Ilustracja do zdjęcia: Keila Gonzalez
Ilustracja do zdjęcia: Keila Gonzalez
Chcesz przebiec swój pierwszy półmaraton? Będziesz potrzebować jednej rzeczy: chęci do biegania… bardzo. Przy właściwym podejściu prawie każdy może pokonać 21,1 km, ale przestrzeganie planu treningowego do półmaratonu dla początkujących wymaga dużego nakładu czasu.
„Aby wystartować w półmaratonie, trzeba być naprawdę podekscytowanym samym treningiem” – mówi założycielka Wellness in Motion Run Coaching, Amanda Nurse i dwukrotna kwalifikantka igrzysk olimpijskich w maratonie próbnym. Początkujący będą musieli biegać około 15 do 30 mil tygodniowo przez co najmniej 12 tygodni, aby się przygotować, regularnie pokonując długie biegi o długości od 6 do 20 mil, z treningami przekrojowymi pomiędzy nimi.
Jeśli to nie brzmi jak coś, co Twoje nogi mogą jeszcze udźwignąć, nie martw się. To Jest możliwe jest bezpieczne przebiegnięcie od kanapy do półmaratonu; musisz po prostu dać sobie dodatkowy czas na trening. „Być może potrzebujesz 20-tygodniowego planu treningowego, podczas którego naprawdę powoli zwiększasz przebieg” – mówi pielęgniarka. Wybierz bieg w dalszej przyszłości i zacznij powoli pracować nad solidną bazą biegową, aby po 12 tygodniach przerwy rozpoczęcie planu treningowego wydawało się wykonalne.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Pielęgniarka Amanda Jest a two-time Olympic marathon trials qualifier and founder of Wellness w treningu biegowym .
Rzeczy, które należy wiedzieć przed rozpoczęciem Półmaratonu Harmonogram treningów dla początkujących
Jako certyfikowany trener biegania UESCA stworzyłem ten 12-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu dla początkujących, obejmujący od trzech do pięciu biegów tygodniowo, kończący się biegiem na dystansie 20 km na dwa tygodnie przed zawodami. Poniżej możesz zobaczyć prosty zarys planu. Ale najpierw oto kilka szczegółów, które warto poznać.
Jak szybko biegać
Wszystkie biegi należy wykonywać w spokojnym tempie, które będzie na tyle łatwe, że będziesz mógł przez cały czas wygodnie rozmawiać z biegającym towarzyszem. Jeśli oddychasz zbyt ciężko, aby to zrobić, cofnij się nieco. (Nie bój się chodzić i biegać, jeśli zajdzie taka potrzeba.)
Możesz zobaczyć doświadczonych biegaczy powtarzających szybkie interwały na bieżni lub rozmawiających o docelowym tempie na wyścig. Ale kiedy to Twój pierwszy półmaraton, nie martw się o szybką jazdę – po prostu skup się na przyzwyczajeniu się do dalekich podróży. „W przypadku większości ludzi przebiegnięcie 20,1 km będzie wymagało przebywania na nogach ponad dwie godziny” – mówi Nurse. Ważniejsze niż cokolwiek innego jest budowanie wytrzymałości potrzebnej do dotarcia do mety.
Jedynym momentem, w którym naprawdę przyspieszysz tempo, są kroki rozpoczynające się w czwartym tygodniu, aby wzmocnić swoją formę i rzucić wyzwanie szybko kurczliwym włóknom mięśniowym. Należy to zrobić na koniec biegu. Znajdź płaski, bezpieczny odcinek ścieżki, na którym możesz zwiększyć prędkość do dużej prędkości przez 10 do 20 sekund, a następnie odpocznij przed wykonaniem następnego.
Co warto wiedzieć o długich biegach
Dzień przed długim biegiem możesz wybrać bieg na dystansie 3 mil lub 30-minutowy trening przekrojowy – może to być dowolna forma ruchu cardio, którą lubisz, niezależnie od tego, czy będzie to pływanie, zajęcia z jazdy na rowerze stacjonarnym , or taking a cardio dance class . Just get your heart rate up.
