Dzięki uprzejmości Callie Jardine
Dzięki uprzejmości Callie Jardine
Pilates niezaprzeczalnie podbija świat szturmem
. Ale chociaż trening o niskim wpływie jest lubiany gwiazdy takie jak Miley Cyrus I Tate McRae , nie jest dokładnie znany z tego, że jest najbardziej przystępne schemat na rynku. Na szczęście nie musisz udawać się do fantazyjnego studia, aby spróbować pilatesu. Tak naprawdę możesz czerpać wiele takich samych korzyści, siedząc w zaciszu własnego salonu.
Jednym z powodów, dla których ludzie mają taką obsesję na punkcie pilatesu, jest to, że buduje on siłę bez nadmiernego obciążania stawów. Ale często studia pilates mogą być drogie lub w inny sposób niedostępne. Dobra wiadomość jest taka, że nie potrzebujesz tony sprzętu, aby odtworzyć skuteczny trening Pilates w domu (nawet bez reformatora ). W przypadku tego 15-minutowego treningu Pilates przy ścianie wystarczy matę do jogi I a wall. It doesn't get lower-maintenance than that.
„Wall Pilates to świetny trening obejmujący całe ciało i charakteryzujący się niewielkim obciążeniem, bezpieczny dla wszystkich poziomów sprawności i zapewniający stabilność, równowagę, siłę i kontrolę” – mówi certyfikowana instruktorka Pilates Callie Jardine. W szczególności Wall Pilates to świetny sposób na czerpanie korzyści z reformatorskiego pilatesu w domu. „Ściana ma naśladować drążek do ćwiczeń na maszynie do reformowania i urozmaici ćwiczenia pilatesu na macie” – wyjaśnia Jardine. „Ponieważ podczas tego treningu Twoje stopy są zwykle uniesione, możesz doświadczyć zwiększonego krążenia, lepszego trawienia/senu i zmniejszenia skurczów mięśni, a to jest pozytywne”.
But before you dive in, a word of caution: don't expect this wall Pilates workout to be easy just because it doesn't require a ton of expensive gear. After all, low-impact workouts can leave you feeling just as sweaty as high-impact workouts. The same goes for this wall Pilates workout. That said, Jardine is here to guide you through a quick and effective wall Pilates class. This 15-minute wall Pilates sesh is beginner-friendly and completely free. You can stream the entire routine from Jardine's YouTube channel below, or read on for a breakdown of every single move.
Eksperci przedstawieni w tym artykule:
Callie Jardine jest certyfikowanym instruktorem Pilates i twórcą Spocone Studio .
15-minutowy trening pilates przy ścianie
Potrzebny sprzęt : Mata i ściana do jogi lub pilatesu.
Jak to działa : Rozgrzej się, wykonując kilka ćwiczeń rozciągających, np Kot-Krowa I Thread-the-Needle. Progress through the five wall Pilates exercises ahead, doing the designated number of reps for each move. Once you've completed all five exercises, repeat the circuit one or two more times. 'Modify as needed I make sure to listen to your body,' Jardine encourages. 'If you need to take a break, that's totally fine! Just hop right back in.'
— Dodatkowe raporty Chandlera Plante
Dzięki uprzejmości Callie Jardine
Uginanie kolana na jednej nodze
Ten trening mięśni brzucha przy ścianie Pilates to nie tylko ruch chrupnięcie . Koncentrując się na jednej nodze na raz i dociskając drugą stopę do ściany, budujesz stabilność tułowia, która chroni kręgosłup nawet wtedy, gdy kończyny się poruszają.
- Usiądź około jednej stopy od ściany i połóż się na plecach. Połóż stopy płasko na ścianie, tak aby nogi znajdowały się w pozycji blatu.
- Wyciągnij lewą nogę po przekątnej, tak aby palce u nóg unosiły się nad ścianą. Wyciągnij ramiona nad głowę i dociśnij dolną część pleców do podłogi, aby zaangażować mięśnie tułowia. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie odrywając ramiona od podłogi. Następnie przyciągnij ręce do ściany, tak aby znalazły się obok bioder.
- Powoli zwolnij chrupnięcie, wracając do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie powtórz na prawą nogę.
Dzięki uprzejmości Callie Jardine
Most ścienny i podnoszenie łydek
Ten trening Pilates przy ścianie dosłownie podnosi klasykę mostek pośladkowy , zwiększając zaangażowanie mięśni pośladkowych i tułowia.
