Fotografia 247CM | Liz Ehlers
Fotografia 247CM | Liz Ehlers
Budując wytrzymałość górnych partii ciała, wiele osób domyślnie używa ciężarków lub maszyn do wykonywania ćwiczeń, takich jak uginanie bicepsa ze sztangielkami lub podciąganie na drążku. Jednak trening ramion bez sprzętu, wykorzystujący masę ciała, może być równie skuteczny w rozwijaniu siły i wytrzymałości mięśni ramion i górnej części ciała.
Ruchy z masą własnego ciała angażują mięśnie stabilizujące (które pomagają zachować równowagę i wyrównanie podczas codziennych ruchów) i poprawiają siłę funkcjonalną. Mają także wyjątkową zaletę: można je wykonać w dowolnym miejscu i bez konieczności stosowania sprzętu. Ponadto ćwiczenia z masą własnego ciała pomagają poprawić koordynację, mobilność i ogólną kontrolę mięśni. Niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy na siłowni, włączaj do swojego treningu ruchy wykorzystujące masę ciała rutyna górnych partii ciała oferuje maksymalną elastyczność i potencjał wzmacniający.
Ten obwód górnej części ciała, który zaprojektowałem, wykorzystując swoje doświadczenie jako specjalista od siły i kondycji, zawiera mieszankę ćwiczenia złożone oraz ćwiczenia izolacyjne, które skupiają się na wszystkich głównych grupach mięśni górnej części ciała rzucając wyzwanie ramionom i barkom wraz z klatką piersiową i plecami.
Ruchy złożone – takie jak pompki, nakłucia ramion w desce i chód kraba – angażują wiele grup mięśni jednocześnie, budując ogólną siłę i poprawiając sprawność funkcjonalną. Tymczasem izolowane ruchy (lub ćwiczenia izolacyjne), takie jak stojące kształty „Y”, „T” i „I” (YTI), umożliwiają celowanie w mniejsze grupy mięśni w obszarze górnej części pleców.
Połączyłem także ćwiczenia push (ukierunkowane na klatkę piersiową, ramiona i triceps) z ćwiczeniami „pull” (koncentrując się na plecach i bicepsie), aby stworzyć zrównoważony trening, który pomaga zmniejszyć brak równowagi mięśniowej. Znajdziesz ruchy YTI lub ćwiczenia izolacyjne podkreślające stożek rotatorów (w tym czworoboczny i obręcz barkową), aby promować całkowity rozwój górnej części ciała. Celem jest wyzwanie dla mięśni poprzez różnorodne ruchy, przy jednoczesnym wzmocnieniu górnej części ciała i tułowia. Nie wymagając żadnego sprzętu, możesz rozpocząć te ćwiczenia już dziś.
Trening obwodowy ramion bez sprzętu
Potrzebny sprzęt: Brak. Ale zawsze możesz użyć maty do jogi lub ćwiczeń do ruchów na podłodze. Aby zwiększyć intensywność, rozważ użycie lekkich ciężarków lub hantli do określonych ruchów.
Wskazówki: Zacznij od szybkiej, dynamicznej rozgrzewki, obejmującej pięć minut ćwiczeń cardio o niskiej intensywności (takich jak chodzenie w miejscu, lekki jogging lub skakanie albo podskoki).
Ten trening jest podzielony na obwód składający się z trzech serii z trzema ćwiczeniami w każdej serii. Początkujący powinni dążyć do ukończenia każdego obwodu trzy razy lub cztery razy w przypadku bardziej średniozaawansowanych/zaawansowanych osób, wykonując każde ćwiczenie przez 30 sekund i odpoczywając od 60 do 90 sekund pomiędzy każdym obwodem.
Aby się uspokoić, skup się na trzech do pięciu minutach ćwiczeń cardio o niskiej intensywności, takich jak lekki spacer na bieżni lub powolny cykl na rowerze, a następnie wałkowanie pianką i delikatne rozciąganie.
