Te 7 ćwiczeń z hantlami o podwójnym działaniu angażuje ramiona i plecy

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Jeśli chodzi o dzień obejmujący górną i dolną część ciała na siłowni, każdy ma swój ulubiony, prawda? Ale czy nie możesz się doczekać przysiady i martwy ciąg, pompki i uginanie bicepsów, kluczem do zrównoważonego, zdrowego ciała jest włączenie kombinacji obu do swojego programu ćwiczeń. Jeśli więc często powracasz do tych samych kilku ruchów górnej części ciała lub pomijasz biceps, triceps, barki, pułapki i mięśnie grzbietu, mamy dla Ciebie właśnie to: listę ćwiczeń ramion i pleców z hantlami, które mogą pomóc odświeżyć każdą zmęczoną codzienną rutynę górnej części ciała.

Ta lista ćwiczeń z hantlami koncentruje się szczególnie na mięśniach ramion i pleców – ale tak jest nie trening z hantlami górnej części ciała, więc nie popełniaj błędu, wykonując wszystkie te ruchy na raz. Jeśli chcesz przetestować niektóre z tych ćwiczeń, wybierz od trzech do pięciu ruchów z tej listy i połącz je w treningu pleców lub górnych partii ciała z hantlami. Alternatywnie możesz je zmieszać ruchy siłowe dolnych partii ciała aby stworzyć program obejmujący całe ciało. Tak czy inaczej, spróbuj wykonać trzy serie po 10 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.

To wszystko będzie tego warte: wzmocnienie górnej części ciała ułatwi codzienne zadania, takie jak podnoszenie ciężkiego pudła na wysoką półkę lub noszenie wielu toreb z zakupami na raz, co z kolei może zapobiec kontuzjom. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonywać ćwiczenia ramion i pleców z hantlami. (I jedna uwaga: niektóre pokazane zdjęcia przedstawiają nasze modele używające taśmy oporowej, ale opisujemy, jak zamiast tego zamienić ten element wyposażenia na hantle.)

- Dodatkowy raport Mirell Zaman

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Rząd jednoramienny

• Trzymaj hantle w prawej ręce. Odsuń prawą nogę do tyłu i odchyl biodra do przodu, pozwalając, aby lewe kolano lekko się ugięło. Połóż lewe ramię na udzie. Twój kręgosłup i głowa powinny znajdować się w pozycji neutralnej.
• Zaangażuj rdzeń, rozluźnij ramiona i wyciągnij prawą rękę do przodu i w dół do podłogi.
• Na wydechu podciągnij hantle w sposób kontrolowany, kierując łokieć prosto do tyłu i trzymając blisko żeber.
• Na wdechu opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Rząd desek

• Zacznij od wysokiej deski, każdą ręką trzymając hantle spoczywający na podłodze. Rozsuń stopy szerzej niż ramiona.
• Odciągnij prawy łokieć do tyłu, unosząc hantle w stronę klatki piersiowej, trzymając prawy łokieć blisko tułowia, napięty brzuch i biodra skierowane w dół.
• Opuść ciężar i powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Prasa na ramię

• Siedząc na krawędzi ławki lub stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymaj hantle w każdej ręce tuż nad ramionami, dłonie skierowane do wewnątrz.
• Wyprostuj ramiona nad sobą, obracając je tak, aby dłonie były skierowane do przodu, utrzymując napięty rdzeń.
• Kontrolując, zegnij łokcie, aby opuścić ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Wiersz pochylony

• Trzymając hantle w każdej ręce, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Trzymając plecy płasko i napięty rdzeń, pochyl się do przodu w stawach biodrowych.
• Wyciągnij ramiona, aby były proste. Odciągnij łokcie do tyłu, aby unieść hantle prosto do poziomu klatki piersiowej, ściskając przy tym łopatki. Nie wyginaj pleców.
• Opuść ciężarki w sposób kontrolowany z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Uginanie bicepsa

Uwaga: na zdjęciu widać wykonanie tego ćwiczenia z gumą oporową, ale można ją łatwo zamienić na hantle.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami w każdej ręce opartymi po bokach. Twoje dłonie skierowane są do przodu.
• Zegnij łokcie i zaangażuj biceps, aby unieść hantle do ramion, trzymając dłonie skierowane do przodu. Poruszać powinna się tylko dolna część ramienia, a górna część powinna pozostać nieruchoma, blisko boku.
• Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Rząd pionowy

Uwaga: na zdjęciu widać wykonanie tego ćwiczenia z gumą oporową, ale można ją łatwo zamienić na hantle.

• Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i hantlami w każdej ręce, dłonie skierowane w stronę ciała. Ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad miednicą, a kolana lekko ugięte.
• Trzymając hantle blisko ciała, unieś je do ramion, zginając łokcie na boki. Powstrzymaj chęć wygięcia pleców.
• Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Wyciskanie na ławce

• Chwyć zestaw hantli i usiądź na płaskiej ławce do ćwiczeń (lub na podłodze).
• Trzymając po jednym hantlu w każdej ręce na udach, połóż się na ławce.
• Trzymaj hantle nad klatką piersiową, rozstawione na szerokość barków, tworząc kąt 90 stopni między ramieniem a przedramieniem. Dłonie powinny być skierowane w stronę przeciwną do głowy.
• Zrób wydech, unosząc hantle w górę, całkowicie prostując ramiona. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
• Wykonaj wdech i kontrolując opuść hantle po bokach klatki piersiowej. To jeden przedstawiciel.

Tamara Pridgett była zastępcą redaktora w 247CM Fitness. Jest trenerem osobistym z certyfikatem NASM i trenerem Precision Nutrition poziomu 1, a także ogólnoamerykańską sprinterką Division 1.

Mirel Zaman jest dyrektorem ds. dobrego samopoczucia w PS. Ma prawie 15-letnie doświadczenie w pracy w przestrzeni zdrowia i dobrego samopoczucia, pisząc i redagując artykuły na temat fitnessu, ogólnego zdrowia, zdrowia psychicznego, związków i seksu, jedzenia i odżywiania, astrologii, duchowości, rodziny i rodzicielstwa, kultury i aktualności.