- Usiądź około jednej stopy od ściany i połóż się na plecach. Połóż stopy płasko na ścianie, tak aby nogi znajdowały się na blacie stołu. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Wciśnij stopy w ścianę, aby zaangażować ścięgna podkolanowe i pośladki, a następnie unieś biodra z podłogi. (Uważaj, aby nie wygiąć pleców.)
- Kiedy Twoje ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan, oderwij pięty od ściany, aby utrzymać równowagę na palcach, i wykonaj uniesienie łydki.
- Odwróć ruch, opuść pięty do ściany, a następnie biodra do podłogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Dzięki uprzejmości Callie Jardine
Sięgnij po plecy
Prawdopodobnie wykonywałeś już ten ruch w ramach treningu Pilates przy ścianie bez ściana. Ściana może w rzeczywistości ułatwić ten ruch, dając ci coś, do czego możesz docisnąć stopami, a także może dać ci dotykową informację zwrotną, która ułatwi zaangażowanie mięśni tułowia.
- Zacznij od pozycji wysokiej deski, trzymając stopy w odległości mniej więcej szerokości maty od ściany. Ramiona powinny być ułożone bezpośrednio nad nadgarstkami, a ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do pięt. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Podnieś biodra do góry i do tyłu, tworząc psa z głową w dół, wyciągając prawą rękę do tyłu, aby dotknąć lewej stopy, kostki lub goleni (cokolwiek jest w twoim zasięgu).
- Przesuń biodra do przodu i w dół, kładąc prawą rękę na podłodze, aby powrócić do deski i powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Powtórz, tym razem sięgając lewą ręką w stronę prawej kostki.
- Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
Dzięki uprzejmości Callie Jardine
Most Marszowy
Jardine mówi, że ten trening pilatesu przy ścianie rzuci wyzwanie Twojej stabilności tułowia, a także rozgrzeje pośladki i ścięgna podkolanowe.
- Usiądź około jednej stopy od ściany i połóż się na plecach. Połóż stopy płasko na ścianie, tak aby nogi znajdowały się na blacie stołu. Dociśnij stopy do ściany, aby unieść biodra z podłogi, tak aby ciało utworzyło linię prostą od ramion do kolan. (Uważaj, aby nie wygiąć pleców.) To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Trzymając biodra nieruchomo (nie pozwalając im na przechylenie lub opuszczenie), podnieś lewą stopę z podłogi i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Utrzymuj to samo zgięcie w kolanie, zginając się tylko w biodrze i zatrzymaj się, gdy udo będzie prostopadłe do tułowia.
- Odwróć ruch, aby przywrócić lewą stopę do ściany. To jeden przedstawiciel. Powtórz z prawą nogą.
- Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.
Dzięki uprzejmości Callie Jardine
Usiad przy ścianie i unoszenie łydek
Urozmaicaj proste siedzenie przy ścianie uniesieniem łydek (co wpłynie nie tylko na łydki, ale także na równowagę) i uniesieniem barków, aby zaangażować mięśnie ramion. „Upewnij się, że kostki znajdują się bezpośrednio pod kolanami” – mówi Jardine o tym ruchu podczas ćwiczeń Pilates przy ścianie i pomyśl o „przetaczaniu się przez śródstopie, aby unieść pięty z maty”.
- Stań tyłem do ściany. Przesuń stopy do przodu o około stopę, opuszczając się do przysiadu z plecami przyciśniętymi do ściany. Staraj się, aby kolana i biodra były zgięte pod kątem około 90 stopni, a stopy złączone. Wyciągnij ręce do przodu na wysokości barków, dłonie skierowane do siebie. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Trzymając pozycję przysiadu, podnieś ramiona do przodu i nad głowę, tak aby dotykały ściany, biceps przy uszach.
- Opuść ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie unieś pięty z podłogi, aby unieść łydkę. Opuść pięty na podłogę. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Lauren Mazzo była starszą redaktorką ds. fitness w PS. Jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą ds. żywienia fitness wydanym przez American Council on ćwiczeń. Przed dołączeniem do PS przez sześć lat pracowała jako autorka i redaktorka magazynu Shape zajmującego się zdrowiem, kondycją, odżywianiem, zdrowiem psychicznym, seksem i związkami, urodą i astrologią.
Chandler Plante (ona/ona) jest zastępcą redaktora naczelnego ds. zdrowia i kondycji w PS. Ma ponad czteroletnie doświadczenie w zawodowym dziennikarstwie, wcześniej pracowała jako asystentka redakcyjna magazynu People oraz współpracowała z Ladygunn, Millie i Bustle Digital Group.
