Dlaczego codzienne ćwiczenia cardio nie pomogą Ci schudnąć i co zamiast tego zrobić

Gdyby utrata wagi polegała jedynie na spaleniu jak największej liczby kalorii, plany odchudzania byłyby proste: po prostu codziennie wykonywałbyś długie biegi, treningi cardio lub jazdę na rowerze. Prawdą jest, że cardio jest dobre do utraty wagi, ale nie powinieneś wykonywać cardio codziennie, aby schudnąć. Dzieje się tak dlatego, że codzienne ćwiczenia cardio mogą być nie tylko nudne, co utrudnia ich konsekwentne wykonywanie, ale także nieefektywne w porównaniu z bardziej zróżnicowanymi programami treningowymi, które obejmują trening siłowy .

W rzeczywistości budowanie mięśni ma bardziej pozytywny wpływ na metabolizm niż spacery, biegi i jazda na rowerze, które wykonujesz w ramach ćwiczeń cardio. Idealnie byłoby, gdyby oba zostały uwzględnione w Twoim programie treningowym, co oznacza, że ​​nie chcesz codziennie maksymalnie obciążać cardio. Ile zatem ćwiczeń cardio należy wykonywać, aby schudnąć i jaki jest właściwy stosunek ćwiczeń cardio do ćwiczeń siłowych? I dlaczego nie powinien robisz codziennie cardio? Aby uzyskać odpowiedzi, 247CM rozmawiało z dwoma ekspertami.

Czy powinieneś codziennie wykonywać ćwiczenia cardio, aby schudnąć?

Prawdą jest, że im więcej wykonujesz cardio, tym więcej kalorii spalisz. Jest to pomocne w przypadku wyczerpania większej ilości kalorii niż spożywasz, co ostatecznie prowadzi do utraty wagi, powiedział Tomek Holland , MS, CSCS, fizjolog ćwiczeń i doradca fitness Bowflex. Dlaczego więc tak ważne jest łączenie innych rodzajów treningów, zwłaszcza treningu siłowego?

Trening siłowy wspomaga metabolizm. Trening siłowy może nie spalić w tej chwili tylu kalorii, ale budowanie mięśni przyspiesza metabolizm, co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii nawet podczas odpoczynku. „Trening siłowy jest potężnym i ważnym elementem utraty wagi” – powiedział Holland 247CM. „Więc samo angażowanie się w treningi cardio nie jest najskuteczniejszym podejściem”. Codzienne wykonywanie ćwiczeń cardio może prowadzić do kontuzji. Jeśli codziennie wykonujesz tylko jeden rodzaj ćwiczeń, narażasz swoje ciało na ryzyko urazów przeciążeniowych. Głównym winowajcą tego stanu rzeczy są ćwiczenia cardio, ponieważ ruchy takie jak bieganie i skakanie wywierają duży nacisk na stawy. Kontuzja wynikająca z braku rutynowych ćwiczeń z pewnością będzie przeszkodą w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi. Mieszanie rutynowych ćwiczeń sprawi, że będziesz zaangażowany i zmotywowany. „Im bardziej mieszasz swoje treningi, tym większe korzyści fizyczne i psychiczne” – powiedział Holland 247CM. Różnorodny program treningowy stanowi większe wyzwanie dla ciała i angażuje umysł, dzięki czemu będziesz na dobrej drodze i będziesz zmotywowany, gdy bardziej nudny program może Cię wypalić.

„W przypadku moich klientów, którzy chcą schudnąć, chcę, aby wykonywali kombinację treningu cardio i treningu oporowego, na przykład podnoszenie ciężarów. Obydwa są ważne dla redukcji tkanki tłuszczowej” – powiedział Austin Johnson, NCSF, certyfikowany trener osobisty w Gold's Gym. Ten czterotygodniowy plan ćwiczeń na odchudzanie , na przykład, obejmuje dobrą równowagę obu.

Nie musisz koniecznie biegać, pływać ani uderzać na orbitreku, aby Twoje ćwiczenie zostało zakwalifikowane jako cardio. „Jeśli są dni, kiedy nie możesz udać się na siłownię, aby wykonać zorganizowany trening cardio, to spacer lub jogging po okolicy jest z pewnością lepszy niż nic” – stwierdziła Johnson. Pod warunkiem, że robisz to wystarczająco długo – 30 minut to dobry początek – i podniesiesz tętno do co najmniej 60 do 70 procent maksymalnego, spacery lub powolne, swobodne biegi mogą pomóc Ci schudnąć, Johnson powiedział 247CM.

