Dla nowicjusza fitness pięciominutowe treningi mięśni brzucha, które nasycają YouTube i Instagram, wydają się wygodnym wejściem do świata podstawowych ćwiczeń. Opisane ćwiczenia zazwyczaj nie wymagają sprzętu i są łatwe do wykonania, a możliwość zaznaczenia „pracy nad mięśniami brzucha” na liście zadań do wykonania w czasie krótszym niż piosenka Taylor Swift jest całkiem atrakcyjna.
Pomimo ich zalet, w niektórych przypadkach pięciominutowe treningi mięśni brzucha nie są takie, jak się wydaje. Tutaj trener siłowy omawia korzyści i pułapki związane z ćwiczeniami, a także opisuje, co możesz zrobić, aby prawidłowo trenować mięśnie tułowia.
Dlaczego potrzebujesz siły brzucha i rdzenia
Mięśnie brzucha „sześciopaku” (technicznie zwane mięśniem prostym brzucha), które widzisz z przodu brzucha, to tylko jedna część tułowia, grupy mięśni tułowia, które poruszają się, podtrzymują i stabilizują kręgosłup, zgodnie z Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń . Twój tułów składa się również z mięśni skośnych wewnętrznych i zewnętrznych (które znajdują się po bokach talii), mięśnia poprzecznego brzucha (które leży głęboko w tułowiu i owija się wokół talii niczym gorset), mięśnia prostownika kręgosłupa (które biegną pionowo wzdłuż boków kręgosłupa) i innych mięśni.
Aby zapobiec kontuzjom, konieczne jest wzmocnienie całej grupy mięśni. „Rdzeń chroni tylną część ciała” – mówi Tina Tang, CPT, RKC, SFL , certyfikowany przez NCSF trener personalny i trener siłowy. Na przykład, w przypadku martwego ciągu ze sztangą częścią konfiguracji jest wciągnięcie tułowia, co pomaga chronić dolną część pleców podczas podnoszenia się. [Bez angażowania tułowia] ludzie mogą nadmiernie wyprostować plecy, więc kiedy podnoszą ciężar, przyciąga on bardziej dolną część pleców. Witaj, bólu.
Budowanie siły rdzenia jest również konieczne, aby jak najlepiej wykonywać inne ćwiczenia oparte na oporze, mówi Tang. Mięśnie tułowia współpracują ze sobą, aby ustabilizować kręgosłup podczas podnoszenia i przenoszenia siły między górną i dolną częścią ciała – wyjaśnia. Aby na przykład chronić plecy podczas zamachu odważnikiem kettlebell lub podczas wykonywania ćwiczeń siłowych, potrzebujesz mocnego mięśnia tułowia. Ta sama zasada dotyczy codziennych ruchów wymagających podnoszenia, pchania lub ciągnięcia, takich jak podnoszenie ciężkich toreb z zakupami lub pchanie malucha w wózku.
Czy 5-minutowe ćwiczenia na mięśnie brzucha rzeczywiście działają?
Wartość pięciominutowego treningu mięśni brzucha w dużej mierze zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Ale zakładając, że wybrałeś mechanizmy wysokiej jakości, czy szybki, dedykowany obwód rdzeniowy jest rzeczywiście wart wysiłku? Właściwie, tak. Te przekąski do ćwiczeń mogą być skutecznym suplementem budującym mięśnie tułowia, jeśli zostaną zintegrowane z programem treningu siłowego całego ciała, mówi Tang.
Wykonywanie prostych, pięciominutowych ćwiczeń na mięśnie brzucha może być szczególnie korzystne dla początkujących, którzy nigdy nie trenowali mięśni tułowia lub wracają po okresie bez treningu, mówi Tang. Oprócz budowania podstawowego poziomu siły, treningi te mogą pomóc Ci nauczyć się „angażować mięśnie tułowia”, czyli fizycznie poczuć i zrozumieć, jak to jest aktywować mięśnie tułowia. Ta umiejętność przydaje się podczas wielu treningów i w prawdziwym życiu. „Kiedy robisz przysiady lub prawidłowo trzymasz deskę, czujesz, że ta część ciała pracuje” – wyjaśnia. Uczy Cię uczucia aktywacji tych mięśni, dzięki czemu możesz je wykorzystać podczas wykonywania, powiedzmy, przysiadu lub martwego ciągu.
Poza tym są pewne zastrzeżenia. Chociaż pięciominutowe treningi mięśni brzucha są korzystne, nie powinny stanowić większości pracy mięśni tułowia lub ogólnego treningu siłowego. I nie oczekuj, że „dodadzą ci mięśni brzucha” bez dodatkowego szkolenia.
