Obrazy Getty'ego | Aleksandar Georgiew
Obrazy Getty'ego | Aleksandar Georgiew
Od hantli, przez gumy do ćwiczeń, po bieżnie — przekształcenie salonu w osobiste studio fitness może być podróżą natłoczony z badaniami produktów. Mamy jednak nadzieję, że nie masz nic przeciwko, bo mamy jeszcze jeden do dodania do Twojej listy zakupów: stepper aerobowy.
Według certyfikowanego trenera osobistego NASM Jennę Langhans Stepery zapewniają mnóstwo korzyści zdrowotnych i sprawnościowych, angażując łydki, ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie czworogłowe i mięśnie tułowia, pomagając w utracie tkanki tłuszczowej, poprawiając koordynację i poprawiając zdrowie układu krążenia. A jeśli szukasz nowego treningu o niskim wpływie na wrażliwe kolana – takiego, który nie wymaga kupowania roweru stacjonarnego – stepper będzie błyszczeć.
„Ruch polegający na wchodzeniu i schodzeniu ze steppera może faktycznie pomóc wzmocnić mięśnie wokół stawu kolanowego, co może być korzystne dla osób odczuwających dyskomfort w kolanie” – mówi Langhans. Stepper może również zwiększyć tętno poprzez ruchy inne niż podskakiwanie, co według Langhansa może być bonusem dla kogoś, kto szuka ćwiczeń o wysokiej intensywności, a jednocześnie o niskim wpływie.
Ponieważ dyskomfort w stawie kolanowym to złożony problem, steppery nie są dla wszystkich – twierdzi Langhans, w zależności od obaw mogą nie być najskuteczniejszym sposobem ćwiczeń lub nawet być uważane za bezpieczne. Dlatego przed rozpoczęciem programu ćwiczeń aerobiku na stepperze niezwykle ważne jest skonsultowanie się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
Jeśli masz zielone światło, aby wykorzystać stepper w swoim programie ćwiczeń, wypróbuj 15-minutowy trening Langhana składający się z 4 ruchów o niskim wpływie. „Wszystkie ruchy w tym treningu charakteryzują się niewielkim obciążeniem, ale dużą intensywnością, co oznacza, że nie wymagają wskakiwania ani schodzenia ze steppera, dzięki czemu osoby z problemami z kolanami mogą je wykonywać bez odczuwania nadmiernego nacisku na stawy” – mówi Langhans.
Przed wykonaniem któregokolwiek z ćwiczeń upewnij się, że Twoje ciało jest odpowiednio przygotowane do czekającej Cię pracy. Langhans sugeruje trening o niskim natężeniu, który wprowadza ruch w ciało, jednocześnie nieznacznie podnosząc tętno – tutaj powinno wystarczyć około dwóch minut, ale pamiętaj, aby słuchać także swojego ciała w celu uzyskania wskazówek.
Langhams zaleca wykonywanie ruchów takich jak marsze, wyskoki z podskokami, przysiady w powietrzu i wioślarstwo przez 30 sekund każdy. Następnie przejdź do programu 15-minutowego. Wykonaj trzy rundy obwodu czterech ruchów, odpoczywając przez 15 sekund pomiędzy każdym ruchem lub dłużej, jeśli to konieczne. Następnie zakończ jedno- lub dwuminutową przerwą na relaks, aby bezpiecznie zwolnić tętno i powoli rozciągaj mięśnie.
Jennę Langhans
Naprzemienny krok do napędu kolana
Langhans twierdzi, że ten ruch jest ukierunkowany na rdzeń, ścięgno podkolanowe i pośladek nogi stojącej, ale skupia się także na zginaczu stawu biodrowego i mięśniu czworogłowym uniesionej nogi, gdy jest prawidłowo podniesiony.
- Wejdź na stepper prawą stopą i podnieś lewe kolano do klatki piersiowej, prostując nogę stabilizującą.
- Zejdź ze steppera lewą, a następnie prawą stopą i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
- Utrzymuj wysoką pozycję klatki piersiowej i kręgosłupa. Stopa nogi prowadzącej powinna być zgięta – utrzymuj kolano wysoko, nie ściskając dolnej części pleców.
- Ramiona powinny poruszać się przeciwnie do nóg, jak podczas biegu.
- Wykonuj ten ruch przez 45 sekund.
Jennę Langhans
Krok w narożniku do uginania ścięgien podkolanowych
Według Langhansa ćwiczenie to pomaga wzmocnić ścięgno podkolanowe i zachęca do zgięcia kolana, gdy pięta próbuje sięgnąć po pośladek.
- Stań twarzą w twarz po prawej stronie, wejdź na stepper lewą stopą i skierowaj prawą piętę w stronę pośladków, tworząc ugięcie ścięgna podkolanowego – stopa zgięta, ramiona wciągające podczas uginania się.
- Zejdź ze steppera prawą, a następnie lewą stopą i powtórz ćwiczenie twarzą w stronę przeciwnej przekątnej.
- Wykonuj ten ruch przez 45 sekund.
Jennę Langhans
Przemieszaj się do przysiadu
Langhans twierdzi, że to ćwiczenie dodaje element siły do mieszanki i koncentruje się na mięśniach czworogłowych, pośladkach i ścięgnach podkolanowych, jednocześnie zachęcając do zgięcia kolan, wysokiego kręgosłupa T i zaangażowanego tułowia.
- Zacznij od lewej stopy na stepperze (wzdłuż), a prawą na podłodze, ciało w pozycji przysiadu. Lewa ręka dotyka steppera. Pamiętaj: klatka piersiowa powinna być wysoka, z neutralnym kręgosłupem.
- Wejdź prawą stopą na stepper, a lewą na ziemię w pozycji przysiadu.
- Kontynuuj naprzemienne przysiady na steperze. Wykonuj ten ruch przez 45 sekund.
Jennę Langhans
Napędy kolanowe
„Przyciąganie kolan to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na pośladek nogi stojącej, który musi się ustabilizować podczas wbijania kolana przeciwnego. Jest to również świetny ruch, aby przyspieszyć tętno bez żadnego wpływu” – mówi Langhans.
- Zacznij od lewej stopy na stepperze, skierowanej w prawą ukośną stronę.
- Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, przyciągając ramiona podczas jazdy kolanami.
- Delikatnie dotknij stopą z powrotem o podłogę.
- Powtórz 4 razy na jedną stronę i zejdź ze steppera, aby powtórzyć 4 razy na drugą stronę, nieprzerwanie przez 45 sekund.
- Klatka piersiowa pozostaje wysoka, bez zaokrąglenia kręgosłupa. Twoja szyja powinna znajdować się w jednej linii z kręgosłupem.
Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej historii, porad i aktualności na temat zdrowia i dobrego samopoczucia.
