Moje treningi są w zasadzie takie same, odkąd zacząłem chodzić na siłownię w szkole średniej: ćwiczę cardio przez około 30 minut, potem uderz w salę wagową przez 30 minut. Na studiach zostało to zwiększone do godziny ćwiczeń cardio, a następnie godziny podnoszenia (co nie było zbyt zdrowe i nie polecam tego!), ale mój harmonogram był zawsze taki sam: najpierw cardio, potem trening siłowy.
Od tego czasu Zacząłem chodzić do Orangetheory Fitness kilka lat temu zachowałem ten sam format: zawsze najpierw wykonuję część na bieżni, która trwa około 30 minut, a potem robię ciężary (kolejne 30 minut). Myślę, że najbardziej obciążającą (i czasami nudną) część treningu, czyli ćwiczenia cardio, odłożę na bok, aby móc skupić się na podnoszeniu ciężarów. Poza tym ćwiczenia cardio podnoszą moje tętno, aby zmiażdżyć salę treningową. Okazało się, że przez ostatnie 15 lat ćwiczę wszystko źle.
Skontaktowałem się z kilkoma certyfikowanymi trenerami osobistymi, aby zobaczyć, która opcja jest lepsza: najpierw trening cardio czy najpierw trening siłowy? I chociaż wielu trenerów zaleca, aby nie robić obu rzeczy podczas tego samego treningu – kilka dni w tygodniu powinieneś przeznaczyć wyłącznie na treningi cardio i inni do treningu stricte siłowego — niektórzy wolą włączyć obydwa rozwiązania podczas tej samej sesji szkoleniowej lub udać się do studiów o mieszanym formacie, np Teoria pomarańczy i Barry's Bootcamp.
W większości zgodzili się, że najpierw należy wykonać trening siłowy, a następnie cardio – ale jest pewien haczyk. Oto dlaczego.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Jima White’a , RDN, jest właścicielem Jima White’a Fitness and Nutrition Studios a także certyfikowany trener personalny ACSM.
Nicka Boltona jest certyfikowanym trenerem personalnym NASM.
Cary’ego Williamsa jest dyrektorem generalnym Boks i sztangi oraz certyfikowany trener personalny NASM.
Ryana Fairmana jest certyfikowanym trenerem personalnym ACSM.
Dlaczego najpierw powinieneś trenować siłę
„W przypadku ogólnego wzrostu mięśni zalecam najpierw ciężary, aby móc wykorzystać maksymalne zapasy glikogenu mięśniowego, czyli zmagazynowanej energii, podczas sesji siłowej” – powiedział PS certyfikowany trener osobisty ACSM Jim White, RDN, właściciel Jim White Fitness and Nutrition Studios. „Często, jeśli wypalisz się cardio przed ciężarami, możesz zużyć dużo energii, powodując mniejszy wysiłek podczas sesji treningu siłowego”.
Zgadza się z tym trener osobisty z certyfikatem NASM, Nick Bolton. Wyjaśnił, że wchodząc na siłownię, masz ograniczony zapas energii i chcesz ustalić priorytety wydatków energetycznych. „Trening siłowy wymaga najwięcej energii” – stwierdził. „Aby w pełni wykorzystać swój trening, musisz móc wykonywać wysokiej jakości serie, co wymaga zaangażowania większej liczby włókien mięśniowych poprzez wykonywanie większej liczby serii i powtórzeń z odpowiednim ciężarem”. Dodał, że kiedy podnosisz się jako pierwszy, masz też więcej energii do prawidłowej techniki, która jest kluczowa dla uzyskania wyników i zapobiegania kontuzjom.
Jednak zanim uderzysz w ciężary, Jim zaleca rozgrzewkę przez pięć do 10 minut. Na dobry początek przygotowaliśmy dynamiczną rozgrzewkę.
Ogólnie rzecz biorąc, zależy to od Twoich celów
Chociaż obiegowa mądrość głosi, że podnoszenie najpierw pomoże ci zwiększyć siłę, ostatecznie zależy to od twoich celów. Jeśli chcesz zyskać masę mięśniową i stać się silniejszym, kluczem jest najpierw podnoszenie ciężarów. Certyfikowany przez NASM trener osobisty Cary Williams, dyrektor generalny Boxing and Barbells, zgadza się z tym poglądem. Jednak taka kolejność nie jest najlepsza dla wszystkich.
„Jeśli pracujesz nad poprawą czasu biegu i chcesz przebiec trzy mile w trakcie treningu siłowego, możesz najpierw pobiec na bieżnię, gdy będziesz mieć więcej energii, a potem zrobić ćwiczenia z ciężarami” – powiedziała PS, dodając, że pierwszą rzeczą, którą zrobisz, będziesz mocniej naciskać.
Ryana Fairmana, ACSM-certified personal trainer, echoed that statement. He said weightlifting first is best for people who are looking to improve strength or gain muscle, but cardio first is ideal for someone gearing up for a race or who wants to improve their heart health. 'Energy is lost during both types of exercise . . . you will feel less fatigued at the beginning vs. the end,' he told PS. 'Having a goal will make the distinction of which one you choose.'
Nie wspominając już o tym, że spędzasz zbyt dużo czasu na przewijaniu w poszukiwaniu idealnego rozwiązania playlista i zabraknie Ci czasu podczas treningu, cokolwiek będzie drugie, zostanie przerwane (winne!). Przez lata poświęcałem trening siłowy, bo cardio trwało zbyt długo i nie dawało żadnych postępów.
Tak więc, choć najpierw ćwiczenia na siłowni pomogą poprawić masę mięśniową, jeśli taki jest Twój cel, może to nie być dla Ciebie najlepsza opcja, jeśli koncentrujesz się na poprawie czasu na milę. Zdecyduj się na swój ostateczny cel i idź stamtąd.
Christina Stiehl jest byłą starszą redaktorką 247CM Fitness. Jest pisarką, redaktorką i specjalistką ds. strategii treści z ponad 10-letnim doświadczeniem w dziennikarstwie, z czego ostatnie sześć skupiało się na tematyce zdrowia, fitnessu i dobrego samopoczucia. Jej prace pojawiały się w magazynach SELF, VICE, SHAPE, Men's Health, Thrillist i nie tylko. Jej pasją jest propagowanie zdrowia psychicznego i usuwanie piętna związanego z chorobami psychicznymi.
