Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Jeśli Twoim celem jest budowanie niższa siła ciała , prawdopodobnie już ćwiczysz przysiady, martwy ciąg lub mostki biodrowe. Ale możesz przegapić proste i niezwykle skuteczne ćwiczenie — chód po pasie bocznym (czasami nazywany pieszczotliwie „spacerem potwora”). Co sprawia, że chód po pasie bocznym jest tak korzystny? Angażuje nie tylko pośladki, ale także odwodziciele bioder, mięśnie, które mogą odgrywać rolę w bólu krzyża lub kolan.
Ten ruch może wydawać się zwodniczo łatwy: aby wykonać chód z boczną taśmą, po prostu wsuń taśmę oporową w kształcie pętli za podstawę obu kolan, kostek lub stóp, a następnie wykonaj krok w bok. Ale jeśli kiedykolwiek wcześniej spacerowałeś po pasie bocznym, wiesz, że oparzenie szybko się pogłębia. Tak naprawdę ruch może być tak trudny, że łatwo wypaść z właściwej formy. Typowe błędy w chodzeniu z taśmą boczną obejmują przypadkowe zapadnięcie się kolan do wewnątrz, nieutrzymywanie stałego napięcia taśmy oporowej lub nie siedzenie w wystarczająco głębokim przysiadzie. Ale takie błędy w formie mogą sprawić, że ruch będzie mniej skuteczny.
Tutaj przeprowadzimy Cię dokładnie przez proces wykonywania chodu po bokach, włączając różne rozmieszczenia pasów, które zapewniają różne korzyści i pewne warianty ruchów. Ale najpierw przegląd korzyści płynących z chodzenia po pasie bocznym.
Spacer po pasie bocznym: praca mięśni i korzyści
Chodzenie po opasce bocznej angażuje mięśnie pośladkowe średnie, pośladkowe maksymalne, odwodziciele bioder, mięśnie czworogłowe uda i ścięgna podkolanowe. Działają również na poprawę stabilności stawu biodrowego i wzmocnić rdzeń . Oto jak: opuszczając się do przysiadu, ćwiczysz mięśnie pośladkowe wraz z otaczającymi je mięśniami bioder, które pomagają w odwodzeniu biodra. Taśma oporowa stanowi dodatkowe wyzwanie dla mięśni podczas walki z napięciem i pracy nad utrzymaniem właściwej formy i wyrównania.
Wzmacnianie mięśni pośladków, mięśni bioder, mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych ma wiele zalet. Są to mięśnie, których używasz na co dzień lub podczas uprawiania sportu, więc zapewnienie ich siły pomoże Ci poruszać się z większą łatwością i mniejszym bólem. W szczególności, jak wynika z systematycznego przeglądu przeprowadzonego przez BMC, spacery po pasie bocznym mogą pomóc zmniejszyć ryzyko bólu pleców i kolan poprzez wzmocnienie słabych mięśni pośladkowych średnich, które mogą odgrywać rolę w leczeniu bólu pleców. Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe i słabe mięśnie odwodzicieli bioder, które mogą być przyczyną bólu kolana Amerykańskie Kolegium Reumatologiczne . Mówiąc bardziej ogólnie, według badania przeprowadzonego w: trening siłowy powiązano również z dłuższą żywotnością Sieć JAMA otwarta .
Podczas gdy chód z taśmą boczną tradycyjnie wymaga założenia opaski powyżej kolana, zmiana umiejscowienia opaski może pomóc w aktywowaniu różnych grup mięśni, wynika z małego badania z udziałem 22 dorosłych osób opublikowanego w czasopiśmie Dziennik treningu sportowego . W badaniu, gdy opaskę przeniesiono z kolan na stopy, zaobserwowano większą aktywność mięśnia pośladkowego wielkiego i średniego. Kiedy opaska została przeniesiona do kostek, pomogło to również w zaangażowaniu mięśnia pośladkowego wielkiego i średniego (choć nie w tak dużym stopniu jak w przypadku ułożenia stopy) i zwiększyło aktywność w mięśniach pośladkowych. pasmo napinające (TFL) działalność. Nie, nie PSL: TFL to mięsień, który pomaga stabilizować i wspomagać staw biodrowy i kolanowy.
