Fotografia 247CM | Krystyna Janina
Ilustracja na zdjęciu: Aly Lim
Fotografia 247CM | Krystyna Janina
Ilustracja na zdjęciu: Aly Lim
Czy masz już dość bólu w dolnej części pleców? Chciałbyś wzmocnić ramiona, jednocześnie zwiększając ich elastyczność? Chcesz poprawić swoją ogólną wytrzymałość i stabilność rdzenia ? Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na którekolwiek z nich, odwrócone deski mogą być brakującym elementem Twojej układanki.
Chociaż ten ruch jest tradycyjnie postrzegany w jodze, można go znaleźć również w innych rodzajach treningu. Odwrócona deska aktywuje tylne (pośladkowe) mięśnie ciała, a także kluczowe elementy tułowia (w tym odwodziciele bioder, przywodziciele biodra , zginacze bioder i dolna część pleców) poza mięśniami brzucha. Aby osiągnąć pełne korzyści płynące z tej pozycji, nie jest potrzebny żaden sprzęt i niezależnie od tego, na jakim etapie swojej podróży fitness jesteś, możesz dzisiaj osiągnąć różną postawę.
Jako doświadczony nauczyciel jogi o wartości 500 E-RYT (doświadczony, zarejestrowany nauczyciel jogi) przez ostatnie 11 lat, wiele razy włączałem odwróconą deskę do mojej osobistej praktyki i sekwencji i nie jestem jedynym instruktorem, którego sprzedaje się ze względu na jej wartość. Oto, co musisz wiedzieć o znalezieniu odpowiedniego ułożenia odwróconej deski, odmianach, z którymi możesz eksperymentować oraz o tym, jak odwrócona deska może ogólnie przynieść korzyści twojemu ciału.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Ashley Galvin jest instruktorem jogi w Alo Moves.
Mikaylę Campbell jest trenerem Nike Well Collective i instruktorem w Hot 8 Yoga.
Odwrócona deska: praca mięśni i korzyści
Odwrócona deska to świetny sposób na pracę całego tułowia i mięśni tylnej części ciała, jednocześnie wzmacniając i rozciągając ramiona i nadgarstki.
Chociaż wiele osób myśli o mięśniach sześciopaku (prostym brzuchu) jak o mięśniach brzucha, mięśnie te stanowią tylko niewielką część grupy mięśni, która składa się z tułowia. W odwróconej desce angażujesz mięsień prosty brzucha wzdłuż przedniej linii ciała, a także mięśnie głębokie tułowia (tzw. poprzecznie do brzucha ) i twoje skośne. Według nich odwrócona deska działa również na mięśnie stabilizujące kręgosłup w dolnej części pleców badania , które technicznie są również częścią twojego rdzenia.
Oprócz tułowia i dolnej części pleców, odwrócone deski angażują inne mięśnie tylnej części ciała, a mianowicie pośladki i ścięgna podkolanowe; pomagają utrzymać ciało w górze podczas wbijania pięt w ziemię. „Wzmocnienie pośladków i ścięgien podkolanowych może pomóc w zapobieganiu bólom krzyża i ogólnej stabilności bioder” – wyjaśnia instruktorka jogi Alo Moves, Ashley Galvin.
Wiele podstawowych treningów skupia się przede wszystkim na mięśniach przednich (przednich) (np. brzuszki, dolne partie nóg itp.), co może prowadzić do braku równowagi siłowej, a nawet bólu dolnej części pleców. Ponieważ odwrócone deski angażują większą część tylnej części ciała, dodanie ruchu do treningów pomoże Ci zbudować bardziej zrównoważoną siłę.
Dodatkowo odwróć deski angażuj górną część pleców i mięśni ramion, pomagając poprawić ich siłę i stabilność, mówi Mikayla Campbell, trenerka Nike Well Collective. „Wykonywanie odwróconej deski polega na uniesieniu klatki piersiowej i otwarciu ramion, co może poprawić elastyczność przedniej części ramion i klatki piersiowej”. Wzmacnia także triceps – mięśnie grzbietu ramion – dodaje Galvin. Praca nad otwarciem i wzmocnieniem ramion może zmniejszyć sztywność szyi i górnej części ciała, poprawić postawę i pomóc zachować mobilność ramion i brak bólu.
Kolejną zaletą ćwiczenia odwróconej deski jest to, że wzmacnia i zwiększa elastyczność nadgarstków. „Pozycja palców skierowanych w stronę stóp może pomóc zwiększyć siłę i mobilność nadgarstków, ponieważ wymagają one podparcia ciała przez nadgarstki” – mówi Campbell. Zwiększanie (lub przynajmniej utrzymanie) siły i mobilności nadgarstka może wydawać się trywialne, ale jest ważne dla ogólnej jakości życia. Brak tych umiejętności może negatywnie wpłynąć na zdolność wykonywania niezbędnych codziennych zadań, takich jak prowadzenie pojazdu, otwieranie butelek, a nawet chwytanie przedmiotów.
Odwrócona deska kontra tradycyjna deska
Być może zastanawiasz się, w jaki sposób odwrócona deska wpływa na ciało w inny sposób niż podobne ćwiczenia, takie jak tradycyjna deska, w której klatka piersiowa jest skierowana w stronę podłogi.
