Jordan Chiles wybiera się na igrzyska olimpijskie wraz z przyjacielem, inną gimnastyczką z Centrum Mistrzów Świata i najbardziej utytułowaną sportsmenką w historii Mistrzostw Świata w gimnastyce artystycznej Simone Biles . Obaj są teraz członkami czteroosobowego zespołu z Tokio, a Chiles powiedział 247CM na początku tego miesiąca, że ich typowy harmonogram treningów, jak można się spodziewać, obejmuje długie godziny – i mamy na myśli długi . Chiles powiedział, że od poniedziałku do czwartku mają podwójne sesje, a następnie po jednym treningu w piątek i sobotę. W te dni, w których odbywają się pojedyncze treningi, czasami wykonują zespołowy trening mięśni brzucha, który trenerzy Laurent Landi i Cecile Canqueteau-Landi stworzyli podczas okresu przebywania w schronisku przed Covid-19.
Celem Chiles na Igrzyska Olimpijskie było zdobycie czterech punktów w czterech konkurencjach lub ośmiu w ośmiu, powiedziała, biorąc pod uwagę, że rywalizacja odbywała się przez dwa dni, a jej trzecie miejsce w klasyfikacji generalnej i dobre występy 25 i 27 czerwca udowodniły, że jest na szczycie swojej formy. Chciała także po prostu dobrze się bawić, „ponieważ sport wymaga dobrej zabawy”. Jedna rzecz, która nie była wyłącznie zabawą i grami? Ten podstawowy trening.
Wypróbowałem tę sesję i przeniosłam się w czasie do moich ćwiczeń gimnastycznych, gdy dorastałem. Musiałem jednak zmodyfikować program podczas testowania i pomijałem ruchy leżące na brzuchu z powodu obecnego bólu pleców, którego doświadczam. Jeżeli oczywiście chcesz zmodyfikować trening w inny sposób to zapraszam, bo jest on zaawansowany. Możesz także podejść do tego tak jak ja i całkowicie zrezygnować z rund 2, 4, 7 i 9, patrząc przed siebie. Moje mięśnie brzucha i tak miały dość bez tych sekcji (słyszałem ich krzyki głośno i wyraźnie). Moja skrócona wersja trwała około 15 minut z przerwami i na pewno było to trzęsienie rdzenia!
Jordan Chiles i Simone Biles Gimnastyka Ab Routine
Sprzęt: Nic. Na tym właśnie polega piękno ćwiczeń gimnastycznych! Prawie zawsze składają się wyłącznie z masy ciała.
Wskazówki: Postępuj zgodnie z 11 rundami przedstawionymi przed tobą przez cały czas, chociaż pomiędzy rundami możesz robić tyle przerw, ile uznasz za konieczne. Musisz znać podstawowe pozycje pustych chwytów i pozycji Supermana, więc przejrzyj je, jeśli nie jesteś zaznajomiony. Jak zawsze, pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i ochładzaniu się po treningu we własnym zakresie.
Runda 1
- Pusty puls: 20 powtórzeń
- Puste trzymanie: pięć sekund
- V-up: 20 powtórzeń
- Puste trzymanie: pięć sekund
Runda 2
- Puls Supermana: 20 powtórzeń
- Przytrzymanie Supermana: pięć sekund
Powtórz jeszcze raz.
Runda 3
- Naprzemienne podnoszenie ciężarów na jednej nodze: 20 powtórzeń
- Puste trzymanie: pięć sekund
- Nożyczka: 20 powtórzeń
Runda 4
- Naprzemienne podnoszenie Supermana: 20 powtórzeń
- Przytrzymanie Supermana: pięć sekund
- Podnoszenie Supermana: 20 powtórzeń
Runda 5
- V-up okrakiem: 15 powtórzeń
- Puste trzymanie: pięć sekund
- Super V-up: 15 powtórzeń
Runda 6
- Boczny pusty puls: 20 powtórzeń
- Utrzymanie boczne w pozycji pustej: pięć sekund
- Boczny pusty kamień: 10 powtórzeń
Po jednym zestawie z każdej strony.