Tak naprawdę skuteczność pięciominutowego treningu mięśni brzucha sprowadza się do dwóch elementów: jakości ćwiczeń i formy podczas ich wykonywania, mówi Tang. Trening mięśni brzucha obejmujący niezliczoną ilość brzuszków nie wzmocni mięśni brzucha – nie wspominając o innych mięśniach tułowia – podobnie jak program obejmujący różnorodne ruchy (pomyśl: deski boczne, martwe robaki, ptasie psy, uderzanie w boczną ścianę).
Ponadto koncentrowanie wszystkich wysiłków na przednich mięśniach brzucha i zaniedbywanie treningu mięśni tułowia znajdujących się z tyłu ciała może narazić Cię na ryzyko braku równowagi mięśniowej, co może prowadzić do kontuzji, według ACE Fitness . A jeśli korzystasz z internetowego treningu mięśni brzucha stworzonego przez osobę bez żadnych kwalifikacji fitness, możesz zastosować niewłaściwą technikę, co może zwiększyć ryzyko kontuzji.
Aby nadal zwiększać swoją siłę, musisz także włączyć złożone ruchy całego ciała, które mogą stopniowo zwiększać intensywność, na przykład poprzez użycie dodatkowego ciężaru, mówi Tang. „Te obwody mięśni brzucha wzmacniają się, ale nie wzmocnią się w taki sam sposób, jak u osoby, która może podnosić duże ciężary, ponieważ musi używać mięśni tułowia do podtrzymywania i przenoszenia tego ciężaru” – wyjaśnia.
Jak skutecznie trenować swój rdzeń
Chociaż pięciominutowe treningi mięśni brzucha znalezione w Internecie nie są szybkim sposobem na uzyskanie mięśni brzucha lub silnego tułowia, prawdą jest również, że nie musisz spędzać pół godziny skupiając się wyłącznie na pracy tułowia. Jak to się mówi, jakość jest ważniejsza niż ilość.
Jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie brzucha, Tang zaleca włączenie do swojego planu ćwiczeń tych kluczowych ćwiczeń:
- Deski aktywują cały tułów (nie tylko mięsień prosty brzucha) i pomagają w ustaleniu podstawowej siły wymaganej do pompek.
- Deski boczne do skośnych.
- Martwe robaki dla poprzecznego brzucha.
- Prasa Paloffa trzyma w celu poprawy stabilności rdzenia i przeciwdziałania rotacji.
- Marsze: „Marsz, niezależnie od tego, czy trzymasz ciężary po bokach jak w walizce, tuż przy ramionach, czy tylko jeden nad głową, angażuje mięśnie tułowia w najbardziej złożony sposób” – dodaje. „Wszystkie mięśnie tułowia pomagają unieść nogę i znaleźć równowagę”.
Rozważ wykonanie swojego ulubionego utworu ćwiczenia wzmacniające rdzeń jako miniobwód na początku treningu siłowego, który może przygotować organizm do nadchodzących ćwiczeń złożonych, mówi Tang. Na przykład swing z kettlebellem ustawia twoje ciało w pozycji podobnej do deski – z ramionami wyciągniętymi przed klatką piersiową, napiętymi pośladkami i napiętym tułowiem – dodaje. „To dobry sposób na przygotowanie się do ruchu i przypomnienie ciału, jak używać tułowia w tym ćwiczeniu”.
W związku z tym: nadaj priorytet ruchom złożonym, które można stopniowo obciążać – nawet jeśli nie są to prawdziwe ćwiczenia „podstawowe” (pomyśl: przysiady ze sztangą, martwy ciąg i wymachy odważnikami). Ćwiczenia te nadal będą wymagać od grupy mięśniowej stabilności i przeniesienia siły, mówi Tang. „Jeśli musisz na przykład nosić 50-funtowy ciężar i robisz to regularnie, po prostu będziesz mieć silniejszy korpus niż ktoś, kto może utrzymać tylko 20-funtowy ciężar” – dodaje.
Jedzenie na wynos dotyczące 5-minutowych treningów Ab
Jeśli chodzi o ćwiczenia, cokolwiek jest zwykle lepsze niż nic . Jeśli więc w pracowity dzień jedyne, na co możesz się zdobyć, to pięciominutowy trening mięśni brzucha na podłodze w salonie, jest to nadal świetny początek.
Ogólnie rzecz biorąc, pięciominutowe treningi mięśni brzucha mogą być przydatne, pod warunkiem, że obejmują różnorodne ruchy angażujące cały korpus i wykonywane w dobrej formie – są szczególnie korzystne, gdy są stosowane jako aktywacja mięśni tułowia na początku treningu. Aby jednak kontynuować ćwiczenia powyżej podstawowego poziomu siły, musisz zwiększyć obciążenie i ćwiczyć złożone ruchy, które w tajemnicy celują w mięśnie tułowia. Niezależnie od tego, na jakim etapie swojej przygody z fitnessem jesteś, podstawowe ćwiczenia same w sobie nie wystarczą i powinny stanowić jedynie część planu treningowego. rutyna wzmacniająca całe ciało , mówi Tang.
