Czy kiedykolwiek przechodziłeś obok orbitreka na siłowni i zastanawiałeś się: „Czy to urządzenie może być użyteczną częścią mojego programu ćwiczeń?” A może nawet wskoczyłeś na maszynę i pomyślałeś: „Czy to w ogóle coś robi?”. Odpowiedź: Tak. To znaczy, jeśli używasz go efektywnie.
Zaintrygowany? Rozmawialiśmy z Melanie Zoller, trenerką osobistą z certyfikatem NASM, aby poznać jej opinię na temat korzyści płynących z ćwiczeń na orbitreku oraz co warto wiedzieć przed wypróbowaniem jednego z nich. Ponadto przygotowała 30-minutowy trening na orbitreku, który jest przyjazny dla początkujących i łatwy do modyfikacji dla każdego poziomu sprawności.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Melanie Zoller jest certyfikowanym trenerem personalnym NASM i dyrektorem programowym w firmie Zarówno fitness .
Jakie są zalety maszyny eliptycznej?
Chociaż wiele osób może pominąć orbitrek na rzecz innych maszyn cardio (patrząc na ciebie, bieżnię i rower), ten sprzęt rzeczywiście może zapewnić solidne spalanie.
„Koła eliptyczne mogą zapewnić trening sercowo-naczyniowy który trenuje ciało i serce na wiele różnych sposobów, a wszystko to przy niezwykle niskim obciążeniu” – mówi Zoller. W przeciwieństwie do innych maszyn cardio (takich jak na przykład bieżnia) nie jest ona zbyt wytrzymała i jest delikatna dla stawów, co oznacza, że może być bardziej dostępna dla szerokiego grona osób. „Pozwala osobom – niezależnie od celów, wieku, historii treningów czy poziomu sprawności – trenować z większą wydajnością, bez konieczności narażania się na typowe kontuzje lub problemy związane z bardziej intensywnymi ćwiczeniami, takimi jak plyometria czy bieganie” – mówi.
Z tego powodu Zoller twierdzi, że orbitrek idealnie nadaje się dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z fitnessem lub wracają po długiej przerwie. każdemu, kto wraca po kontuzji i potrzebuje opcji o mniejszym wpływie; osoby zajmujące się treningiem przekrojowym w ramach określonego sportu o większym wpływie; lub ktoś, kto nie lubi bardziej intensywnych ćwiczeń cardio, ale chce poprawić swoją wydolność aerobową.
Jakie części ciała pracują na maszynie eliptycznej?
Jeśli chodzi o ćwiczenia cardio, orbitreki mogą pomóc w treningu zarówno pod kątem wytrzymałości, jak i mocy (pomyśl: długie, stabilne treningi w porównaniu z krótkimi sprintami lub interwałami) – mówi Zoller.
Co więcej, możesz także wykorzystać poziomy oporu na orbitreku, aby zaangażować i wzmocnić różne mięśnie ciała. Według Zollera, w zależności od kierunku, w którym pedałujesz i proporcji pracy wykonywanej przez górną i dolną część ciała, na orbitreku możesz ćwiczyć: kleje, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, plecy, biceps, klatkę piersiową, triceps, przednią część mięśnia naramiennego (barki) i tułów (mianowicie poprzeczne mięśnie brzucha i mięśnie skośne).
To powiedziawszy, „chociaż trening na orbitreku jest niesamowitym ćwiczeniem o niskim wpływie na środowisko i wspaniałą„ alternatywą ”dla bardziej tradycyjnych form ćwiczeń cardio, nie zapewni takich samych korzyści, jakie zapewniają ćwiczenia z obciążeniem, takie jak bieganie, chodzenie, funkcjonalny trening siłowy, a nawet taniec cardio” – mówi Zoller. „[Obejmuje to] wzrost gęstości i sprężystości kości, lepszą równowagę i koordynację oraz ochronę stawów”. Ćwiczenia na orbitreku mogą trochę pomóc w tych sprawach, ale bieganie może zrobić to lepiej i szybciej.
Plan treningu na orbitreku dla początkujących
Jak w przypadku każdego urządzenia, Zoller sugeruje zapoznanie się z orbitrekiem przed użyciem. Przyjrzyj się, które przyciski sterują oporem i nachyleniem, dowiedz się, jak bezpiecznie zatrzymywać i uruchamiać maszynę oraz naucz się prawidłowo zejść z maszyny. Jeśli możesz, poproś pracownika siłowni, aby opowiedział Ci, jak z niej korzystać.
„Zacznij powoli i zyskaj pewność w obsłudze maszyny, zwiększając zarówno komfort, jak i wytrzymałość” – mówi. „Nawet 10-minutowa sesja podczas aklimatyzacji do treningu jest świetnym punktem wyjścia!”
Jak często należy używać orbitreka?