Runda 7
- Wygięcie w górę z szerokimi łokciami: 10 powtórzeń, wytrzymaj pięć sekund
- Unoszenie pięty: 10 powtórzeń, wytrzymaj pięć sekund
- Przytrzymanie łuku w górę: 10 powtórzeń, wytrzymaj pięć sekund
- Unoszenie pięty: 10 powtórzeń, wytrzymaj pięć sekund
Runda 8
- Półprzysiady: 10 powtórzeń
- Pełne przysiady: 10 powtórzeń
- Przysiady szczupakowe: 10 powtórzeń
- Dotyk palca: 10 powtórzeń
Runda 9, Tor Supermana
- Superman trzyma kamienie: wytrzymaj 10 sekund, 10 powtórzeń
- Superman trzymaj kamienie z rozstawionymi łokciami: wytrzymaj 10 sekund, 10 powtórzeń
- Superman trzyma skały z ramionami po bokach: wytrzymaj 10 sekund, 10 powtórzeń
Runda 10, Hollow Hold Circuit
- Puste trzymanie kamieni: przytrzymaj 10 sekund, 10 powtórzeń
- Puste trzymanie kamieni z szerokimi łokciami: wytrzymaj 10 sekund, 10 powtórzeń
- Puste trzymanie kamieni z ramionami nad udami: wytrzymaj 10 sekund, 10 powtórzeń
Runda 11
- Unoszenie nóg w pozycji siedzącej: 10 powtórzeń, wytrzymaj pięć sekund
Powtórz jeszcze dwa razy.
- Podnoszenie okrakiem w pozycji siedzącej: 10 powtórzeń, wytrzymaj pięć sekund
Powtórz jeszcze dwa razy.
Zapoznaj się z dalszymi instrukcjami krok po kroku dotyczącymi każdego ruchu w tym treningu wzmacniającym mięśnie tułowia stworzonym przez Landis.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 1, Exercise 1: Hollow Pulse
- Zacznij na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głowę.
- Aktywnie dociśnij dolną część pleców do podłogi i wciągnij pępek w kręgosłup.
- Zrób wdech, aby powoli podnieść ręce i nogi z podłogi. Trzymaj dłonie i pięty jak najniżej nad ziemią, jednocześnie dociskając dolną część pleców do podłogi.
- Jednocześnie unieś ręce i nogi o kilka cali w kierunku sufitu, nie unosząc ramion (nie sięgasz rękami do stóp jak w przypadku V-up), a następnie opuść się z powrotem do pozycji pustej.
- Jest to ruch pulsujący i przez cały czas powinieneś utrzymywać napięte mięśnie brzucha.
- Wykonaj 20 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 1, Exercise 2: Hollow Hold
- Zacznij na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głowę.
- Aktywnie dociśnij dolną część pleców do podłogi i wciągnij pępek w kręgosłup.
- Zrób wdech, aby powoli unieść ramiona, ramiona i nogi z podłogi. Trzymaj dłonie i pięty jak najniżej nad ziemią, jednocześnie dociskając dolną część pleców do podłogi.
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladków. Jeśli proste nogi stanowią zbyt duże wyzwanie, możesz zgiąć kolana.
- Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 1, Exercise 3: V-Up
- Połóż się twarzą do góry z ramionami nad głową i wyciągniętymi nogami, opierając się na podłodze.
- Podnieś dłonie i stopy kilka cali nad podłogę, utrzymując mięśnie brzucha napięte, wciągając pępek do kręgosłupa i dociskając dolną część pleców do podłogi.
- Kontrolując, unieś jednocześnie górną i dolną część ciała, sięgając ramionami do stóp.
- Opuść ręce i nogi w kierunku podłogi, aby wykonać jedno powtórzenie. Im bardziej oderwiesz górną część pleców od podłoża podczas części ćwiczenia w kształcie litery „V” i im dolne ramiona i nogi podniesiesz na koniec każdego powtórzenia, tym trudniejszy będzie ten ruch.
- Wykonaj 20 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 1, Exercise 4: Hollow Hold
- Zacznij na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głowę.
- Aktywnie dociśnij dolną część pleców do podłogi i wciągnij pępek w kręgosłup.
