Uwielbiam dobre przysiady – chociaż powinieneś wykonywać inne ćwiczenia, jeśli naprawdę chcesz celować w pośladki. Osobiście jestem fanem ruchów na jednej nodze, takich jak bułgarskie przysiady i rumuńskie martwe ciągi na jednej nodze, ponieważ angażują pośladki. Możesz więc sobie wyobrazić moją ekscytację, gdy natknąłem się na ćwiczenie, które obejmowało zarówno martwy ciąg, jak i przysiady.
Zacząłem trenować z certyfikowanym trenerem osobistym NASM Baileya Ducommuna jest w domu Przewodnik po pośladkach nieco ponad miesiąc temu. Składa się z dwóch czterotygodniowych faz, dwóch treningów ramion i dwóch treningów pośladków tygodniowo. Pierwszego dnia fazy pierwszej wykonuje ruch, który nazywa bułgarsko-rumuńskim martwym ciągiem (bułgarski RDL). Od razu byłem zszokowany, jak bardzo spaliły mi pośladki zaledwie trzy serie po sześć powtórzeń na każdą stronę i według Baileya o to właśnie chodzi.
Przysiad bułgarski skupia się bardziej na pośladkach i mięśniach czworogłowych, podczas gdy RDL bardziej angażuje ścięgna podkolanowe i pośladki, powiedział Bailey. Powiedziała 247CM, że lubi łączyć ze sobą te ruchy, ponieważ „dobrze się uzupełniają, zapewniając pełne spalanie nóg, ukierunkowane na mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe”. Zauważyła, że jest to trochę podobne do wykonywania superserii – wykonywania dwóch serii ćwiczeń z rzędu bez przerwy – wszystko w jednym ruchu, chociaż superserie zazwyczaj angażują przeciwne mięśnie (jak łączenie odrzutu tricepsa i odrzutu tricepsa ugięcie bicepsa zestawy). Sprawdź dalej, jak wykonać każdy element i złóż je w bułgarski RDL! Uwaga: nie jest to ćwiczenie dla początkujących, więc możesz trzymać się każdego elementu osobno lub całkowicie zrezygnować z ciężarów, jeśli jest za dużo. Czy dodałbyś to do swojego następnego treningu dolnych partii ciała?
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Przysiad bułgarski Split
- Chwyć parę 10-funtowych hantli. Zacznij od umieszczenia palców lewej stopy na ławce, pudle, schodach lub krześle, z wyprostowaną prawą nogą.
- Upewnij się, że prawa stopa jest wysunięta wystarczająco daleko, aby podczas opuszczania bioder kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką.
- Zegnij prawe kolano, ściśnij lewy pośladek i opuść lewe kolano w stronę ziemi.
- Wciśnij prawą piętę w ziemię, aby wyprostować prawe kolano. To kończy jedno powtórzenie. Wykonaj tę samą liczbę powtórzeń, lewą stopą z przodu, prawą z tyłu.
Fotografia 247 cm
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
- Trzymaj hantle w każdej ręce (lub kettlebell w obu) i lekko unieś lewą stopę nad ziemię.
- Trzymaj plecy płasko i zginaj biodra, unosząc lewą nogę, która powinna pozostać w jednej linii z ciałem. Hantle opuszczą się w stronę ziemi.
- Z wyprostowanymi plecami wróć do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie. Utrudnij ten ruch, trzymając lewą stopę nad ziemią podczas wykonywania powtórzeń. Pamiętaj, aby wykonać tę samą liczbę powtórzeń na drugą stronę.
Baileya Ducommuna
Połącz je razem: jak wykonać bułgarsko-rumuński martwy ciąg
- Chwyć parę 10-funtowych hantli (lub wybranych hantli). Zacznij od umieszczenia palców lewej stopy na ławce, pudle, schodach lub krześle, z wyprostowaną prawą nogą.
- Wysuń prawą stopę tak, aby podczas wypadu utworzyć z prawą nogą kąt 90 stopni. Prawe kolano nie powinno przechodzić poza prawą kostkę.
- Zegnij prawe kolano, ściśnij lewy pośladek i opuść lewe kolano w stronę ziemi.
- Wciśnij prawą piętę w ziemię, wyprostuj prawe kolano i wróć do pozycji stojącej.
- Następnie trzymaj tylną stopę uniesioną i wyprostowaną, pochylając się w biodrach, opuszczając hantle w stronę ziemi, tworząc martwy ciąg.
- Wracając do pozycji wyjściowej, trzymaj plecy płasko. Jedno przysiady i jeden martwy ciąg uzupełniają powtórzenie. Pamiętaj, aby wykonać tę samą liczbę powtórzeń na lewą stronę.