W badaniach zmierzono również różnicę między chodzeniem po pasie bocznym w pozycji pionowej a chodzeniem w przysiadzie. W pozycji przysiadu badacze zmierzyli większą aktywację mięśni pośladkowych, podczas gdy TFL wykazało mniejszą aktywność. Dziennik ortopedyczny .
Warto również zauważyć: ćwiczenia wymagające „założenia” opaski z pętelką mogą powodować otarcia, szczególnie jeśli nosisz szorty. Aby chronić swoją skórę, wybierz opaskę materiałową, np Opaski biodrowe z tkaniny o długości 247 cm (15 USD) lub jeśli używasz gumowanej opaski, spróbuj nosić legginsy o pełnej długości, aby zminimalizować tarcie.
Jak wykonać boczny chód pasmowy
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Najpierw zdecyduj o umiejscowieniu opaski, niezależnie od tego, czy wolisz umieścić opaskę nad kolanem, kostką, czy w poprzek stóp.
- Opuść się do pozycji ćwierćprzysiadu, z lekko ugiętymi kolanami. Możesz położyć ręce na biodrach lub położyć jedną rękę na drugiej, zaciskając pięść jedną ręką. Pamiętaj, aby oddychać naturalnie, zgodnie z tempem ruchu, unikaj wstrzymywania oddechu.
- Zrób duży krok w bok, utrzymując lekko ugięte kolana i ciało w sportowej postawie, w pozycji ćwierćprzysiadu.
- Pozostając nisko, podążaj i wysuń przeciwną stopę, przesuwając się w tę samą stronę.
- Pamiętaj o utrzymywaniu tułowia w pozycji pionowej, bez nadmiernego wyginania kręgosłupa do przodu.
- Możesz wykonywać spacery po pasie bocznym w miejscu, stąpając każdą stopą najpierw w lewo, a następnie w prawo. Możesz też wybrać określoną odległość (np. pięć kroków w lewo, pięć kroków w prawo).
Alternatywne spacery w zespole bocznym
Jeśli możesz mieć wcześniej istniejące schorzenia lub powracasz do ćwiczeń po wcześniejszym urazie, być może będziesz musiał rozważyć modyfikacje. Słuchaj swojego ciała i obejmij miejsce, w którym jesteś w swojej indywidualnej podróży. Oto kilka alternatywnych alternatyw chodzenia po pasie bocznym do rozważenia.
Muszla. The ćwiczenie z klapką to prosty sposób na włączenie ćwiczenia ukierunkowanego na pośladek średni i pośladkowy mały, jednocześnie pracującego nad stabilnością stawu biodrowego poprzez ruch odwodzenia biodra. A ponieważ można je wykonywać w pozycji bocznej, z opaską lub bez, może być bardziej odpowiednia dla początkujących.
Przysiady. Kolejnym ćwiczeniem, które może być alternatywą dla chodu z taśmą boczną, jest przysiad. Podstawowym wzorcem ruchu, możesz spróbować wykonać przysiady w powietrzu jako ćwiczenie z ciężarem własnego ciała lub dodać opcjonalne hantle . (Aby uzyskać więcej pomysłów, sprawdź to wyzwanie przysiadów .)
Jade Esmeralda, MS, CSCS, jest autorką artykułów na temat zdrowia i fitnessu oraz specjalistką ds. siły i kondycji. Jade, przez całe życie uprawiająca sztuki walki i tancerka, pasjonuje się siłą i kondycją, naukami o sporcie i wynikami ludzkimi. Uzyskała tytuł magistra w dziedzinie ćwiczeń fizycznych oraz siły i kondycji na Uniwersytecie George'a Washingtona.