Obwód 1
Przytrzymaj deskę lub deska góra-dół na przedramionach
Y T. Ja
Skoki
Obwód 2
Push Up
Niedźwiedź pełzający
Spacer Krabów
Obwód 3
Utrzymanie deski bocznej lub z rotacją
Dipsy na triceps
Deska z dotknięciem ramion
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Trzymanie deski
- Zacznij na brzuchu, trzymając obie ręce rozstawione na szerokość barków i nadgarstki ułożone równomiernie pod ramionami.
- Wciśnij tył stóp w ziemię i odepchnij klatkę piersiową od podłogi.
- Utrzymuj równe ustawienie, nie pozwalając biodrom zwisać w kierunku podłogi lub wyginać się w górę.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Fotografia 247CM | Liz Elhers
Y T. Ja
- Zacznij wstawać lub leżeć z brzuchem na podłodze w pozycji na brzuchu.
- Jeśli zdecydujesz się zacząć od pozycji stojącej, najpierw rozstaw obie stopy na szerokość barków i bioder. Lekko ugnij kolana i odchyl biodra do przodu. Utrzymuj lekkie zgięcie kolana i zawias biodrowy przez cały ruch.
- Wyciągnij obie ręce za uszy, tworząc kształt litery „I”.
- Następnie odsuń ramiona nieco od ciała, około 45 stopni, tworząc kształt litery „Y”, a następnie wyciągnij oba ramiona na boki, tworząc kształt litery „T”.
- Podnieś obie ręce do uszu i powtórz.
- Celem wykonywania ruchów I, Y i T jest wyzwanie dla mięśni stożka rotatorów i obręczy barkowej.
- Ruch „I” jest ukierunkowany na górną część pleców, w tym na mięsień czworoboczny i dolną część.
- Kształt „Y” stanowi również wyzwanie dla górnej i dolnej ćwiartki mięśnia czworobocznego i najszerszego grzbietu, jednocześnie skupiając się na mięśniu nadgrzebieniowym.
- Kształt litery „T” działa również na mięśnie czworoboczne (górny, środkowy i dolny), a także mięsień podgrzebieniowy i obły większy.
Jeśli masz dostęp do framugi drzwi, systemu zawieszenia takiego jak TRX lub sprzętu w parku lub na siłowni, możesz także wykonywać wiosłowania z ciężarem własnego ciała, aby podkreślić ruch ciągnący.
Fotografia 247CM | Liz Elhers
Skoki
- Zaczynając od pozycji stojącej, ustaw obie stopy na szerokość barków i bioder, z klatką piersiową wysoko i dumnie.
- Wyciągając obie ręce na bok, zacznij od rozsunięcia obu stóp, jednocześnie wyciągając obie ręce nad głowę, tworząc X ze swoim ciałem.
- Trzymaj klatkę piersiową wysuniętą na zewnątrz i staraj się, aby kręgosłup i plecy nie wyginały się zbytnio do przodu.
- Powtarzaj przez 30 sekund.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Push Up
- Zacznij od położenia się na podłodze, z brzuchem opartym o matę lub podłogę.
- Rozłóż obie ręce na szerokość barków, a nadgarstki ułóż równomiernie pod ramionami.
- Wciśnij tył stóp w ziemię i odepchnij klatkę piersiową od podłogi.
- Powoli opuść ciało w kierunku ziemi, nie pozwalając biodrom opadać w kierunku podłogi ani wyginać się w górę.
- Powtarzaj przez 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Niedźwiedź pełzający
- Zacznij na ziemi z kolanami pod biodrami i nadgarstkami pod ramionami lub w pozycji czworogłowej.
- Wciśnij się w ziemię i odepchnij stopy od podłogi, trzymając kolana unoszące się nad ziemią i wbijając się w ziemię rękami i stopami.
