Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Chociaż każdy prezentowany produkt jest niezależnie wybierany przez naszych redaktorów, możemy uwzględnić płatną promocję. Jeśli kupisz coś za pośrednictwem naszych linków, możemy otrzymać prowizję. Przeczytaj więcej o naszych Wytycznych dotyczących recenzji produktów tutaj.Jeśli chodzi o budowanie dobrze zbilansowanego programu ćwiczeń, obejmującego ćwiczenia angażujące wiele grup mięśni jednocześnie, np. ćwiczenia złożone , to świetny sposób na zwiększenie wydajności w czasie spędzonym na ćwiczeniach i uzyskanie większego zysku z każdej wydanej złotówki. Dwie grupy mięśni, które możesz trenować razem, aby zmaksymalizować swoje treningi i zyskać siłę, to ramiona i mięśnie brzucha.
Choć Twoje ramiona i mięśnie brzucha mogą nie wydawać się ze sobą powiązane, w rzeczywistości tak jest. „Ćwiczenia wzmacniające ramiona często angażują mięśnie brzucha, ponieważ wiele ruchów ramion wymaga stabilności tułowia i wsparcia, aby utrzymać odpowiednią formę i równowagę” – mówi trener fitness Mauro Maietta.
Maietta mówi 247CM, że gdy ćwiczenie angażuje jednocześnie ramiona i mięśnie brzucha, będzie bardziej efektywne, zwiększy siłę funkcjonalną oraz stabilność tułowia i tułowia, poprawi koordynację i wzmoże aktywację mięśni.
„Silne ramiona i mięśnie tułowia są niezbędne do wykonywania codziennych czynności, takich jak podnoszenie, noszenie, pchanie i ciągnięcie. Wzmacniając oba obszary, poprawiasz zdolność do bezpiecznego i skutecznego wykonywania tych zadań, zwiększając ogólną siłę funkcjonalną i mobilność” – mówi.
Osiem masy ciała i hantle ćwiczenia na mięśnie tułowia i mięśnie brzucha poniżej pomogą Ci zbudować siłę górnej części ciała i zwiększyć stabilność. Możesz dodawać te ćwiczenia pojedynczo do swojego regularnego programu ćwiczeń na siłowni lub uczynić z nich trening, łącząc je razem: Utrzymując dobrą formę, wykonuj jak najwięcej powtórzeń każdego ćwiczenia przez 60 sekund. Odpocznij 30 sekund w połowie ćwiczenia (po rzędzie deski) i 60 sekund po ostatnim ćwiczeniu (deska góra-dół). Następnie powtórz obwód trzy razy. Jeśli potrzebujesz zestawu ciężarków, wypróbuj Hantle neoprenowe o długości 247 cm (9-20 USD), dostępny w cenie od 3 do 10 funtów.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Mauro S. Maietta jest okręgowym menadżerem fitness (DFM) w Crunch Fitness, A.F.A.A. certyfikowany trener osobisty, trener CrossFit poziomu 1 i posiadający kilka innych certyfikatów fitness. Prowadzi edukację na wschodnim wybrzeżu dla lokalizacji będących własnością Signature.
Hantle neoprenowe o długości 247 cm Z 9 dolarów 9-20 dolarów w Walmart 
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Wyciskanie sztangi na ławce
Wyciskanie hantli na ławce wymaga aktywacji rdzenia, aby pomóc Ci unieść ramiona nad głowę.
- Zacznij leżeć na podłodze lub ławce z hantlami w każdej ręce.
- Z łokciami rozstawionymi pod kątem 45 stopni, dociśnij ramiona nad głową, aż ramiona znajdą się prosto nad głową.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla 10 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Inchworm
Inchworm wymaga użycia tułowia, aby móc przenieść ciężar ze stóp na ramiona, gdy wychodzisz do pozycji deski. Przeczytaj nasz pełny przewodnik na temat jak zrobić robaka calowego Tutaj.
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zawias w pasie i połóż dłonie na podłodze.
- Odsuń ręce od stóp, aż znajdziesz się w pozycji deski.
- Wróć rękami do stóp.
- Unieś klatkę piersiową i wróć do pozycji stojącej.
- Powtórz dla 10 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Alpinista
Alpinista wymaga trzymania się na rękach i używania mięśni brzucha do napędzania kolana do przodu. Dodatkowe szczegóły dot jak zrobić alpinistę ćwiczeń, wraz z korzyściami i odmianami, przeczytaj więcej tutaj.
- Zacznij w pozycji deski z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami.
- Przysuń prawe kolano do prawego łokcia.
- Wróć do pozycji deski.
- Przysuń lewe kolano do lewego łokcia.
- Wróć do pozycji deski.
- Kontynuuj na zmianę przez 16 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Rząd desek
Ta zaawansowana odmiana deski angażuje również mięśnie grzbietu i bicepsa podczas wiosłowania ramionami.
- Zacznij od pozycji deski z hantlami w każdej ręce i stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder.
- Zegnij prawy łokieć, podnosząc hantle do biodra.
- Połóż hantle z powrotem na podłodze.
- Zegnij lewy łokieć, podnosząc hantle do biodra.
- Połóż hantle z powrotem na podłodze.
- Kontynuuj na zmianę przez 8 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Push-Up
Mięśnie brzucha odgrywają kluczową rolę w sile pompek. Utrzymują ciało w jednej linii od głowy do stóp i wspierają ruch podczas pchania w górę.
- Zacznij od pozycji deski, trzymając ręce tuż za ramionami.
- Pod kątem 45 stopni zegnij łokcie, tak aby klatka piersiowa znalazła się na podłodze.
- Odepchnij się od podłogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla 10 powtórzeń.
Ten ruch można zmodyfikować, aby wykonać go na kolanach.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Rząd jednoramienny
Pojedynczy rząd ramion to jednostronny ruch, który angażuje rdzeń, aby zapobiec obrotowi ciała, co zapewnia stabilizację.
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder i hantli w prawej ręce.
- Zawias w biodrach i ułóż klatkę piersiową równolegle do podłogi.
- Zegnij łokieć i podciągnij ciężarek do prawego biodra.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 8 powtórzeń po prawej stronie, a następnie powtórz 8 powtórzeń po lewej stronie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Trzymaj Niedźwiedzia
Być może znasz pełzanie niedźwiedzia jako popularną odmianę wielu z nich ćwiczenia stabilności rdzenia . W tej odmianie trzymaj niedźwiedzia, mięśnie brzucha są napięte, a ramiona wspierają ciężar ciała, co czyni to ćwiczenie doskonałym ćwiczeniem mięśni brzucha i ramion.
- Zacznij od pozycji stołowej, trzymając nadgarstki pod ramionami i kolana pod biodrami.
- Trzymając ręce na miejscu, opuść kolana i cal nad podłogą.
- Unieś kolana i przytrzymaj tę pozycję przez 30 do 45 sekund.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Deska góra-dół
Jest to zaawansowana deska, która wykorzystuje zmianę poziomu w celu zwiększenia siły ramion do stabilizacji rdzenia.
- Zacznij od pozycji niskiej deski, z łokciami bezpośrednio pod ramionami.
- Przejdź do wysokiej deski, zastępując lewy łokieć lewą ręką, a prawy łokieć prawą ręką.
- Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla 10 powtórzeń.
Brittany Hammond jest certyfikowaną przez NASM instruktorką fitness, autorką książek fitness i zapaloną czytelniczką. Oprócz PS współpracowała z Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit i Health.com. Przez ostatnie siedem lat pracowała jako trener grupowy fitness.
