Ten trening w domu bez sprzętu sprawdza wszystkie pola

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Uwielbiam treningi z masą własnego ciała, po części dlatego, że są cholernie wygodne. Nie musisz się martwić o zamieszanie ze sprzętem — po prostu rzuć swój jedzenie jogi (w salonie lub na siłowni), włącz playlistę i wyśpij się. Ten ognisty trening w domu nie jest inny; wszystko, czego potrzebujesz, aby to osiągnąć, to odrobina motywacji.

Pełny trening składa się z trzech obwodów treningu siłowego (tak, możesz budować siłę samą masą ciała), a każdy z nich zawiera 60-sekundową serię cardio, która sprawi, że Twoje serce zacznie bić szybciej. To trochę jak dwa treningi w jednym!

Oczywiście zmodyfikuj poniższy trening, aby najlepiej odpowiadał Twojemu klimatowi fitness. Jeśli uważasz się za początkującego lub właśnie wracasz z przerwy od ćwiczeń, spróbuj mniejszej liczby rund każdego obwodu i utrzymuj serię cardio do 45 sekund; jeśli zajdzie taka potrzeba, możesz także zrobić dłuższe przerwy pomiędzy rundami. W przypadku średnio-zaawansowanych i zaawansowanych ćwiczących wykonaj cztery rundy każdego obwodu, serie cardio trwają 60 sekund, a okresy odpoczynku trwają po minucie. Gotowy?

Trening z masą ciała w domu

Potrzebny sprzęt : Nic! Zalecamy jednak matę do jogi lub ćwiczeń, aby zapewnić trochę poduszki i utrzymać przestrzeń w czystości.

Wskazówki : Zacznij od szybkiej rozgrzewki, a następnie powtórz każdy obwód składający się z trzech ćwiczeń trzy razy dla początkujących lub cztery razy dla średniozaawansowanych/zaawansowanych. Odpocznij 60 sekund pomiędzy każdym obwodem. Ochładzaj się, wykonując od trzech do pięciu minut rozciągania.

Obwód 1
Przysiady z masą własnego ciała: 15 powtórzeń
Deska z naciśnięciem ramion: 20 powtórzeń
Cross Jacks: 45 do 60 sekund
Odpoczynek: jedna minuta

Obwód 2
Wykroki w tył z napędem kolanowym: 10 powtórzeń na nogę
Spacer po krabie: 20 powtórzeń
Napęd kolan: 10 powtórzeń na nogę
Odpoczynek: jedna minuta

Obwód 3
Mostek pośladkowy: 20 powtórzeń
Martwy błąd: 20 powtórzeń
Kopnięcia w tyłek: od 45 do 60 sekund
Odpoczynek: jedna minuta

Czytaj dalej, aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące wykonywania każdego ruchu.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Obwód 1: Bodyweight Squats

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków.
2. Odsuń biodra, ugnij kolana i opuść się do przysiadu. Zatrzymaj się, gdy uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak będzie to dla ciebie wygodne.
3. Wciśnij stopy, aby wyprostować nogi i wstań, wracając do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
4. Wykonaj 15 powtórzeń.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Obwód 1: Plank With Shoulder Tap

1. Zacznij od wysokiej deski ze stopami nieco szerszymi niż biodra, aby zapewnić dodatkową stabilność.
2. Utrzymując stabilny tułów, połóż prawą rękę na lewym ramieniu, a następnie prawą rękę wróć z powrotem na matę.
3. Połóż lewą rękę na prawym ramieniu, a następnie połóż ją z powrotem na macie. Staraj się nie kołysać biodrami podczas ruchu. To jeden przedstawiciel.
4. Wykonaj 20 powtórzeń.

Fotografia 247CM | Sama Kanga

Obwód 1: Cross Jacks

1. Zacznij stać z szeroko rozstawionymi stopami i całkowicie wyprostowanymi ramionami.
2. Podskocz, aby skrzyżować nogi i ramiona, a następnie wyskocz z powrotem do pierwotnej szerokiej postawy.
3. Powtarzaj przez 45 do 60 sekund.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Obwód 2: Reverse Lunges With Knee Drive

1. Zacznij stać ze złączonymi stopami.
2. Zrób duży krok do tyłu prawą stopą, opuszczając się do lonży i wypychając prawą rękę do przodu, aby pomóc utrzymać równowagę. Staraj się, aby przednie udo znajdowało się równolegle do podłogi, a tylne kolano unosiło się tuż nad ziemią.
3. Wciśnij lewą stopę i podnieś prawe kolano, stając na lewej nodze, prawą nogę w wysokim kolanie. Jednocześnie wysuń lewe ramię do przodu, aby utrzymać równowagę.
4. Jeśli przejście do napędu kolana z lonży jest zbyt trudne, wejdź lewą stopą tak, aby spotkała się z prawą, a następnie podnieś lewe kolano do góry. To jeden przedstawiciel.
5. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Obwód 2: Crab Walk

1. Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze, rękami płasko na podłodze kilka cali za biodrami i palcami skierowanymi w stronę ciała. Jeżeli obciążenie nadgarstków jest zbyt duże, lekko obróć palce na boki. Podnieś biodra z podłoża tak wysoko, jak jest to wygodne.
2. Wysuń prawą stopę do przodu, jednocześnie przesuwając lewą rękę do przodu. Następnie powtórz po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel.
3. Wykonaj 10 powtórzeń do przodu, a następnie 10 powtórzeń do tyłu.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Obwód 2: Knee Drive

1. Czas na kolejne uginania kolan (tym razem bez wypadu). Jeszcze raz wciśnij lewą stopę i użyj tułowia, aby unieść prawe kolano. Balansuj na lewej nodze, prawą nogę w wysokim kolanie. To jeden przedstawiciel.
2. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Obwód 3: Glute Bridge

1. Połóż się na plecach z rękami opartymi na podłodze po bokach. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze, a następnie unieś biodra do pozycji A mostek pośladkowy .
2. Powoli opuść biodra, aby dotknąć podłogi, a następnie wciśnij je z powrotem w mostek, starając się przez cały czas utrzymać biodra w pozycji równej. To jeden przedstawiciel.
3. Celuj w sumie w 20 powtórzeń, ściskając górną część, aby aktywować pośladki.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Obwód 3: Dead Bug

1. Połóż się z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej i ramionami sięgającymi do nieba jak martwy robak. Angażuj mięśnie tułowia, unosząc jedną nogę i przeciwne ramię tuż nad podłogą, stale dociskając dolną część pleców do maty.
2. Powtórz, zmieniając nogi i ramiona. To jeden przedstawiciel.
3. Wykonaj 20 powtórzeń.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Obwód 3: Butt Kicks

1. Zacznij stać ze stopami blisko siebie.
2. Kopnij pięty w stronę pośladków, aby rozgrzać ciało i przyspieszyć tętno, przesuwając ramiona wzdłuż siebie.
3. Utrzymuj tempo przez 45 do 60 sekund.

Jenny Sugar to była pisarka pracująca dla 247 CM. Zajmuje się wszystkim, co związane z fitnessem, ale szczególnie uwielbia CrossFit i jogę.