Pomiędzy jej nowym singlem „Shakira: BZRP Music Sessions”.
Ogólnie rzecz biorąc, Shakira nie wstydzi się dzielić swoimi treningami, podobnie jak jej wieloletni trener, Anna Kaiser , certyfikowany trener osobisty NASM i dyrektor generalny Anna Kaiser Studios . Duet trenuje razem od ponad dekady, w tym w ramach przygotowań do występu Shakiry z Jennifer Lopez w przerwie meczu Super Bowl 2020. Jeszcze w 2018 roku 247CM właśnie rozmawiał z Kaiserem , która opowiedziała, jak szkoliła kolumbijską piosenkarkę i mamę dwójki dzieci, aby przygotowała się do międzynarodowej trasy koncertowej. W tym czasie „pracowali nad zwiększeniem jej wytrzymałości i wytrzymałości, ponieważ będzie przebywać na scenie po dwie godziny na raz, śpiewając i tańcząc” – powiedziała Kaiser. Mniej więcej w tym samym czasie Kaiser udostępniła na Instagramie trening pośladków, który wykonywała z piosenkarką.
Teraz Kaiser otwiera się na temat aktualnego składu fitness Shakiry. „Uwielbia pracę podstawową, ale wie, że potrzebuje ćwiczeń cardio” – powiedziała Kaiser w wywiadzie dla Shape.
Kaiser podzieliła się sześcioma podstawowymi ćwiczeniami w stylu pilates, które wykonuje z Shakirą, używając ręcznika, piłki do pilatesu i lekkich ciężarków, twierdząc, że ta sekwencja ćwiczy „każdy mięsień tułowia”. Działa również na twoje ciało „jako całość, a nie połączenie części” – mówi, co jest ważne budowanie funkcjonalnej siły rdzenia . ICYMI, Pilates przeżywa ostatnio poważny moment, nic więc dziwnego, że Shakira i Kaiser popierają tę praktykę (wraz z wieloma innymi gwiazdami).
Chcesz wypróbować wszystkie popularne ćwiczenia na mięśnie brzucha Kaisera? Oto niektóre ćwiczenia, które Kaiser niedawno udostępnił Shape, a także niektóre najważniejsze ćwiczenia, którymi Shakira i Kaiser udostępnili podczas Super Bowl 2020. Wybierz kilka do następnego treningu mięśni brzucha lub wypróbuj je wszystkie z rzędu (na przykład wykonując każdy ruch przez 30 sekund z 10 sekundami przerwy pomiędzy nimi), aby uzyskać obwód, który z pewnością spali.
—Dodatkowe raporty Lauren Mazzo
Fotografia 247 cm
Skłon boczny z hantlami
W styczniu 2020 r. Shakira wykonała ten klasyczny, obciążony, ukośny ruch podczas gdy jej dzieci zaczepiały ją piłkami do ćwiczeń (prawdopodobnie dotyczy to mam na całym świecie). Następnie w styczniu 2023 r. Kaiser ponownie podzielił się tym posunięciem z SHAPE.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając lekkie hantle po bokach.
- Pochyl się na bok w prawo, myśląc o wydłużeniu kręgosłupa – a nie wciskaniu się w prawą stronę ciała. Trzymaj szyję tak neutralną, jak to możliwe, patrząc do przodu, a nie w dół.
- Zaangażuj lewe mięśnie skośne, aby pociągnąć lewe żebra w dół i powrócić do pozycji pionowej.
- To jeden przedstawiciel. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na każdą stronę.
Fotografia 247 cm | Benjamin Stone
Marsz z wysokimi kolanami z niespodzianką
W treningu mięśni brzucha, który Kaiser udostępniła Shape, zademonstrowała obciążona odmianę ćwiczeń w marszu na stojąco. Wypróbuj ten bez ciężarków, jeśli jesteś początkujący lub nie masz pod ręką żadnego sprzętu.
- Zacznij od prawej stopy wyciągniętej do tyłu i złączonych rąk, sięgając w górę i w lewo (pod kątem około 45 stopni od twarzy). Utrzymuj napięty tułów i ciężar ciała na lewej stopie, z niewielkim lub żadnym ciężarem na prawej stopie.
- Podnieś prawe kolano do góry i w stronę klatki piersiowej, opuszczając ręce i skręcając górną część ciała w prawo.
- Ponownie wyciągnij ręce do góry i na zewnątrz, jednocześnie stukając prawą stopą z powrotem za siebie. Wskazówka: utrzymuj miękkie ugięcie obu kolan.
- To jeden przedstawiciel. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na każdą stronę.