- Zrób wdech, aby powoli unieść ramiona, ramiona i nogi z podłogi. Trzymaj dłonie i pięty jak najniżej nad ziemią, jednocześnie dociskając dolną część pleców do podłogi.
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladków. Jeśli proste nogi stanowią zbyt duże wyzwanie, możesz zgiąć kolana.
- Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 2, Exercise 1: Superman Pulse
- Połóż się twarzą w dół na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami. Trzymaj szyję w pozycji neutralnej.
- Trzymając ręce i nogi wyprostowane (ale nie zablokowane) i nieruchomy tułów, jednocześnie unieś ręce i nogi lekko nad podłogę.
- Opuść plecy w dół, aby wykonać jedno powtórzenie. Jest to mniej ruchu niż w przypadku pełnego ruchu podnośnika Supermana (pomyśl o ruchu jako o pulsowaniu w górę i w dół).
- Wykonaj 20 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 2, Exercise 2: Superman Hold
- Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce prosto przed siebie.
- Wciągnij pępek do kręgosłupa.
- Podnieś nogi, ramiona i klatkę piersiową z podłogi, ściskając pośladki i nogi i trzymając ręce przy uszach.
- Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund przed opuszczeniem na ziemię.
Powtórz te dwa ruchy – puls Supermana i trzymanie Supermana – jeszcze raz.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 3, Exercise 1: Alternating Single-Leg V-Up
- Połóż się twarzą do góry z ramionami nad głową i wyciągniętymi nogami, opierając się na podłodze.
- Podnieś dłonie i stopy kilka cali nad podłogę, utrzymując mięśnie brzucha napięte, wciągając pępek do kręgosłupa i dociskając dolną część pleców do podłogi.
- Sięgnij lewym ramieniem do prawej nogi, a następnie opuść je w kierunku podłogi, aby powrócić do początkowej pozycji pustej (nie opuszczaj się całkowicie na ziemię). Następnie sięgnij prawą ręką do lewej nogi, zanim powrócisz do pozycji pustej.
- Wykonuj naprzemiennie łącznie 20 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 3, Exercise 2: Hollow Hold
- Zacznij na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głowę.
- Aktywnie dociśnij dolną część pleców do podłogi i wciągnij pępek w kręgosłup.
- Zrób wdech, aby powoli unieść ramiona, ramiona i nogi z podłogi. Trzymaj dłonie i pięty jak najniżej nad ziemią, jednocześnie dociskając dolną część pleców do podłogi.
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladków. Jeśli proste nogi stanowią zbyt duże wyzwanie, możesz zgiąć kolana.
- Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 3, Exercise 3: Scissor
- Połóż się płasko na plecach. Wyciągnij ramiona tak, aby przylegały do boków ciała, dociskając dłonie do podłogi, lub zegnij łokcie i umieść dłonie pod tyłem głowy. Zegnij kolana i wciągnij je w żebra. Dzięki temu łatwiej będzie przyciągnąć pępek do kręgosłupa i aktywnie docisnąć dolną część pleców płasko do podłoża.
- Podnieś obie nogi prosto w stronę sufitu, nadal napinając mięśnie brzucha i dociskając dolną część pleców do ziemi.
- Utrzymując silny tułów, powoli opuść prawą nogę w kierunku ziemi, aż znajdzie się kilka cali nad nią. Powoli nożycuj nogi, podnosząc prawą nogę z powrotem do góry, jednocześnie opuszczając lewą nogę w kierunku ziemi.
- Powtarzaj ten ruch w sumie 20 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 4, Exercise 1: Alternating Superman Lift
- Połóż się twarzą w dół na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami. Trzymaj szyję w pozycji neutralnej.
- Trzymając ręce i nogi wyprostowane (ale nie zablokowane) i nieruchomy tułów, jednocześnie unieś lewe ramię i prawą nogę w górę w kierunku sufitu, a następnie z powrotem w dół. Na zmianę podnoś prawą rękę i lewą nogę do góry, a następnie opuść ją z powrotem w dół.
