, utrzymując biodra równolegle do podłogi.
- Wróć prawą nogę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla 10 powtórzeń.
- Wykonaj 10 powtórzeń na lewą nogę.
Ważną rzeczą jest to, aby biodra przylegały do podłogi i nie pozwalały na skręcanie tułowia. Skręcanie ciała zacznie angażować mięśnie brzucha i uniemożliwić aktywację pośladków.
Modyfikacje i zmiany hydrantów przeciwpożarowych
Jednym z powodów, dla których trenerzy uwielbiają hydranty przeciwpożarowe, jest to, że można je tak łatwo dostosować. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ruchem, możesz zacząć od mniejszego zakresu ruchu; lub załóż opaskę oporową, aby uczynić ją trudniejszą. Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat modyfikowania ćwiczenia.
Wypróbuj Clamshell
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenie z muszlą ćwiczy mięśnie podobne do hydrantu, więc może to być dobry początek, jeśli masz problemy z hydrantem, mówi Angelino.
Instrukcje wykonywania klapki znajdziesz tutaj . Zasadniczo będziesz leżeć na boku z ułożonymi biodrami, kolanami i kostkami. Podnieś górne kolano i rozsuń biodra tak daleko, jak pozwala na to zakres ruchu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Dodaj opaskę oporową
Dodając opaskę oporową do hydrantu, załóż zamkniętą opaskę wokół nóg, umieszczając ją około dwóch cali nad kolanem. Następnie wykonaj hydrant w normalny sposób. Jeśli potrzebujesz szybkiej rekomendacji, zapoznaj się z naszymi taśmami oporowymi z tkaniny 247CM, które można kupić pod adresem Walmart . Polecamy również Pojedyncza ocena jako wszechstronna opcja do ćwiczeń w domu.
Dodaj puls
Innym sposobem na większe spalenie mięśni jest dodanie impulsu do górnej części ruchu hydrantu. Unieś nogę do najwyższego zakresu ruchu. Następnie opuść nogę o cal, następnie podnieś ją o cal i powtórz 10-20 powtórzeń. Stwarza to więcej czasu pod napięciem, co pomaga w budowaniu mięśni.
- Dodatkowe raporty Jade Esmeraldy
Brittany Hammond jest certyfikowaną przez NASM instruktorką fitness, autorką tekstów poświęconych fitnessowi i zapaloną czytelniczką. Oprócz PS współpracowała z Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit i Health.com. Przez ostatnie siedem lat pracowała jako trener grupowy fitness.
Jade Esmeralda (ona/ona), MS, CSCS, jest autorką artykułów na temat zdrowia i fitnessu oraz specjalistką ds. siły i kondycji. Jade, przez całe życie uprawiająca sztuki walki i tancerka, pasjonuje się siłą i kondycją, naukami o sporcie i wynikami ludzkimi. Ukończyła studia magisterskie w dziedzinie ćwiczeń fizycznych oraz siły i kondycji na Uniwersytecie George'a Washingtona.