Studia 247CM
Piłka do pilatesu Ab Curl
Kaiser podzielił się z SHAPE kilkoma ruchami rdzenia z piłką Pilates, w tym (dosłowną) odmianą tego klasycznego ćwiczenia mięśni brzucha Pilates. Wykonaj ruch jak pokazano na zdjęciu i postępuj zgodnie z zapisanymi wskazówkami, aby włączyć trochę pracy rotacyjnej z ruchu SHAPE Kaisera.
- Zacznij siedzieć na podłodze ze stopami płasko opartymi na podłodze przed sobą i ugiętymi kolanami. Umieść piłkę Pilates za plecami, przy dolnych żebrach.
- Zrób wdech i odchyl się do tyłu, tak aby tułów był prawie równoległy do podłogi. Połóż ręce za głową, trzymając łokcie szeroko.
- Zrób wydech, przyciągając mięśnie brzucha do kręgosłupa, jednocześnie dociskając dolne żebra do kłębka, aby wykonać ugięcie. Ruch jest niewielki, ale skoncentrowany.
- Wdech, następnie wydech i obróć tułów w prawo, jednocześnie wyciągając lewe ramię przez ciało, sięgając dłonią poza prawe kolano. Wykonaj wdech, aby cofnąć lewą rękę za głowę.
- Zrób wdech i opuść klatkę piersiową, nie wyginając pleców.
- To jeden przedstawiciel. Powtórz, naprzemiennie bokami.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Deska boczna
Deski boczne stanowią wystarczające wyzwanie dla mięśni skośnych, ale jeśli chcesz dodatkowego wyzwania, opuść się na jedno kolano i ugnij je, aby dotknąć górnej nogi, jak pokazała to Anna Obwód Super Bowl tuż przed Super Bowl 2020.
- Balansuj na prawej dłoni i zewnętrznej krawędzi prawej stopy, utrzymując ciało w jednej linii prostej.
- Aby dokonać modyfikacji, przesuń stopy i przesuń górną nogę do przodu.
- Przytrzymaj przez 30-60 sekund.
Fotografia 247 cm
Kucać
Twoje pośladki są kluczową częścią Twojego tułowia, a Shakira wzmocniła swoje pośladki klasycznymi przysiadami w jednym ze swoich Treningi przygotowawcze do Super Bowl .
- Zacznij stać ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Usiądź wygodnie i połóż się, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle. Pozwól tułowiowi przechylić się nieco do przodu, ale utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i plecy proste.
- Zatrzymaj się, gdy uda będą równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak jest to wygodne), a kolana będą przesuwać się po kostkach. Wciśnij ciężar ciała z powrotem w pięty.
- Trzymając mięśnie tułowia zaangażowane, przepchnij śródstopie, aby powrócić do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Skurcze rowerowe
w Post na Instagramie ze stycznia 2020 r Anna zademonstrowała wersję tego ćwiczenia z piłką podpartą dolną część pleców, ale tę uproszczoną wersję możesz wykonać za pomocą samej maty.
- Połóż się płasko na podłodze z dolną częścią pleców przyciśniętą do ziemi (pociągnij mięśnie brzucha w dół, aby skupić się również na głębokich mięśniach brzucha). Spleć palce i połóż dłonie za głową.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i unieś łopatki nad ziemię.
- Wyprostuj prawą nogę pod kątem około 45 stopni w stosunku do podłoża, jednocześnie obracając górną część ciała w lewo, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana. Upewnij się, że klatka piersiowa się porusza, a nie tylko łokcie.
- Teraz zmień strony i wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wykonuj to ćwiczenie powolnym i kontrolowanym ruchem.
Fotografia 247 cm
Zasięg nad głową w pozycji leżącej
Ten złożony ruch stanowi wyzwanie zarówno dla ramion, klatki piersiowej, pleców, jak i tułowia, więc nic dziwnego, że tak było jedno z ulubionych miejsc Anny i Shakiry .
- Połóż się na plecach z biodrami i kolanami ustawionymi pod kątem 90 stopni, używając mięśni brzucha do dociśnięcia dolnej części pleców do maty. Trzymając hantle w każdej ręce, unieś ramiona w kierunku sufitu, utrzymując lekko ugięty staw łokciowy.
- Wyciągnij ramiona nad głowę, unosząc hantle, aby uderzać hantlami w podłogę nad głową (lub tak nisko, jak jest to wygodne). Podczas opuszczania ciężarów nie pozwól, aby plecy wygięły się w łuk od podłogi.
- Podnieś ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