- Wykonuj naprzemiennie 20 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 4, Exercise 2: Superman Hold
- Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce prosto przed siebie.
- Wciągnij pępek do kręgosłupa.
- Podnieś nogi, ramiona i klatkę piersiową z podłogi, ściskając pośladki i nogi i trzymając ręce przy uszach.
- Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund przed opuszczeniem na ziemię.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 4, Exercise 3: Superman Lift
- Połóż się twarzą w dół na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami. Trzymaj szyję w pozycji neutralnej.
- Trzymając ręce i nogi wyprostowane (ale nie zablokowane), a tułów nieruchomy, jednocześnie unieś ręce i nogi w stronę sufitu, tworząc z ciałem wydłużony kształt litery „U”: plecy wygięte w łuk, a ramiona i nogi uniesione kilka cali nad podłogę.
- Opuść plecy w dół, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj 20 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 5, Exercise 1: Straddle V-Up
- Połóż się twarzą do góry z ramionami nad głową i wyciągniętymi nogami, opierając się na podłodze.
- Podnieś dłonie i stopy kilka cali nad podłogę, utrzymując mięśnie brzucha napięte, wciągając pępek do kręgosłupa i dociskając dolną część pleców do podłogi.
- Podobnie jak w przypadku zwykłego V-up, wyciągnij ręce do przodu w kierunku nóg, jednocześnie rozdzielając nogi do pozycji rozkroku i sięgając przez nogi.
- Opuść ręce i nogi w kierunku podłogi, wracając do pozycji pustej, aby ukończyć jedno powtórzenie.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 5, Exercise 2: Hollow Hold
- Zacznij na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głowę.
- Aktywnie dociśnij dolną część pleców do podłogi i wciągnij pępek w kręgosłup.
- Zrób wdech, aby powoli unieść ramiona, ramiona i nogi z podłogi. Trzymaj dłonie i pięty jak najniżej nad ziemią, jednocześnie dociskając dolną część pleców do podłogi.
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladków. Jeśli proste nogi stanowią zbyt duże wyzwanie, możesz zgiąć kolana.
- Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 5, Exercise 3: Super V-Up
- Połóż się twarzą do góry z ramionami nad głową i wyciągniętymi nogami, opierając się na podłodze.
- Podnieś dłonie i stopy kilka cali nad podłogę, utrzymując mięśnie brzucha napięte, wciągając pępek do kręgosłupa i dociskając dolną część pleców do podłogi.
- Kontrolując, unieś jednocześnie górną i dolną część ciała, sięgając ramionami do stóp, a następnie do ziemi po obu stronach pośladków. Odbij się od podłogi tak, aby tyłek unosił się w powietrzu.
- Opuść ręce i nogi w kierunku podłogi, aby wykonać jedno powtórzenie. Jeśli „super” część tego ruchu jest zbyt trudna, wykonaj normalne V-up.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 6, Exercise 1: Side Hollow Pulse
- Połóż się na boku z wyciągniętymi rękami i nogami. Przesuń stopy nieco przed siebie, tak abyś znalazł się w pozycji pustej. Jeśli potrzebujesz, możesz opuścić jedną rękę, aby uzyskać wsparcie (jak pokazano tutaj).
- Trzymając pępek wciągnięty w kręgosłup, jednocześnie unieś ramię (ramiona) i nogi kilka cali w kierunku sufitu. Jest to ruch pulsacyjny, więc nie musisz podnosić się tak wysoko, jak pokazano tutaj, jeśli to dla ciebie za dużo.
- Opuść plecy w dół, ale nie całkowicie, aby między nogami i ramionami a podłogą było trochę miejsca.
- Wykonaj 20 powtórzeń.
- Przejdź do bocznego, pustego chwytu po tej samej stronie.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 6, Exercise 2: Side Hollow Hold
- Połóż się na boku z wyciągniętymi rękami i nogami. Przesuń stopy nieco przed siebie, tak aby przyjąć pozycję pustą.
- Trzymając pępek wciągnięty w kręgosłup, jednocześnie unieś ramię (ramiona) i nogi kilka cali w kierunku sufitu. Angażuj rdzeń, utrzymując tę pozycję przez pięć sekund, zanim opuścisz się z powrotem.