Ale jak często powinienem wskakiwać na orbitrek, pytasz? Zoller zaleca, aby trening siłowy stał się podstawą programu fitness (dwa do trzech razy w tygodniu), a trening aerobowy stanowił uzupełnienie. „To nie jest danie główne” – mówi.
Od tego momentu wszystko zależy od Twoich celów treningowych. Osobom, które dopiero zaczynają przygodę z fitnessem, Zoller sugeruje używanie orbitreka jeden do dwóch razy w tygodniu, jednorazowo przez 20 do 30 minut. Bardziej doświadczona osoba może zwiększyć liczbę cotygodniowych sesji do dwóch razy w tygodniu po 30–45 minut, z różnymi celami (tj. wytrzymałość vs. interwały), w zależności od swoich celów.
Zoller twierdzi, że jeśli trenujesz sport o większym wysiłku, możesz raz w tygodniu używać orbitreka jako metody treningu przekrojowego, aby pomóc utrzymać lub poprawić wyniki aerobowe bez większego wpływu.
30-minutowy trening na orbitreku dla początkujących
Zoller stworzył ten 30-minutowy trening na maszynie eliptycznej dla PS. Wykorzystuje opór, nachylenie i indywidualny wysiłek, aby rzucić wyzwanie Twojemu ciału. Program został zaprojektowany jako „trening drabinkowy”, co oznacza, że zaczynasz od najdłuższych interwałów przy najniższej intensywności (podstawa drabinki) i kończysz krótszymi interwałami przy najwyższej intensywności.
„Ten trening skutecznie pozwala wytrenować serce, aby radziło sobie z większymi obciążeniami i efektywniej regenerowało się po nich, ostatecznie poprawiając zarówno wydolność tlenową, jak i wytrzymałość” – mówi Zoller. Będziesz pracować nad swoim układem krążeniowo-oddechowym (serce i płuca), a także pośladkami, ścięgnami podkolanowymi, górną częścią ciała i rdzeń .
Jedna z najlepszych rzeczy w tym treningu? Choć jest przeznaczony dla początkujących, może stanowić wyzwanie dla osób na każdym poziomie sprawności. Oto jak: Podczas treningu skup się na tym, jak sobie radzisz czuć jako wskaźnik poziomu wysiłku, mówi Zoller. Na przykład „rozgrzewka powinna być bardzo łatwa, podczas gdy twoje„ bardzo ciężkie ”wysiłki powinny być wyczerpujące do tego stopnia, że zabraknie ci tchu, a sekcje odpoczynku powinny pozwolić ci odzyskać oddech i uspokoić tętno” – mówi.
Co najważniejsze, mówi Zoller, słuchaj swojego ciała i odpowiednio dostosowuj intensywność. „W niektóre dni Twoje „ciężkie” tempo może różnić się od innych i nie ma w tym nic złego”.
30-minutowy trening na elipsie dla początkujących
Rozgrzać się
0-3 minuty
Odporność: 3
Wysiłek: Niezwykle łatwy
3-5 minut
Odporność: 5
Wysiłek: łatwy
Trening: Interwały 2:1, średni wysiłek
5-7 minut
Odporność: 6
Wysiłek: Umiarkowany
7-8 minut
Odporność: 3
Wysiłek: łatwy
8-10 minut
Odporność: 6
Wysiłek: Umiarkowany
10-11 minut
Odporność: 3
Wysiłek: łatwy
11-13 minut
Odporność: 6
Wysiłek: Umiarkowany
13-14 minut
Odporność: 3
Wysiłek: łatwy
Trening: Interwały 1:1, duży wysiłek
15-16 minut
Odporność: 8
Wysiłek: trudny
16-17 minut
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
17-18 minut
Odporność: 8
Wysiłek: trudny
18-19 minut
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
19-20 minut
Odporność: 8
Wysiłek: trudny
20-21 minut
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
Trening: interwały 1:1, maksymalny wysiłek
21-22 minut
Odporność: 10
Wysiłek: bardzo trudny
22-23 minuty
Odporność: 5
Wysiłek: łatwy
23-24 minuty
Odporność: 10
Wysiłek: bardzo trudny
24-25 minut
Odporność: 5
Wysiłek: łatwy
25-26 minut
Odporność: 10
Wysiłek: bardzo trudny
26-27 minut
Odporność: 5
Wysiłek: łatwy
Ochłonąć
27-30 minut
Odporność: 3
Wysiłek: Niezwykle łatwy
Kristine Thomason jest pisarką i redaktorką lifestylową mieszkającą w południowej Kalifornii. Wcześniej była dyrektorem ds. zdrowia i fitnessu w Mindbodygreen oraz redaktorem ds. fitnessu i dobrego samopoczucia w Women’s Health. Prace Kristine ukazywały się także między innymi w 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health i Refinery29.