- Następnie będziesz powoli czołgać się do przodu i do tyłu. Zacznij od przesunięcia jednej ręki do przodu i przeciwnej stopy do przodu jednym płynnym ruchem. Powtórz tę czynność z przeciwną ręką i stopą, aby utworzyć wzór pełzania.
- Pamiętaj, aby biodra nie opadały zbytnio ani nie wyginały się nadmiernie w górę.
- Powtarzaj przez 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Spacer Krabów
- Zacznij na ziemi z obiema rękami z tyłu ciała, z ugiętymi kolanami i stopami przed sobą.
- Wciśnij się w ziemię i wypchnij biodra w stronę nieba, wbijając się w ziemię rękami i stopami.
- Stwórz pozycję na blacie, wyobrażając sobie, że tworzysz prostą linię łączącą tułów, biodra i kolana.
- Pamiętaj, aby biodra nie opadały zbytnio ani nie wyginały się nadmiernie w górę.
- Powoli wyciągnij jedną rękę dalej za ciało i cofnij przeciwną stopę w tym samym odwrotnym kierunku. Powoli chodź całym ciałem do tyłu, zachowując wzór koordynacji między ciałami, jedną ręką poruszając drugą stopą. Powtarzaj przez 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Utrzymanie deski bocznej lub z rotacją
- Na początek zacznij od leżenia na boku z ugiętymi lub prostymi kolanami.
- Ułóż przedramię pod barkiem i odepchnij się od podłogi, unosząc biodra w górę i oddalając je od podłoża.
- Utrzymaj tę pozycję deski bocznej z ugiętymi kolanami przez 30 sekund, zanim powrócisz do pozycji początkowej na podłodze.
- Aby zwiększyć intensywność, spróbuj wykonać deskę boczną z ugiętymi kolanami, trzymając ją i ostatecznie przechodząc do prostych nóg, z lekko ugiętymi kolanami.
- Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, możesz zacząć od wykonywania rotacji desek. Z pozycji deski z przodu obróć ciało w jedną stronę, przesuwając biodra i stopy w jedną stronę, jednocześnie prostując przeciwne ramię.
Fotografia 247CM | Liz Ehlers
Dipsy na triceps
- Zacznij od siedzenia na podłodze, trzymając obie ręce za biodrami i stopy przed sobą.
- Wciśnij się w ziemię i wypchnij biodra w stronę nieba, wbijając się w ziemię rękami i stopami.
- Wyobraź sobie, że przyjmujesz pozycję blatu, nie pozwalając biodrom zwisać w kierunku podłogi ani nadmiernie wyginać się w górę.
- Powoli opuść biodra w kierunku podłogi i wróć do pozycji wyjściowej na stole. Powtarzaj przez 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Deska z dotknięciem ramion
- Zacznij od pozycji deski z przodu.
- Rozpocznij na brzuchu, z obiema rękami rozstawionymi na szerokość barków i nadgarstkami ułożonymi równomiernie poniżej ramion.
- Wciśnij tył stóp w ziemię i odsuń klatkę piersiową, biodra i kolana od podłogi.
- Używając jednej ręki na raz, wciśnij się w ziemię i jedną ręką dotknij przeciwległego ramienia. Utrzymuj równowagę i stabilność podczas całego ruchu, pamiętając o zachowaniu kontroli podczas przenoszenia ciężaru z boku na bok.
- Utrzymuj równe ustawienie, nie pozwalając biodrom zwisać w kierunku podłogi lub wyginać się w górę.
- Powtarzaj te uderzenia w ramiona z pozycji deski przez 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Jade Esmeralda (ona/ona), MS, CSCS, jest autorką artykułów na temat zdrowia i fitnessu oraz specjalistką ds. siły i kondycji. Jade, przez całe życie uprawiająca sztuki walki i tancerka, pasjonuje się siłą i kondycją, naukami o sporcie i wynikami ludzkimi. Uzyskała tytuł magistra w dziedzinie ćwiczeń fizycznych oraz siły i kondycji na Uniwersytecie George'a Washingtona.