- Pokazane są dwie opcje trzymania bocznego, pustego uchwytu. Możesz opuścić jedną rękę, aby uzyskać wsparcie – jak boczne puste impulsy – lub możesz unieść się z tułowia bez opuszczania ręki.
- Przejdź do pustej skały po tej samej stronie.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 6, Exercise 3: Side Hollow Rock
- Połóż się na boku z wyprostowanymi rękami i nogami. Przesuń stopy nieco przed siebie, tak aby przyjąć pozycję pustą. Jeśli potrzebujesz, możesz opuścić jedną rękę, aby uzyskać wsparcie (jak pokazano tutaj).
- Trzymając pępek wciągnięty w kręgosłup, jednocześnie unieś ramię (ramiona) i nogi kilka cali w kierunku sufitu. Utrzymując tę pozycję, angażuj mięśnie tułowia, a następnie powoli kołysz się od przodu do tyłu, wyobrażając sobie, że twoje ciało jest huśtawką.
- Jeden ruch w przód i w tył równa się jednemu powtórzeniu. Zrób 10 kamieni.
Wykonaj wszystkie trzy boczne puste ruchy po każdej stronie.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 7, Exercise 1: Arch-Up With Elbows Wide + Hold
- Połóż się twarzą w dół na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami. Trzymaj szyję w pozycji neutralnej.
- Połóż dłonie przy uszach, łokcie szeroko rozstawione. Podnieś górną część ciała w stronę sufitu (kilka centymetrów nad podłogą). Podnoś tylko tak daleko, jak pozwalają na to Twoje plecy; nie naciskaj.
- W górnej części podnośnika przeciśnij się przez łopatki. To połowa windy Supermana. Opuść plecy w dół, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie podnieś jeszcze raz i przytrzymaj łącznie przez pięć sekund.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 7, Exercise 2: Heel Lift + Hold
- Połóż się twarzą w dół na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami. Trzymaj szyję w pozycji neutralnej.
- Trzymając tułów nieruchomo i trzymając nogi prosto, prowadź piętami i unieś nogi w stronę sufitu (kilka cali nad podłogą). Napnij pośladki w górnej części podnośnika.
- To druga połowa windy Supermana. Opuść nogi z powrotem, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie jeszcze raz podnieś nogi i przytrzymaj łącznie przez pięć sekund.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 7, Exercise 3: Arch-Up + Hold
- Połóż się twarzą w dół na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami. Trzymaj szyję w pozycji neutralnej.
- Trzymając ramiona prosto, unieś je w stronę sufitu (kilka cali nad podłogą). Podnoś tylko tak daleko, jak pozwalają na to Twoje plecy; nie naciskaj.
- W górnej części podnośnika przeciśnij się przez łopatki. To połowa windy Supermana. Opuść plecy w dół, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie podnieś jeszcze raz i przytrzymaj łącznie przez pięć sekund.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 7, Exercise 4: Heel Lift + Hold
- Połóż się twarzą w dół na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami. Trzymaj szyję w pozycji neutralnej.
- Trzymając tułów nieruchomo i trzymając nogi prosto, prowadź piętami i unieś nogi w stronę sufitu (kilka cali nad podłogą). Napnij pośladki w górnej części podnośnika.
- To druga połowa windy Supermana. Opuść nogi z powrotem, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie jeszcze raz podnieś nogi i przytrzymaj łącznie przez pięć sekund.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 8, Exercise 1: Half Sit-Up
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Przyłóż ręce nad głowę do uszu. Jeśli chcesz urozmaicić swoje przysiady, skrzyżuj ramiona u góry, tak aby dłonie złączyły się (patrz tutaj).
- Wciśnij dolną część pleców w ziemię i napnij tułów, jednocześnie przyciągając brodę do klatki piersiowej i unosząc ją w górę. Uginaj się, aż łopatki oderwą się od podłogi, a następnie opuść się z powrotem w dół.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Zrób 10.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 8, Exercise 2: Full Sit-Up
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Przyłóż ręce nad głowę do uszu. Jeśli chcesz urozmaicić swoje przysiady, skrzyżuj ramiona u góry, tak aby dłonie złączyły się.