Możesz nawet przerwać ćwiczenia cardio w ciągu dnia, dodał Holland. „Badania pokazują, że nie trzeba wykonywać wszystkich ćwiczeń w tym samym czasie” – stwierdził. „Podzielenie treningu na krótsze, łatwiejsze do wykonania ataki w ciągu dnia to skuteczna strategia, szczególnie w przypadku osób, którym brakuje czasu”. Na przykład trzy energiczne 10-minutowe spacery w ciągu dnia mogą wystarczyć na pełne pół godziny ćwiczeń cardio o niskiej intensywności. Regularnie wykonywany tego rodzaju codzienny trening cardio może z czasem pomóc w utracie wagi.

Dodaj interwały, aby szybciej schudnąć

Aby zwiększyć spalanie kalorii, Holland zalecił włączenie interwałów do niektórych treningów cardio. „Aby uzyskać maksymalne rezultaty, treningi cardio powinny obejmować kombinację sesji w stanie stacjonarnym, ćwiczeń interwałowych i wzniesień” – powiedział. Oto kilka rzeczy, o których warto pamiętać:

Z czasem zwiększaj interwały. Chociaż świetnie nadaje się do spalania tłuszczu, „trening interwałowy jest znacznie bardziej intensywny i obciąża organizm” – powiedział Johnson. Zacznij od ćwiczeń o stałej intensywności, aby zwiększyć wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Po kilku tygodniach poeksperymentuj z dodawaniem w krótkich odstępach czasu dwa razy w tygodniu. Skróć treningi interwałowe. Treningi interwałowe są idealne na sesje cardio w dni powszednie: powinny trwać około 30 minut. Krótszy limit czasu ma pomóc Ci utrzymać intensywność przez cały czas, dzięki czemu możesz uzyskać jak największe korzyści z treningu.

Jak często powinienem wykonywać ćwiczenia cardio, aby schudnąć?

Wróćmy do balansu cardio z treningiem siłowym. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, będziesz chciał uwzględnić oba w swojej cotygodniowej rutynie. Holland powiedział, że możesz wykonywać oba ćwiczenia tego samego dnia lub nawet podczas tego samego treningu, na przykład za pomocą obwodu interwałowego o wysokiej intensywności. Jednak łączenie siły i cardio tego samego dnia zdecydowanie nie jest obowiązkowe; możesz schudnąć, dzieląc je również na cały tydzień. Jeśli jesteś początkujący, Johnson polecił ten harmonogram, który pomoże Ci zbudować siłę i wytrzymałość:

Poniedziałek: Trening oporowy, taki jak ten 30-minutowy trening z hantlami Wtorek: Cardio, takie jak spacery, jogging, pływanie lub jazda na rowerze Środa: Kardio Czwartek: Trening oporowy, taki jak trening górnej części ciała w pozycji siedzącej Piątek: Kardio Sobota: Dzień odpoczynku Niedziela: Trening oporowy, taki jak ten trening z masą własnego ciała o niskim wpływie

Jest to połączenie trzech dni ćwiczeń cardio o stałej intensywności trwających od 30 do 60 minut i trzech dni treningu oporowego całego ciała z mniejszymi ciężarami. (Oto przewodnik dotyczący wyboru właściwej wagi.) Gdy zaczniesz budować siłę i wytrzymałość, zacznij wykonywać trening interwałowy w jeden lub dwa dni cardio. Pamiętaj też, że zdrowa dieta, obejmująca produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak owoce i warzywa, chude białko (kurczak, ryby i rośliny strączkowe) oraz produkty pełnoziarniste, pomoże Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi i sprawi, że poczujesz się lepiej.

Najważniejsze jest to, że możesz ćwiczyć cardio codziennie, jeśli naprawdę to kochasz, ale nie zmuszaj się tak mocno, aby nie doznać kontuzji, i zdecydowanie nie rezygnuj z treningu oporowego na rzecz treningu cardio. Zbilansowany harmonogram jest kluczem do utraty wagi, nie tylko dlatego, że budowanie siły pomaga w metabolizmie, ale także dlatego, że różnorodność sprawia, że ​​wszystko staje się interesujące, co pomaga zachować motywację i podążać drogą.

„Zdaj sobie sprawę, że Twoim celem jest nie tylko utrata wagi, ale także wytworzenie nowych zdrowych nawyków, które pozwolą utrzymać ją na dłużej” – powiedziała Holland. „Twój plan musi więc sprawiać przyjemność, być łatwy w zarządzaniu i obowiązywać przez całe życie”.