W tradycyjnym ćwiczeniu deski pracujesz głównie nad wzmocnieniem przedniej linii ciała. Trzymając się w linii prostej od głowy do pięt, aktywujesz mięśnie brzucha i pracujesz nad stabilizacją tułowia. Twoje mięśnie czworogłowe (mięśnie znajdujące się z przodu ud) pozostają aktywne, aby utrzymać nogi wyprostowane, a naciskając dłonie lub przedramiona, jesteś zmuszony zaangażować górne mięśnie czworoboczne, klatkę piersiową, mięśnie grzbietu i ramiona.
Dla kontrastu, jak wspomniano wcześniej, gdy trzymasz odwróconą deskę, pracujesz więcej nad tylnym łańcuchem i zwiększasz siłę i elastyczność ramion. Jedno nie jest lepsze od drugiego; zamiast tego posiadanie obu w ramach podstawowego programu ćwiczeń zapewni pracę zarówno mięśniom przedniej, jak i tylnej części ciała.
Jak wykonać odwróconą deskę
- Zacznij w pozycji siedzącej, z podeszwami stóp na ziemi i dłońmi na podłodze, opuszkami palców skierowanymi w stronę pośladków.
- Wciśnij dłonie w podłogę i podnieś biodra do sufitu, aby uzyskać w ciele odwrócony kształt blatu. (Masz możliwość pozostania w tej pozycji.)
- Wyjdź stopami, aż nogi będą proste.
- Kontynuuj naciskanie pięt stóp i dłoni, unosząc biodra w górę. Celem jest utrzymanie linii prostej od czubka głowy do pięt.
- Utrzymuj neutralny wzrok; nie patrz za siebie ani przed siebie. Zaangażuj mięśnie tułowia i staraj się nie otwierać żeber.
- Spróbuj wytrzymać przez 10 sekund, aż do minuty lub dłużej.
Odwrotne warianty i modyfikacje desek
Istnieje wiele odmian i modyfikacji odwróconej deski, ale oto moje pięć najlepszych.
Odwrócony blat: Ta modyfikacja jest nieco łatwiejszy niż zwykła odwrócona deska, ponieważ nogi nie są w pełni wyprostowane, co powoduje mniejsze obciążenie ścięgien podkolanowych i mięśni brzucha. Wykonując tę odmianę odwróconej deski, chcesz, aby biodra znajdowały się w jednej linii z ramionami, gdy dociskasz dłonie i stopy; kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.
Odwrócona deska na łokciach: Ta modyfikacja odwrotna deska jest pomocna dla osób mających problemy z nadgarstkami. Naciskając łokcie i przedramiona, odciążasz nadgarstki, jednocześnie czerpiąc inne korzyści z odwróconej deski.
Odwrócona deska ławkowa (inaczej deska chińska): To zaawansowane ćwiczenie wymaga umieszczenia ramion na jednej ławce treningowej, a pięt na drugiej. Trzymaj ręce wzdłuż boków i unieś biodra do góry, tak aby znalazły się na poziomie ramion, a ciało utworzyło linię prostą. Ponieważ nie używasz rąk, ta postawa przenosi cały ciężar na tylny łańcuch ciała. Poza odciążeniem barków, odwrócona deska na ławce angażuje również najszersze mięśnie grzbietu (najszersze).
Podciąganie na jednej nodze: Ten ruch Pilates zwiększa wyzwanie związane z odwróconą deską, tymczasowo umieszczając większy ciężar na jednej nodze i unosząc drugą w kierunku twarzy. Ruch kopnięcia zwiększa mobilność ścięgien podkolanowych, celuje w dolny obszar brzucha bardziej niż w postawę statyczną i wzmacnia zginacze bioder. Aby było to łatwiejsze, możesz wykonać ten ruch również z ugiętą górną nogą, czasami nazywany marszem odwróconej deski lub napędem kolanowym.
Dip na triceps w odwróconej desce: To ćwiczenie stanowi większe wyzwanie dla górnej części ciała niż trzymanie statycznej odwróconej deski. Zginając i prostując łokcie, aktywujesz górną część pleców i mięśnie pułapkowe, które pracują, aby zapobiec rozchylaniu się łokci. Dodatkowo, ruch podnoszenia i opuszczania ciała poprzez ugięte łokcie jeszcze bardziej angażuje triceps.
- Dodatkowe raporty Jade Esmeraldy
Christa Janine, doświadczona specjalistka ds. mediów mieszkająca w Los Angeles, może poszczycić się zróżnicowanym wykształceniem obejmującym kino cyfrowe, dziennikarstwo i antropologię, a także tytuł magistra dziennikarstwa uzyskany w Columbia College Chicago. Christa to wybitna postać w branży zdrowia i dobrego samopoczucia, uznawana za instruktorkę jogi E-RYT z 500-godzinnym stażem i zaufaną wpływową osobę w cyfrowej przestrzeni fitness. Obecnie uczy dla Alo Moves i PS, wykorzystując swoją platformę, aby zachęcać innych do prowadzenia autentycznego życia i aktywnie opowiadając się za różnorodnością i włączeniem w przestrzeni jogi i fitness, motywowana własnymi doświadczeniami w radzeniu sobie z systemowymi nierównościami w branży. Christa jest członkiem Rady 247CM.
Jade Esmeralda (ona/ona), MS, CSCS, jest autorką artykułów na temat zdrowia i fitnessu oraz specjalistką ds. siły i kondycji. Jade, przez całe życie uprawiająca sztuki walki i tancerka, pasjonuje się siłą i kondycją, naukami o sporcie i wynikami ludzkimi. Ukończyła studia magisterskie w dziedzinie ćwiczeń fizycznych oraz siły i kondycji na Uniwersytecie George'a Washingtona.