Piąty tydzień planu treningowego do półmaratonu dla początkujących obejmuje bieg na 5 km zamiast biegu długiego. Naprawdę każdy stosunkowo krótki lokalny wyścig do 10 km mógłby się sprawdzić. Celem jest wykorzystanie tego wydarzenia jako próby generalnej, aby zapoznać się z tajnikami dnia wyścigu, na przykład kiedy uderzyć w nocnik i jak wykorzystać adrenalinę na linii startu, nie wybiegając zbyt szybko.
Co jeść podczas długich biegów
Będziesz używać tych długich biegów do treningu nie tylko nóg i płuc, ale także jelit. Podczas wyścigu będziesz chciał spożyć trochę węglowodanów, a to wymaga praktyki. Bieganie i jedzenie w tym samym czasie może być niewygodne, a żołądek musi przyzwyczaić się do trawienia podczas podskakiwania.
Ustalenie, jaki rodzaj paliwa będzie najlepszy, może zająć trochę czasu. „Wykorzystuj długie biegi jako eksperymenty, aby sprawdzić, co jest dla Ciebie skuteczne” – sugeruje Nurse. Zaplanuj zjedzenie małej przekąski składającej się z prostych węglowodanów, zanim zaczniesz biegać, a następnie przyjmij około 100 kalorii z: żel lub niektóre żelki co 35 do 45 minut i popijać wodą. Jeśli na trasie nie ma żadnych fontann, zabierz ze sobą podręczną butelkę.
Co warto wiedzieć o treningu przekrojowym
W całym planie treningowym do półmaratonu dla początkujących warto także regularnie wykonywać podstawowe ćwiczenia siłowe, aby mieć pewność, że Twoje mięśnie poradzą sobie z pokonaniem 20,5 km z rzędu. Przysiady, wypady, martwy ciąg, unoszenie łydek, przysiady przy ścianie, deski i muszelki wszystkie są świetnymi opcjami. To nie musi być długie; poświęcenie zaledwie 10 minut dwa lub trzy razy w tygodniu wystarczy. Najlepiej jest wykonywać ćwiczenia siłowe po biegu, ale możesz je włączyć, kiedy tylko Ci to odpowiada.
Po prostu przerwij trening siłowy na kilka ostatnich tygodni przed wyścigiem, zwany okresem taperingu. Zauważysz, że w tych tygodniach przebieg również maleje, dzięki czemu Twoje nogi będą świeże, gdy dojedziesz do linii startu.
Co zrobić, jeśli nie możesz dokładnie trzymać się harmonogramu
Ten plan ma być elastyczny – możesz swobodnie zmieniać dni w tygodniach, kiedy życie staje się nieco gorączkowe. Ale szanuj swoje ciało: jeśli jesteś chory lub kontuzjowany, pomiń bieg i nie próbuj „nadrabiać” tego w następnym tygodniu. Najważniejszym treningiem jest trening długoterminowy, więc jeśli musisz wybierać, potraktuj go priorytetowo. To powiedziawszy, bardziej niż jakikolwiek pojedynczy bieg, to ogólna konsekwentność podczas trzech miesięcy treningu przygotuje Cię na dzień wyścigu.
Harmonogram treningów do półmaratonu dla początkujących
Ilustracja do zdjęcia: Keila Gonzalez
Jennifer Heimlich jest pisarką i redaktorką z ponad 15-letnim doświadczeniem w dziennikarstwie fitness i wellness. Wcześniej pracowała jako starszy redaktor ds. fitness w Well Good i redaktor naczelny Dance Magazine. Jako certyfikowana trenerka biegania UESCA pisze o bieganiu i sprawności fizycznej w publikacjach takich jak Shape, GQ, Runner's World i The Atlantic.