- Wciśnij dolną część pleców w ziemię i napnij tułów, jednocześnie przyciągając brodę do klatki piersiowej i unosząc ją w górę.
- Przejdź do pełnej pozycji siedzącej, trzymając jak najwięcej stóp na ziemi i ręce przy uszach.
- Kontrolując, przeturlaj się aż do podłogi.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Zrób 10.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 8, Exercise 3: Pike Sit-Up
- Rozpocznij na plecach z prostymi nogami i ramionami wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół.
- Trzymając ręce na ziemi przez cały czas i angażując tułów, podnieś się do pozycji siedzącej, a następnie miń kolana w kierunku palców stóp (podobnie jak w przypadku składania w przód).
- Powoli opuść się na matę, jeden kręg na raz. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
- Jeśli trzymanie rąk na ziemi przez cały czas jest zbyt trudne, spróbuj przysiadów na prostych nogach.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 8, Exercise 4: Toe Touch
- Połóż się na plecach na podłodze, unosząc ręce i nogi do sufitu. Jeśli chcesz poszaleć z dotykiem palców, skrzyżuj ramiona u góry, tak aby dłonie ściśnięte były razem (widać tutaj).
- Podnieś głowę i łopatki z podłogi, sięgając palcami u nóg.
- Sięgnij tak daleko, jak możesz, i opuść się z powrotem, aby dokończyć powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 9: Tor Supermana
Obwód ten należy wykonać bez zatrzymywania się, przechodząc przez Supermana z różnymi pozycjami ramion, pokazanymi tutaj:
- Przytrzymaj 10 sekund a zwykłego Supermana z długimi ramionami i nogami, a następnie wykonaj 10 powtórzeń kołysania w przód i w tył.
- Przytrzymaj 10 sekund a Superman with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Przytrzymaj 10 sekund a Superman with your arms raised behind you and against your sides, followed by 10 reps of rocking back and forth.
Powyższy film przedstawia zmodyfikowaną wersję, w której nie unosi się stóp, tylko klatkę piersiową.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 10: Hollow Hold Circuit
Obwód ten należy wykonać bez zatrzymywania się, przechodząc przez pusty chwyt z różnymi pozycjami ramion, pokazanymi tutaj:
- Przytrzymaj 10 sekund a regularne puste trzymanie z długimi ramionami i nogami, a następnie wykonaj 10 powtórzeń kołysania w przód i w tył.
- Przytrzymaj 10 sekund a hollow hold with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Przytrzymaj 10 sekund a hollow hold with your arms down and hands over your thighs, followed by 10 reps of rocking back and forth.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 11, Exercise 1: Seated Leg Lift + Hold
- W pozycji siedzącej z wyprostowanymi nogami pochyl się do przodu i połóż ręce nieco za kolanami. (Im dalej położysz ręce, tym jest to trudniejsze.)
- Starając się nie odchylać zbyt daleko do tyłu, angażuj mięśnie tułowia, unosząc nogi o kilka cali w stronę klatki piersiowej.
- Opuść się z powrotem w dół, aby wykonać jedno powtórzenie, i wykonaj łącznie 10 powtórzeń, zanim utrzymasz tę samą pozycję przez pięć sekund.
Powtórz tę czynność jeszcze dwa razy.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Runda 11, Exercise 2: Seated Straddle Lift + Hold
- Usiądź w pozycji siedzącej z wyprostowanymi nogami w rozkroku (tworząc kształt litery V). Pochyl się do przodu i połóż ręce przed sobą na ziemi. (Im dalej położysz ręce, tym jest to trudniejsze.)
- Starając się nie odchylać zbyt daleko do tyłu, angażuj mięśnie tułowia, unosząc nogi o kilka cali w stronę klatki piersiowej.
- Opuść się z powrotem w dół, aby wykonać jedno powtórzenie, i wykonaj łącznie 10 powtórzeń, zanim utrzymasz tę samą pozycję przez pięć sekund.
Powtórz tę czynność jeszcze dwa razy.
